Du har fyldt dit køkken med sunde fødevarer og planlagte forsigtige måltider for at tabe sig. Men din kost arbejder stadig ikke. Lyder det godt? Desværre kan det være mere end dit spisekammer, der kræver en overhaling. Du kan også få brug for at lære at bryde dårlige spisevaner for at få virkelige resultater.
Ikke sikker på hvor du skal begynde? Det første skridt er at identificere de adfærd, der gør mest skade. Scan denne liste over dagligdags spisevaner, der tilføjer tomme kalorier, uønsket fedt eller tilsat sukker til din kost. Se hvilke usunde vaner, der er kendte. Det er muligt, at du ikke engang er klar over, at disse adfærd har indflydelse på din talje.
Hvis du kan identificere og målrette kritiske praksis, bliver det lettere at finde en løsning og se virkelige resultater på skalaen. Når du har identificeret en handling for at eliminere, vil du gerne bytte den ud for bedre opførsel. I de fleste tilfælde er den smarteste måde at ændre en dårlig spiseforbrug på at erstatte den med en sundere praksis, der er let og føles godt. På den måde vil du gerne vælge den nye vane med jævne mellemrum.
Brug forslagene anført under hver dårlig vane som udgangspunkt for forandring. Men rediger de løsninger, der passer til din livsstil. Du kan endda blive kreativ og udvikle en personlig løsning, der giver mere mening for dig.
1 - Du kalder dine vaner "dårlig"
Den første vane, du måske vil adressere, er det sprog, du bruger til at beskrive dine spise rutiner. Bare at fjerne ordet "dårligt" kan være et lille skridt i den rigtige retning.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, er ernæringsdirektøren hos Duke Diet and Fitness Center, et verdensberømt vægttabsprogram tilknyttet Duke University Medical Center. Hun siger, at vedhæftning til adfærd kan hæmme vægttab.
"Skam er ikke nyttigt," siger hun og tilføjer, at diætpersonale er uddannet til at behandle spiseforanstaltninger uden dom.
"Der er ingen rigtig måde at spise, og jeg er ikke en guru med dårlige vaner. Jeg hjælper kun klienter med at spise på en måde, der er sund og føles god. På den måde er mine kunder mere tilbøjelige til at opretholde deres program."
Hun fortsætter med at sige, at om du arbejder med en professionel eller ændrer usunde vaner alene, er en langsom og blid tilgang bedst. Mål en vane ad gangen og sæt et mål for at finde en simpel erstatning adfærd for at øge sundt spisning og wellness.
2 - Du holder et snack-godt køkken
Når du har afsat dom, er det på tide at styrke din sunde spise rutine ved at skabe et miljø for succes. Det bedste sted at starte er i køkkenet.
Holder du mad med høj kalorieindhold på din køkkenbord? Gør din butik tomme kalorieindhold i øjenhøjttaler? Er der rester, sukkerholdige drikkevarer eller fedte sødt godbidder, der tager over køleskabets hylder? Disse mad opbevaring vaner kan opmuntre usunde, tankeløs at spise, ifølge undersøgelser udført på Cornell University .
Sund vane bytte: Gem tomme kalorieindhold fødevarer på steder, hvor du er mindre tilbøjelige til at se dem ofte. Sæt chips og snacks i dine laveste frysere eller på vej op, så du skal arbejde lidt for at få dem. Ryd dine køkken tællere og udskift kage jar med en frugt skål . Og gør et komplet køleskab overhaling, så når du åbner døren for at gennemse, er de mest næringsrige fødevarer foran og midt.
3 - Du ignorerer madpræparater
Hvis du elsker at lave mad, er du et skridt foran pakken når det kommer til sund kost eller vægttab. Når du planlægger og tilbereder sunde måltider derhjemme, bliver det lettere at fokusere på nærende ingredienser og portion kontrol.
Men har du nogensinde spekuleret på, hvor mange kalorier du tilføjer til din daglige kost, når du slikker skeen fra jordnøddesmørburet, tag en ekstra dukke eller to kagedej eller smag din hjemmelavede pestoopskrift igen ... og igen ... og igen? Det kan tilføje op til hundredvis af kalorier pr. Dag, der ikke er medregnet i din klare kalorieoptælling . Som følge heraf kan du blive frustreret og kan endda give op på en sund kost eller vægttab plan.
Sund vane bytte: Hold en flaske vand på din tæller, når du laver mad. Når du har brugt en spatel, ske eller madlavning, sæt det i vandet i stedet for din mund. Du holder redskabet rent og kalorierne væk fra dine hofter. På samme måde skal du holde en vask fuld af suds klar til at nedsænke skåle, gryder og pander, der friste dig. Du kan også suge på en mynte eller tygge sukkerfri tyggegummi for at modvirke overprøve under madpræparatet.
4 - Du spiser med distraktioner
Den bedste måde at spise mere end du har brug for (og tilføj uønskede pund til din talje) er at øve distraheret spisning. Hvis du normalt spiser foran et fjernsyn eller en bærbar computer, er du sikkert en distraheret æder. Selv spisning med bøger eller blade kan tage fokus væk fra dit måltid.
Sund vane bytte: Hvis du øger nydelsen af dit måltid, er du mere tilbøjelig til at spise langsomt, nyde din mad og genkende tegn på sult og fylde, så du spiser den rigtige mængde mad. For at gøre det skal du oprette en tilfredsstillende oplevelse ved måltidstid.
Sæt dit bord, pladen din mad (i stedet for at spise ud af en kasse eller plastikbeholder), og sluk for fjernsynet, når du spiser. Sæt magasiner og aviser til side og fokus på den sensoriske oplevelse at spise. Denne praksis kaldes "opmærksom spisning" er nøglen til at opretholde en sund vægt, ifølge mange eksperter.
5 - Du smugler mad
Ifølge Politi er snigende mad en usund vane, som mange af hendes klienter gerne vil ændre sig. Hun forklarer, at vi ofte bruger gode spisevaner, når andre er omkring. For eksempel kan du spise godt i løbet af dagen, hvor din ægtefælle er i nærheden. Men når din mand eller kone går i seng, finder du dig selv nibbling på fødevarer, som du typisk ville undgå. Faktisk fandt en undersøgelse et sammenhæng mellem at spise alene og din risiko for metabolisk syndrom.
Sund vane bytte: Du vil måske undersøge, hvorfor du føler behovet for at bryde væk fra sunde vaner, når du er alene. Politi siger, at nogle af hendes klienter føler sig "fri til at gøre, hvad de vil", når ingen ser ud. Hvis det lyder velkendt, kan din madplan være for restriktiv, og du skal muligvis foretage nogle tilpasninger.
Du kan også være sikker på at sunde fødevarer er til rådighed til at snacke på, hvis du er virkelig sult. Planlæg dig og sørg for, at sunde snacks som frisk frugt, forskårne grøntsager, fuldkornskakere eller nødder er klar til at gå, når du føler trang til at græsse.
6 - Du falder for sundhed Halo Foods
Reklamekrav på forsiden af madpakker kan gøre fødevarer til at virke mere sunde, end de er. For eksempel kan en kasse med cookies annoncere, at de er lavet af naturlige, ikke-GMO, økologiske ingredienser-men de er stadig cookies. Og disse cookies kan være meget høje i usundt fedt, tilsat sukker og tomme kalorier.
Nogle undersøgelser har vist, at vi har tendens til at overvælde fødevarer, som vi opfatter for at være sunde.
Sund vane bytte: Ignorer krav på forsiden af emballerede fødevarer. I stedet skal du omlægge pakken og scanne Nutrition Facts-mærket for at få data, der er reguleret af den føderale regering. Du kan også undersøge ingredienslisten for at sikre, at fødevaren indeholder nærende ingredienser, lidt tilsat sukker og ingen transfedt.
7 - Du spiser forbi fuldendets punkt
Vores "rene plade" -kultur lærer os, at det er høfligt at afslutte al maden på vores plader - selvom vi allerede er fulde. Men denne praksis med gode manerer er en dårlig spisevane, der kan få os til at overvælde. Og for at gøre sager værre, hvis du er en hurtig eater eller en distraheret æter, kan du også opleve, at du spiser forbi fuldendets punkt.
Sund vane bytte : Den bedste måde at undgå overspisning på er at bremse din spisepraksis, så du kan føle kroppens fornemmelser, når du bliver fuld. Mange opmærksomme ædlere sætter deres gaffel ned mellem hver bid af mad. Det hjælper også med at skære din mad i mindre stykker og drikke vand mellem hver to til tre bid.
Hver af disse metoder giver dig mere tid til at genkende følelsen af en fuld mave, så du holder op med at spise, når du har fået nok.
8 - Du undervurderer fødevarekalorier
Hvis du er en mor, der laver mad til hendes børn, er det sandsynligt, at du nipper på dit barns måltider fra tid til anden. Som en travl forælder kan det virke som den mest hensigtsmæssige måde at fodre dig selv på. Men hvis du gør dette til en regelmæssig praksis, kan det blive en usund vane. At opretholde en sund vægt kan være svært, hvis du ikke er opmærksom på mængden eller kvaliteten af mad, du spiser.
Sund vane bytte: Det er altid bedst at spise fra din egen plade. Hvis du laver mad til dine børn, skal du lave lidt ekstra for dig selv og derefter " volumere " for at skabe en sund voksendel.
Hvis du for eksempel laver makaroni og ost til din lille, skal du først pladen dit barns mad og derefter lave en separat plade for dig selv. Tilsæt en bunke broccoli, spinat, ærter eller anden grøn grøntsag for at gøre en lille servering til en tilfredsstillende voksendel, der føjer ernæring uden at tilføje fedt eller overskydende kalorier.
9 - Du spiser lige fra boksen
Hvor mange gange har du grebet en kasse med korn og spist den tørre lige fra kassen? Når du spiser snackkiks eller chips, scanner du serveringsstørrelsen og placerer en enkelt servering i en skål eller på en tallerken? Eller springer du hånden i posen og begynder at nibbling?
Spise lige fra kassen eller posen er praktisk, og det kan sikkert skære ned på din beskidte tallerken, men denne dårlige vane gør ikke noget godt for din talje. Faktisk kan det tilføje hundredvis af overskydende kalorier til din daglige samlede.
Sund vane bytte: Hold en one-cup-størrelse scoop inde i dine korn kasser, så du ved, hvor meget korn at forbruge, hvis du vil spise en enkelt servering. Derefter scoop det i en skål før du spiser - selvom du planlægger at spise den tør.
Hvis du hænger i chips eller snackkager, skal du placere ca. 15 til 20 chips på en lille plade, og sæt så kassen eller tasken væk, før du sidder ned for at nyde din snack.
10 - Du bestiller i for ofte
Hvis du bor i en by, hvor madlevering er let, kan du muligvis udnytte tjenesten på travle overnatninger, når du ikke har tid til at lave mad. Men hvis du bestiller i for ofte, kan det blive en dårlig vane.
Det er nemt at bestille for meget mad og overeat som følge heraf. Derudover er mange af de fødevarer, der er tilgængelige til levering (tænk pizza, subs, fastfood) overdimensionerede og fulde af fedt og kalorier.
Sund vane bytte: Din tegnebog og din talje vil takke dig, hvis du kan planlægge dig videre og have nærende måltider klar til at gå, når du er for travl til at lave mad. Du kan enten forberede måltider på forhånd eller købe et par portionstyrede måltider i købmanden og stash dem i din fryser. Ikke alle frosne måltider er sunde, men du kan i det mindste scanne Nutrition Facts etiketten, før du køber for at gøre den smarteste beslutning.
Hvis du bestiller i, bestil en forretter som din hovedretter eller del dit måltid i to før du spiser. Nyd den anden halvdel til frokost næste dag.
11 - Du drikker dine kalorier
En aromatiseret latte eller skummende cappuccino kan være en lækker måde at starte din dag på. Desværre kan en vane med kaffe øge dit sukker og fedtindtag mere, end du forstår.
Mange af de drinks i Starbucks og andre kaffebarer giver et helt måltid værd af kalorier, fedt og sukker. Hvis du tilføjer en super-stor sodavand ved frokosttid og et glas vin eller to til middag, kan du forbruge flere kalorier fra drikkevarer end du gør fra sund og næringsrig mad.
Sund vane bytte: Kontroller ernæringsfakta for kaffedrikke, før du bestiller. Der er masser af lavt kalorieindhold kaffe valg ; du skal bare vide hvad man skal bestille, og hvad man skal undgå.
En lille skum cappuccino giver for eksempel et boost af protein og leverer normalt under 100 kalorier. Prøv derefter at bytte din sodavand til vand ved frokosttid. Hvis du i øjeblikket drikker en stor sodavand hver dag, kan du muligvis klippe nok kalorier til at tabe et pund eller mere bare ved at gøre denne smarte bytte.
Og hvis du forkæler et dagligt glas vino, skal du holde øje med styrekontrollen. Et enkelt glas vin er kun 5 ounces.
Hvor lang tid at bryde en dårlig spisevand?
Forskere har studeret adfærdsændring i årevis. Ifølge en undersøgelse er den gennemsnitlige længde af den tid, det tager at ændre en vane, omkring 66 dage, men afhængigt af individet kan det tage overalt fra 18 dage til 254 dage.
Politi siger, at timing for vaneændring er et komplekst og kontroversielt emne. "Vi plejede at tro på, at det ville være muligt at forandre en vane i 21 til 28 dage, men ny forskning i neuroplasicitet i hjernen indikerer, at det nok tager meget længere tid." Af denne grund siger hun, at det er vigtigt at være tålmodig og styrke dine ressourcer.
Ifølge Politi er de vigtigste faktorer, der hjælper dig med at bryde en dårlig vane med succes:
- Support . Politi foreslår at tale med folkene omkring dig for at bede om hjælp. Måske er din ægtefælle villig til at erstatte hans / hendes natkagebehandler med en aftensmad af frugt for at støtte din indsats. Eller måske er han eller hun klar til at holde is ude af huset og i stedet nyde et månedligt besøg på den lokale isbutik.
- Ansvarlighed. Hvis du sætter et mål for at ændre en "dårlig" vane, gør vanen målelig og tidsbunden. Check ind med en ansvarlig kompis og vurder dine fremskridt. Foretag justeringer efter behov, og glem ikke at fejre alle dine små skridt mod forbedring.
- Motivation . At forsøge at være motiveret er altid en udfordring. "Det er svært at holde fast i dine nye sunde vaner i stressetider," siger Politi, "det kan være let at miste fokus." Men der er et par ting, du kan gøre for at bevare det. For det første siger hun, husk at du altid kan komme tilbage på sporet, selvom du mister fokus i et stykke tid. Og for det andet siger hun, at du hele tiden spørger dig selv "hvor vil jeg være om fem år uden denne vaneændring?" Svaret kan inspirere dig til at omfavne dine nye sunde vaner med fornyet begejstring.
Et ord fra
Vi har alle adfærd, vi gerne vil ændre. Men det betyder ikke nødvendigvis, at dine vaner er dårlige, eller at du er dårlig, fordi du praktiserer dem. Hver af os er et igangværende arbejde.
Når du vurderer dine daglige sundhedsvaner, vær venlige over for dig selv. Og husk at tage konsekvent små trin for at vedtage sunde vaner er den bedste vej til et fredeligt og robust livsforløb.