Forbered sunde måltider i forvejen
Nøglen til vægttab eller vægt vedligeholdelse er smart organisation. Hvis du har et sundt, vægttabs måltid klar til at spise, når du er sulten, er du mere tilbøjelig til at holde din kalorieindhold i kontrol og nå dine sundhed og fitness mål. Så det er smart at lære sunde madlavningsfærdigheder.
Mange mennesker handler og laver mad på søndag aftener, men du kan gøre det, når du har en time at tilbringe i køkkenet. Disse instruktioner vil lede dig igennem hele processen med sundt måltid forberedelse, opbevaring og genopvarmning. Spis disse måltider til middag eller pak og genopvar dem til frokost. Har du brug for morgenmad ideer? Brug en nærende 300-kalorie morgenmad, som du kan prep for ugen også.
Healthy Meal Prep købmandsliste
Før du begynder at forberede din uges værd for sunde måltider, skal du have alle dine ingredienser klar. Tag disse varer fra købmanden.
- 4-6 udbenede, skindløse kyllingebryst. Hvert af dine seks måltider skal indeholde 3-5 ounce protein. Hvis du ikke kan lide kylling, skal du vælge magert svinekød, fisk eller magert oksekød. Eller hvis du er vegetar, vælg hjertelige bønner eller tofu.
- 1-2 pund grøn grøntsag. Denne måltid planlægning plan bruger grønne bønner, men du kan vælge enhver grøn veggie, du kan dampe på ovnen toppen. Brysselkål, broccoli og asparges fungerer også godt. Disse grøntsager er meget lave i kalorier og super sunde, så du lægger op på disse i hver af dine tilberedte måltider.
- 1 pund farvestrålende grøntsager . Tilsæt en farvefarve til dit måltid med en farverig grøntsag. Gulerødder er gode, fordi de er billige, nemme at lave mad og nærende, men vælg den veggie, du nyder mest af.
- 6 mellemstore kartofler. Yukon guld kartofler virker bedst, men også rød kartofler. Spring russet kartofler over, fordi de ofte er for store.
Ud over disse fødevarer skal du have seks genlukkelige beholdere. Denne plan bruger Ziploc 3,5 kop runde beholdere, fordi de stables pænt i køleskabet. Men mange virksomheder fremstiller containere, der fungerer lige så godt.
Trin 1: Vask og damp Veggies
Start kogeprocessen ved at vaske og dampe dine grønne og farverige grøntsager. Trim enderne af de grønne bønner og smæk dem i en kolander for at skylle under vandhanen. Derefter skræl og skær dine gulerødder.
Damp grøntsagerne separat på komfuret. Det skal tage kun 10 minutter eller så for grøntsagerne at lave mad. Du ved, hvornår veggiesne er kogte, når du kan gennembore dem med en gaffel. Men kog dem ikke for længe. Du ønsker ikke grødet grøntsager i dine sunde måltider.
Trin to: Vask og damp kartofler
Mens din veggies er dampende, skal du tage fem minutter til at skrubbe kartoflerne. Derefter gennemblæk hver kartoffel med en kniv. Du vil også dampe kartoflerne på stovetoppen. Men disse vil tage lidt længere. Planlæg 20-30 minutter for kartoflerne at lave mad.
Hvis du ikke kan lide kartofler, kan du i stedet bruge et sundt korn. Nogle gange bruger jeg vild ris, couscous eller aromatiseret quinoa i stedet for kartofler. Korn er en god kilde til fiber , og nogle korn, som quinoa, giver også en sund dosis protein .
Roast and Slice Chicken
For at forberede kyllingebrystet , læg hvert bryst ud på et bageplade og drys med salt og peber. Du kan også tilføje smag og crunch ved at sprøjte smagsoplevede brødkrummer ovenpå. Nogle sunde ædere drikker endda balsamicoeddike på deres kylling til en smagfuld smag.
Du kan bruge andre dele af kyllingen, hvis du foretrækker det. Du vil nok bemærke, at udbenede, skindløse kyllingebryst er dyrere end andre dele af fuglen. Men husk at ernæringsfakta for forskellige dele af kyllingen kan variere, så dine kalorier kan også øges.
Anbring bagpladen i en ovn, der er forvarmet til 375 grader. Steg i 20-30 minutter indtil kyllingen er fuldt kogt. Skær derefter hvert bryst i tykke skiver.
Sund madforberedelse og næring
Når alle dine ingredienser er kogte, er det tid til at samle dine sunde måltider i ugen. Først sættes en kartoffel i hver genlukkelig beholder. Tilføj derefter en stor håndfuld grønne grøntsager og et par farverige grøntsager. Tilslut til sidst et par stykker kyllingebryst og forsegle hver beholder.
Stak beholderne i køleskabet eller fryseren. Du kan holde et par måltider i køleskabet og et par måltider i fryseren til senere i ugen. Hvis du opretholder et diætvenligt køleskab , har du masser af plads ved siden af dine sunde proteinindhold og drikkevarer.
Hvert måltid giver ca. 260 kalorier, 3 gram fedt, 17,4 gram kulhydrat og 31 gram protein. Ernæringen i dit måltid kan variere afhængigt af din portionsstørrelser.
Reheat Prepped måltider hver dag
For at genopvarme dit sunde måltid, tag bare en beholder fra køleskabet og smæk den ind i mikrobølgeovnen. Kog på 70 procent strøm i et minut. Fjern derefter beholderen fra mikrobølgeovnen og læg kyllingen på en plade. Varm de resterende ingredienser på højt i 2-3 minutter. Tilsæt de resterende ingredienser til din tallerken, og du er klar til at spise!
For at forberede et frosset måltid, fjern det fra fryseren og lad det tine i fryseren natten over. Følg derefter de samme instruktioner (ovenfor) til genopvarmning.
Fordi middagen er så lav i kalorier, kan du tilføje dine yndlings saucer eller krydderier. Drizzle lavsockergrillesauce eller en anden smag på kyllingen, tilsæt smør til din kartoffel eller drys mandler på måltidet for ekstra crunch. Bare sørg for at tilføje disse påfyldninger i moderation for at holde måltidets kalorier lave og din kostplan på sporet.