Hvordan man laver hjulet (Urdhva Dhanurasana) sikkert

Type pose : Tilbagespring

Fordele : Forbedrer spinal mobilitet . Åbner brystet . Styrker arme, skuldre og ben

Instruktioner

1. Kom til at ligge på ryggen
2. Bøje dine knæ og bringe fødderne af dine fødder på din mat tæt på skinkerne. Kom ned med fingerspidserne, og sørg for, at du kun kan grave dine hæle. Fødderne skal være parallelle og hofter 'afstand fra hinanden.

1. Bøj dine albuer og tag håndfladerne under dine skuldre med fingerspidserne, der peger mod dine fødder.
2. Inhalér og tryk ned i dine håndflader og dine fødder, mens du løfter dine skuldre og hofter op af gulvet. Tryk ikke helt op endnu.
3. Bring kronen af ​​dit hoved til måtten. Hold pause her et øjeblik, da du sørger for, at albuerne forbliver parallelle og ikke sprøjter ud til siderne.
4. Rett dine arme, når du løfter dit hoved væk fra gulvet.
5. Sørg for at holde dine fødder parallelle og knæ i tråd med dine fødder.
6. Nå brystet mod væggen bag dig.
7. Begynd at rette dine ben.
8. At komme ned, tag din hage i brystet og sænk langsomt ned.
9. Hvile, så knæene kan slå sammen.
10. Prøv at gøre dine tilbageskridt i sæt af tre. Hvis det er for meget at lave tre hjul i starten, kan du blande i en bro eller to.

Nybegynder tips

• Hvis du har stramme skuldre, så prøv at tage hænderne lidt bredere end dine skuldre, før du skubber op. Nogle gange giver denne lille smule ekstra plads dig mulighed for at rette dine arme mere.

• Prøv posen på væggen. Tag to blokke og læg dem mod væggen. Sæt hver hånd på en blok og skub derefter op som beskrevet ovenfor. Hvis det er svært på dine håndled, skal du prøve at læne blokke mod væggen i 45 grader vinkler.
• Rekruttere en partner. Få dig selv sat op på gulvet og derefter med din partner stående bag hovedet og vendt mod dig. Skru derefter deres fødder næsten under dine skuldre. Når du trykker op, hold anklerne i stedet for at have dine hænder på gulvet.

• Brug en rem på dine overarme for at holde dem fra splaying. Lav en loop i remmen, der handler om bredden af ​​dine skuldre. Skub dette på dine arme over albuen, inden du presser op.
• Hvis du har problemer med at benene adskiller sig og fødderne vender ud, så prøv at klemme en blok mellem dine lår for at hjælpe dig med at holde benene parallelle.

Avancerede Variationer

1. Løft det ene ben lige op mod loftet. Gentag på begge sider,
2. Gå dine fødder ind i dine hænder.
3. Kom op for at stå fra hjulet. Derefter slip tilbage fra en stående position i hjulet. Når du først forsøger dette, gå dine hænder op ad en mur.