En stående Pilates træningsrækkefølgen for varme ups og cool downs
Tag dine træning fra matten til lodret med disse fem stående Pilates øvelser. De vil hjælpe tone dine ben, herunder indvendige lår , og engagere dine kernekraftværker muskler. De er også gode til balance. Bedst af alt står Pilates øvelser perfekt til at tage dine pilates fra maden i det daglige liv.
1 - Stående Pilates Footwork Parallel
- Stå oprejst med dine fødder og ben parallelt . Benene er lige. Knæ er ikke låst. Engag din magemuskel og forlæng din rygsøjle. Lad toppen af dit hoved nå frem til himlen, og dine sidder knogler peger på jorden. Slap af dine skuldre.
- Bøje dine knæ, som om dine siddeben skal gå lige til dine hæle.
- Hold bækkenet og løft dine hæle lidt.
- Hold dine hæle løftet og tryk ind i kuglerne på dine fødder for at rette dine ben
- Sænk dine hæle til gulvet uden at synke din krop.
- Gentag 3 gange. Derefter løftes hælingene op, hæv op og bøj knæene, tryk på hæle til gulvet, rette benene.
Du bør føle denne øvelse i dine kalve quads, indre lår, hamstrings og glutes. Det er fint at stå over for en væg eller bagsiden af en stol og bruge fingerspidserne til balance som vist.
2 - Stående bred knæbøjninger
- Stå sammen med dine ben sammen og drej dem udad i hoften, så tæerne er 30 til 45 grader åbne.
- Dine hænder kan være ved dine hofter, eller dine arme kan strækkes foran dig (vores modeller bruger nogle spændinger fra et træningsbånd, som du også kan gøre)
- Hold din turnout og trin dine ben ud lidt forbi skulderbredden.
- Fortsæt med at rotere dine ben udad, men bevæg ikke dine fødder. Lad den udadgående rotation fortsætte, mens du bøjer knæene, så de holder dem i overensstemmelse med dine fødder. Lad ikke knæene gå forbi tæerne.
- Modstå som du vender tilbage til lige ben.
- Gentag 5 til 8 gange
Denne øvelse virker hele låret og hofterne (lær om de dybe seks hofte muskler), og er kendt for at være en god indre lårøvelse , så hold øje med det.
3 - Wall Roll Down
Dette er en Pilates favorit for varme ups. Det er en fantastisk måde at overgå til en Pilates træning fra en travl dag. Den rullende og udrulning af rygsøjlen er et Pilates signaturbevægelse.
- Stå imod en mur med dine fødder omkring 10 inches væk.
- Lad dine skulderblade glide ned i ryggen, når du bringer dine arme op lige inden for dit perifere syn.
- Forlæng din rygsøjle, løft din abs, og bly med toppen af dit hoved som din krølle over.
- Hold dine ben lige, knæ bløde, som du kurver din ryg i en rulle, hvirvler ved hvirvel, ned mod gulvet. Armene går sammen med ørerne.
- Gå så langt som du føler dig komfortabel.
- Start returen med dine lave buk, lige over din skamben.
- Rull op i rækkefølge indtil dit hoved flyder op på toppen.
- Gentag 3 til 5 gange.
4 - Stående Pilates Lunge
Lunge er en balance og lår toning udfordring, samt en dejlig hip åbning stretch .
- Stå højt med dine ben parallelt
- Bøj dit højre knæ dybt og træk venstre fod lige tilbage. Hold din bækken kvadrat på forsiden.
Dine hænder kan hvile på toppen af låret til støtte. - Kontroller din balance, og at brystet løftes
- Ret dit rygben ved at løfte fra under balancen - ikke knække knæet.
- For at øge hip-åbningsstrækningen, løft ud af dine hofter, når du lægger højden på din hofte op og tilbage. Dette er anderledes end bare at læne sig bagud, som mange gør.
- Hold op til 30 sekunder. Gentag på den anden side.