The Saw er en indviklet ryg og hamstring strækning, der er afgørende for alle begyndere af Pilates øvelse. Det styrker musklerne i rygsøjlen, strækker hamstrings og hofter og dybe mave muskler. Denne øvelse kan også bidrage til at forbedre din kropsholdning og fremme en mere stabil krop med kontrolleret bevægelse hele vejen igennem.
Jeg kan godt lide det meget, fordi det er en vidunderlig måde at opleve oppositional stretch på, hvor brystet og overkroppen trækkes åben af for- og bagarmene i modsatte retninger. Når du bliver mere bekendt med øvelsen, bliver oppositionsdynamikken mellem den forreste skulder og den modsatte hofte meget interessant.
The Saw er også en vigtig lektion i bækens stabilitet . Mens der er en masse aktivitet i overkroppen, holder mavene hofterne stille og lige igennem hele øvelsen.
1 - The Saw - Forbered
Savforberedelse
- Sid dig lige op på dine sideknogler. Send energi ned gennem matten og op gennem toppen af dit hoved.
- Forlæng dine ben foran dig, fødder om skulderbredde fra hinanden. Stret dine fødder og spred dine tæer og så slappe af dem. Hvis du har stramme hamstrings, skal du måske stikke dine hofter på en lille elevator, som et foldet håndklæde. Eller du kan sidde med benene krydsede.
- Armen er strakt ud til siden, selv med dine skuldre, palmer vendt fremad.
Hvis du har skuldersmerter eller problemer, kan du prøve en variation af sågen. Det følger den samme bevægelse, men armene er op til brystet eller ud til siderne med hænderne hviler på dine skuldre.
2 - Drej og nå
- Inhalér og drej til højre. Bliv højere, når du drejer hele torso, men brug din abs til at holde dine hofter stabile og lige med hinanden. Når du vender om, skal du holde bækkenet stabilt og sørg for, at din torso ikke læner sig.
- Udånd : Lad dit blik følge din hånd tilbage i svinget og spiral din overkrop så du næsten krøller ind i dig selv. Forestil dig at du vrider den gamle luft ud af din krop, mens du vrider. Dette kræver stor støtte fra din abs og handlingen vil løfte din rygarm yderligere.
- Lad strækningen tage dig fremad, når du når den forreste hånds pinky finger over ydersiden af den modsatte fod for at røre din lille tå, hvis du kan. Vip ikke frem for at nå foden. Vrid så langt som muligt, men hold altid dine ben på måtten.
- Udån lidt mere, når du når lidt længere.
3 - The Return
- Når din rækkevidde strækker sig til sit yderste punkt, skal du bevare din drejede position, mens du indånder og vender tilbage til siddende.
- Udånd og fortryd din tur, kommer tilbage til startposition.
- Gentag denne øvelse 3 gange på hver side.
I den klassiske Pilates-mat-sekvens foregår saven af kurskretsen og efterfølges af svanen .