Du ved sikkert sikkert, hvor vigtigt det er at arbejde i din målpulszone , hvis du vil tabe sig og en stor del af beregningen, der involverer din hvilende puls eller RHR.
Hvad er RHR?
Din RHR refererer til det antal gange dit hjerte slår i et minut mens du er i ro. Dette nummer er så vigtigt, fordi det siger mængder om dit fitnessniveau.
Når du bliver mere egnet , vil din RHR falde, da dit hjerte bliver mere effektivt.
Din RHR kan også være en indikator på problemer som for meget stress og træthed. Du kan også bruge RHR til at afgøre, om du er overtraining . Hvis du har symptomer på overtraining, skal du tage din RHR hver dag, som at du føler dig konstant øm og træt, dårlig ydeevne, depression og andre symptomer. Hvis det er 5 bpm over din normale RHR over en periode på flere dage, kan det være et tegn på, at du er nødt til at tage afsted.
Din RHR påvirkes også af kroppens sammensætning , medicin, medicin, alkohol og koffein .
Hvad er en normal RHR?
Den gennemsnitlige RHR er normalt et sted mellem 70 og 72 bpm, i gennemsnit 60 til 70 bmp hos mænd og 72 til 80 hos kvinder. Årsagen til at den er højere hos kvinder er, fordi vi har mindre hjerter, lavere blodvolumen, der cirkulerer i kroppen og lavere hæmoglobinniveauer.
Her er hvordan tallene bryder sammen:
- En langsommere RHR betragtes som noget mindre end 60 bpm
- En normal RHR betragtes som en RHR mellem 60 og 100 bpm
- En hurtig RHR anses for over 100 bpm
Hvis din hvilepuls er 100 eller mere BPM, kan det være tegn på et problem, og du skal se din læge.
Sådan måles din hvilende hjertefrekvens
For at tage din hvilende puls, tag din puls i et minuts første ting om morgenen.
Hvis du har en alarm, der skræmmer dig vågen, skal du tage et par minutter for at hvile komfortabelt og lade din hjertefrekvens sænke. Mens du stadig ligger, skal du placere dine to første fingre på din puls ved din nakke eller på håndleddet.
På dette tidspunkt har du nogle muligheder på hvor mange slår du tæller:
- Du kan tælle i 6 sekunder og derefter multiplicere med 10, hvilket har større potentiale for fejl, men det er lettere
- Du kan tælle i 15 sekunder og formere med 4, hvilket vil være lidt mere præcist
- Du kan tælle hvert slag i 30 sekunder og multiplicere med 2
- Du kan tælle hvert slag i 60 fulde sekunder. Dette er svært, fordi du bare falder i søvn, men hvis du kan koncentrere dig, får du den mest præcise RHR.
- Gør det hver dag i 3 dage og tag gennemsnittet af alle tre målinger.
Mens det er mere præcist, behøver du ikke tage din hvilende puls om morgenen. Hvis du gør det, når du har været i et stykke tid, læg dig ned og hvil så længe du kan, og undgå koffein eller noget andet, der kan påvirke din puls. Når du har hvilet behageligt, skal du tage din puls som beskrevet ovenfor og tælle slagene pr. Minut i 6 til 60 sekunder.
Du kan tage din puls i din nakke eller i håndleddet.
Bare tryk ikke for hårdt, eller det kan påvirke antallet, du får.
Mål din RHR regelmæssigt
Når du kender din RHR, måler du det nu og da for at se, hvordan du laver det. Hvis du føler dig træt og stresset, kan din hvilende hjertefrekvens afspejle det, din krops måde at fortælle dig hvile på, slappe af eller gøre noget anderledes . Til mange høje intensiteter kan træningstræning krop og hjerte stresse, så vær opmærksom på det og gå tilbage, hvis du bemærker, at din RHR er slukket.
Kilde:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. udgave. San Diego: American Council on Exercise, 2014.