Lær at bruge nordiske trekking poler til at øge din walking træning
Hænder ned, gå er en af de mest tilgængelige og mest effektive former for kardiovaskulær aktivitet rundt. Den rene enkelhed ved at smide på et par fodtøj og gå ud af døren gør det til den perfekte træning, når du er kort tid eller lav på energi. Faktisk, hvis du tager din tur udenfor, er der betydelige beviser for at indikere, at du også høster positive psykiske fordele, herunder reduceret stressniveau, forbedret humør og øget selvværd.
På trods af alle de positive sundhedsmæssige fordele forbundet med at tage en simpel tur, er denne grundlæggende form for motion ofte overset som "for let" og behandles som om det ikke tæller så meget som trendy træning med høj intensitet, sådan som gruppecykling , boot camps og CrossFit.
Dette er en skam, for når du går, kan du ikke have Instagram-cachen på disse andre populære træningsprogrammer, og walking er lavt risikoen for skade, hvilket gør det til et perfekt udgangspunkt for enhver, der har fået en hiatus fra at ramme gymnastiksalen. Endvidere fører aktivitetens lave skadesrate til større vedhæftning, hvilket i sidste ende kan bidrage til en mere konsekvent øvelsesrutine.
Konsistens spiller en stor rolle i resultater, folk, hvorfor ingen skal overse eller scoff at gå som en fremragende form for motion.
Når det bliver sagt, hvis du sidder der og tænker: "Men jeg kan brænde meget mere kalorier, hoppe eller løb," teknisk er du korrekt. Walking er ikke den mest intense eller højest kalorisk udfordrende træning rundt. Men hvad nu hvis der var en måde at øge din kalorieforbrænding i løbet af din walking træning, uden at øge din oplevede indsats væsentligt? Med andre ord kan du have din kage og spise den også.
Nej, det er ikke noget skør snake olie salg taktik, det er Nordic Walking.
Fordelene ved Nordic Walking
1. Brænd flere kalorier
Malin Svensson, en Nordic Walking-ekspert og grundlæggeren af Nordic Body forklarer: "Ifølge en undersøgelse fra Cooper Institute, brænder Nordic Walking 20 til 45 procent mere kalorier end almindelig gang, afhængigt af den specifikke teknik, der anvendes."
Tænk over det i et øjeblik. Typisk kan en 155 pund person brænde omkring 116 kalorier under en moderat intensitetsgang på ca. tre miles i timen. Den samme person kunne nyde en kalorieforbrænding et sted mellem 140 og 170 kalorier i løbet af samme 30 minutters gang, bare ved at gå med vandrestier. Det er ret vigtigt.
2. Udfordre dit overkrop
Men walking poles er ikke kun gode til kalorieforbrænding, Svensson forklarer, at de også er populære, fordi de er en måde at øge kroppens styrkearbejde på din kardiovaskulære rutine. "Du får ikke det med regelmæssig vandring. Fordi du bruger polerne under stavgang, anvender du pres fra stangen til jorden. Din overkrop reagerer og musklerne aktiveres, herunder din kerne, bryst, triceps og ryg. "
Og fordi polen i det væsentlige virker som en forlængelse af din arm, når du bruger den rigtige form, behøver du ikke bekymre dig om dem, der ændrer din gang som din kan, når du har håndled vægt eller bærer håndvægte.
3. Reducer stress til underkroppen
Endelig, når du bruger trekkingstænger under din tur, hjælper den nedadgående kraft af stangen på jorden faktisk med at reducere stresset på dine underkroppens led, herunder dine ankler, knæ og hofter. Svensson sætter det på denne måde, "[Walking with the poles] er stort set som at gå med to ekstra ben, hvilket betyder at du ender med at fordele vægten gennem" fire ben "i stedet for to."
En undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i medicinsk rehabilitering, viste faktisk, at Nordic Walking er en intensiv og sikker form for motion, der komfortabelt kan tilføjes til fysiske rehabiliteringsprogrammer for grupper, herunder ældre, patienter med smerte og patienter med neurologiske eller kardiovaskulære tilstande.
Hvordan og hvornår skal man bruge Nordic Walking Poles
Selvom du måske føler dig lidt selvbevidst, første gang du bryder ud i et nyt sæt træningspoler, kan Svensson forsikre dig om, at walking poler er gavnlige for enhver træningstræning på grund af hvordan de er konstrueret. Det er imidlertid vigtigt, at du vælger et højkvalitetsmærke, der tilbyder chokabsorberende tips til at reducere belastningen til de øvre ekstremiteter. Eksempelvis peger Svensson på LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole som eksempel: "I bunden af hver pæl er en asfaltpote, der kan fjernes, så der er et spidsspids udsat. På grund af begge muligheder kan du bruge nordiske gangstænger på en hvilken som helst overflade. Du kan bogstaveligt talt starte lige udenfor døren for at få en træning i hele kroppen. "
Hun fortsætter med at understrege, at denne type stang ikke kun er designet til vandreture - en fælles misforståelse, da de ofte ses som et redskab til vandreture. Faktisk er "Nordic Walking Pole" specielt beregnet til nordiske gangøvelser og forskellige terrænbeton, snavs, asfalt og meget mere. Du behøver ikke at gå ind i bjergene. Enhver fortov, parkspor eller felt vil gøre. "
Læring Korrekt Nordic Walking Form
Nordic walking kan tage lidt at vænne sig til, da de fleste mennesker ikke er vant til at slå rundt om en lang stolpe i hver hånd, men det er bestemt ikke raketvidenskab - det går . Du har forhåbentlig gjort det i årevis. For at få din form rigtigt, skal du bare være opmærksom på nogle få vigtige dele af bevægelsen, hvor der opstår almindelige fejl.
Svensson siger: "Den egentlige form for nordisk vandring ser ud som om nogen er langrend. Armen er åben, og polen skal vinkle bag dig gennem hvert trin. Vigtigt bliver polen en forlængelse af din arm og danner en lige linje. "
De mest almindelige fejl, som folk gør, når de starter er let at rette sig, og Svensson har de tip, du skal starte på højre fod (ordspil). Hvert af de følgende billeder viser den rigtige form for en position under en vandret Nordic Walking-skridt, såvel som den fælles fejl, der er forbundet med denne position. Når du test-kører dine trekkingstænger, tøv ikke med at gå på et hurtigt klippe ved at bruge hastighed, kraft og kraft, når du arbejder på din formular.
Valg af Nordic Walking Poles
De fleste højkvalitets stavgangspoler spænder i pris fra ca. $ 50 til $ 150 afhængigt af konstruktion og funktioner. Det er vigtigt at kigge efter teleskoppoler, der kan justeres til en passende højde for din fysiologi og mekanik. Let konstruktion og stødabsorption er også vigtige funktioner.
Afhængigt af hvor og hvordan du har tænkt dig at bruge dine gåspoler, kan du også bruge en pol med dobbelt tip-optionen som nævnt ovenfor, som gør det muligt at overgå fra asfalt til græs eller snavs uden problemer.
1 - Korrekt form: Swinging overfor arme og ben
Fælles fejl: Swinging samme arm og samme ben frem og tilbage som du strider. Med andre ord svinger højre arm fremad på samme tid som højre ben og omvendt.
Af en eller anden grund når folk tager fat i trekkingstænger, synes de at glemme, hvordan de normalt svinger deres arme og ben. Med stavgang går ikke din gang- og arm-sving - hver gang du tager et skridt fremad med din højre fod, skal din venstre arm svinge fremad. Hver gang du tager et skridt fremad med din venstre fod, skal din højre arm svinge fremad.
Ret fejlen: Find din naturlige arm og benrytme ved at trække polerne med dine hænder åbne som vist på billedet.
2 - Korrekt form: Naturlig armbevægelse, fri fra begrænsning
Almindelig fejl: Hold din albue "limet" i din talje, så du kun tillader dine underarme at bevæge sig.
Når du fastgør din overarm og albue til din side, kun bevægelse af dine underarme, begrænser du drastisk din bevægelsesrækkefølge og forhindrer den naturlige følge gennem det, der finder sted, når du tillader dine arme at svinge frit fra skuldrene. Dette resulterer også i en lodret "plantning" af polerne på jorden foran dig, hvilket igen begrænser din bevægelsesrækkefølge og forhindrer "firebenet" slagfordeling til dine underdele.
Korrigér fejlen: Frigør din albue fra din talje ved at nå din hånd frem som et håndtryk, når du planter stangen.
3 - Korrekt form: Tillader polen til vinkel bag dig
Almindelig fejl: Holde eller plante polen, så den er placeret lodret.
Når bevægelsesområdet er begrænset, er den lodrette "plantning" af polens spids på jorden et naturligt resultat. Dette er forkert, men rettelsen er enkel.
Ret fejlen: Vedligehold polens vinkel med polens ende altid bag dig ved at bruge trækkeøvelsen vist i det første billede ovenfor.
Kilder:
Church TS, Earnest CP, Morss GM. Feltundersøgelse af fysiologiske reaktioner forbundet med Nordic Walking. Forskning kvartalsvis for motion og sport . Bind 73, nummer 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P et al., Gør dine diabetespatienter gå. Diabetes Care . Vol. 28, nummer 6, s. 1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Den store udendørs: Hvordan et grønt træningsmiljø kan gavne alle. Ekstrem fysiologi og medicin . Vol 2, nummer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - en ny form for motion i rehabilitering . Medicinsk rehabilitering . Bind 10, nummer 2, side 1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M et al. Virkningen af at gå på risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom: En opdateret systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrolforsøg. Forebyggende medicin . Bind 72, p34-43. 2015.