Øvelse tips til begyndere

Motion for begyndere

De fleste af os kan nok ikke gå mere end en dag uden at høre noget om motion, simpelthen fordi det nok er et af de bedste værktøjer, vi skal bekæmpe fedme , nogle former for kræft , diabetes ... listen fortsætter og fortsætter .

Det er nogle gange forvirrende, hvad det egentlig betyder at udøve. Hvilke typer aktiviteter skal du gøre? Hvordan opretter du et træningsprogram, der passer til dit liv, mål, tidsplan og fitnessniveau?

Hvor meget er nok?

Nedenfor finder du en fuldstændig oversigt over træning og alle de komponenter, du har brug for til at oprette et træningsprogram, der opfylder alle dine behov.

Fordelene ved øvelse

Det er altid en god idé at minde dig om alle de fantastiske ting, som motion kan gøre for dig , både fysisk og mentalt.

Det er ikke kun motiverende at huske, hvorfor det er så vigtigt, det hjælper med at kæmpe op med det engagement du har brug for at komme op hver dag og flytte din krop.

• 6 Skill-relaterede fitness komponenter til forbedring af atletisk præstation

• Intimideret af Gymnastiksalen? Her er 6 trin til motion som en Pro

Den vidunderlige ting med motion er, at du ikke har brug for meget for at få fordelene. Selv få minutter om dagen kan forbedre dit helbred og trivsel. Her er bare nogle ting, som motion kan hjælpe dig med at gøre:

• tabe sig
• reducere stress
• lindre symptomer på depression og angst
• reducere din risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer
• øge dit humør
• giver dig mere energi
• hjælpe dig med at sove bedre
• øge knogletætheden
• styrke hjertet og lungerne
• forbedre din livskvalitet
• forbedre din selvtillid

Bare tænk over det. Øvelse er den eneste ting du kan gøre hver dag, som du altid vil føle dig godt tilpas med. Selvom det kun er en fem minutters gang, forbedrer du dit helbred og gør noget godt for din krop.

FITT-princippet

Der er nogle grundlæggende principper, der styrer verden af ​​motion, og ved at kende dem kan du hjælpe med at oprette og manipulere forskellige komponenter i din træning.

FITT er en nem måde at huske de øvelsesvariabler, du kan manipulere for at undgå plateauer og holde din krop udfordret:

• Frekvens - hvor ofte du træner
• Intensitet - hvor hårdt du træner
• Tid - hvor længe du træner
• Type - den type øvelse du laver (f.eks. Løb, gå, osv.)

Når du træner i tilstrækkelig intensitet, tid og hyppighed, vil din krop forbedres (også kaldet træningseffekten ), og du vil begynde at se ændringer i din vægt, kropsfedtprocent , kardio udholdenhed og styrke. Når din krop justerer til dine nuværende FITT niveauer, er det tid til at manipulere en af ​​flere af dem.

Hvis du for eksempel har gået tre gange om ugen i 20 minutter, og du er ophørt med at se forbedring, kan du ændre dit program på en eller flere af følgende måder:

Frekvens - Tilføj endnu en dag med at gå.

Intensitet - Tilføj korte spring af jogging, hastighedsvandring eller bakketræning.
Tid - Tilføj 10 til 15 minutter til din sædvanlige træningstid.
Type - Gør en anden aktivitet, såsom cykling, svømning eller aerobic.

Hvis du ændrer nogen af ​​disse variabler hver fjerde til seks uger, kan du holde den træningseffekt i gang.

Progressiv modstand ( overbelastningsprincippet )

For at forbedre din styrke, udholdenhed og fitness skal du gradvist øge frekvensen, intensiteten og tiden af ​​dine træningsprogrammer. En simpel måde at stimulere din krop på er at prøve forskellige aktiviteter. Hvis du normalt går på løbebåndet, så prøv at ride på cyklen, som vil bruge forskellige muskler og lade dig brænde flere kalorier. Hvis du har lavet biceps krøller med håndvægte, skift til en barbell.

Specificitet

Dette princip er bare hvad det lyder som. Det betyder, at dine træningstyper skal være specifikke for dine mål. Hvis du forsøger at forbedre din kappetid, bør du fokusere på hurtighedstræning. Hvis dit hovedmål er simpelthen sundhed, fitness og vægttab, skal du fokusere på total kropsstyrke , cardio og en sund kost.

Sørg for, at din træning matcher dine mål.

Hvil og genopretning

Mens vi ofte fokuserer på at få så meget motion som muligt, er hvile og genopretning også afgørende for at nå dit vægttab og fitness mål . Mens du ofte kan gøre cardio hver dag (selvom du måske vil hvile efter meget intense træning ), skal du have mindst en hviledag mellem styrketræningstræning. Sørg for, at du ikke arbejder de samme muskler to dage i træk for at give din krop den tid, det skal hvile og genoprette.

Retningslinjerne for øvelse

FITT-princippet hjælper dig med det brede syn på motion, men for virkelig at få den stærke, pasformede, krop har du brug for tre hovedkomponenter. Disse omfatter kardio, styrketræning og fleksibilitetstræning. At have alle disse elementer giver dig et afbalanceret træningsprogram, der hjælper dig med at opbygge styrke og udholdenhed, mens du arbejder på fleksibilitet, balance og stabilitet.

At kende retningslinjerne for hver komponent hjælper dig med at oprette det perfekte træningsprogram.

Cardio retningslinjer

Kardio øvelse er enhver rytmisk aktivitet udført kontinuerligt og kan omfatte aktiviteter som at gå , løbe , aerobic, cykle, svømme og danse.

• Alt du behøver at vide om de 5 komponenter i fitness

• Hvad er langsomme og hurtige twitch muskelfibre?

Cardio styrker hjertet og lungerne, øger udholdenhed og forbrænder kalorier, hvilket hjælper dig med at tabe sig. Mens du altid bør holde med et cardio-program, der passer til dit fitnessniveau, omfatter de generelle retningslinjer for cardio øvelse:

• For sundhedsmæssige fordele, lav moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dage om ugen eller kraftig cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen.
• For vægttab kan du muligvis gøre 60 til 90 minutters aktivitet flere dage om ugen.

Arbejde med moderat intensitet betyder at du arbejder, men stadig i stand til at snakke, som handler om et niveau 5 på denne opfattede indsats skala .

Husk, at du også kan opdele dine træning hele dagen og få de samme resultater.

Cardio Resources

• Cardio 101
• Cardio træning
• Cardio for Beginners

Retningslinjer for styrketræning

Styrketræning er en anden form for motion, der virker på en anden måde end kardio. Med styrketræning løfter du vægte (håndvægte, vægtstænger, modstandsbånd , maskiner osv.) For at styrke muskler, knogler og bindevæv.

Styrketræning er lige så vigtigt for vægttab som cardio. Ved at løfte vægte opbygger du magert muskelvæv, som hæver metabolisme og reducerer kropsfedt - så længe du også ser på dit kalorieindtag.

De generelle retningslinjer for styrketræning er:

• Vælg otte til 12 øvelser, der målretter mod de store muskelgrupper ( underkrop , bryst , ryg , skuldre , biceps , triceps og abs ).
• For begyndere, lav et sæt på otte til 16 reps af hver øvelse til træthed. Mere avancerede motionister kan gøre to til tre sæt.
• Træn hver muskelgruppe to til tre uafbrudte dage om ugen.
• Arbejd hver øvelse gennem hele bevægelsesområdet og brug god form.

Styrketræningsressourcer

• Vægt træning 101
• Styrketræning for begyndere

Fleksibilitetsretningslinjer

Mens stretching ofte er den mest oversete øvelse, er det en af ​​de vigtigste for at holde os fleksible, da vi bliver ældre. Og i modsætning til strengheden af ​​kardio- og styrketræning er det afslappende og det føles godt.

Stretching kan gøres når som helst i løbet af dagen, men det er også vigtigt at strække efter træningen, især hvis du har kronisk stramme områder. Retningslinjerne for strækning er:

• Stret dine muskler, når de er varme (efter din opvarmning eller endnu bedre efter din træning).
• Gør statiske strækninger med fokus på stramme områder, som f.eks. Hamstrings og nedre ryg.
• Strek mindst to til tre dage om ugen. Endnu bedre ville være hver dag.
• Stræk inden for dit bevægelsesområde. Stretching bør ikke skade.
• Hold hver strækning i ca. 15 til 30 sekunder og lav to til fire reps af hver strækning.

Glem ikke at yoga træning er en fantastisk måde at både strække din krop og samtidig opbygge udholdenhed og fremme afslapning og stress-reduktion. Pilates fremmer også fleksibilitet sammen med kernestyrke og stabilitet. Begge disse aktiviteter er en god tilføjelse til en traditionel kardio- og styrketræningsrutine.

Fleksibilitet, Yoga og Pilates ressourcer

• Grundlæggende om fleksibilitet
• Fleksibilitets træning
• Yoga
• Pilates

Samler det hele

Alle disse retningslinjer er gode, men hvordan sammensætter du et komplet øvelsesprogram, hvor du får din kardio, styrke og fleksibilitet på én gang?

Der er flere måder at oprette en tidsplan på, men denne prøveplan viser, hvordan du kan starte, hvis du er en nybegynder:

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
20-minutters kardio Nedre kropsstræk	Samlet kropsstyrke Total kropsstrek	Hvile eller strække	20-minutters kardio Nedre kropsstræk	Samlet kropsstyrke Total kropsstrek	Hvile eller strække

Mere om opsætning af et komplet program .

Motiverer dig selv til motion

Selvom det er vigtigt at kende grundlæggende øvelsesretningslinjer og principper, er det vigtigste skridt i at starte en øvelsesrutine at udforske ideen om motivation. Uden det, vil alle råd i verden ikke gøre dig noget godt.

Det er vigtigt at huske, at motivation ikke bare sker. Det er noget, du laver, sker hver dag. Hvis du har flere grunde til at udøve, har du altid noget at få dig til at flytte, selvom motivation er svært at komme med. Den hårdeste del af motion er ved at komme i gang. Hvis du kan komme så langt, har du vundet halvdelen af ​​kampen. Nogle ideer:

• Påmind dig selv om dine vægttabsmål .
• Tænk på en fremtidig begivenhed for at blive klar til (et bryllup, en ferie osv.).
• Overvej hvor meget energi du bliver nødt til at få flere ting gjort.
• Forestil dig, hvor afslappet du vil føle efter en træning.
• Tænk på din træningstid som den eneste gang du kan komme til dig selv hele dagen.
• Påmind dig selv, hvor godt du vil føle ved at følge igennem.
• Løfte dig selv en belønning for at fuldføre din træning.
• Tænk på alle de sygdomme og sygdomme, din træning kunne beskytte dig mod.
• Påmind dig selv, at denne træning er nødvendig for at nå dit mål

Motivationsressourcer

• Kom motiveret til motion
• Bliver forpligtet til at udøve
• Top 10 grunde du ikke træner
• Vellykket vægttab

Den bedste måde at udøve er at starte med noget enkelt og tilgængeligt. Prøv at gå et par dage om ugen, og lad det være nok, indtil du er klar til at prøve flere aktiviteter. Det vigtige er at flytte din krop så ofte som du kan.

> Kilder:

_{American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.}

_{US Department of Health og Human Services. "2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere."}