Træner du, fordi du vil tabe sig ? Hvis ja, har du sikkert hørt, eller blevet fortalt, at for de bedste vægttabsresultater skal du arbejde i din "fedtforbrændingszone". Men hvad er fedtforbrændingszonen og virker det virkelig? Hvor svært skal du virkelig arbejde under træning?
Hvad er fedtforbrændingszonen?
Når det kommer til motion, især kardio øvelse, er der forskellige pulszoner, der svarer til forskellige niveauer af intensitet.
Disse forskellige intensitetsniveauer bestemmer faktisk hvilke energisystemer din krop bruger under træning, og det påvirker ofte ofte, hvor mange kalorier du brænder.
Vi kigger normalt på fire forskellige pulszoner når det kommer til motion, en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (MHR):
- Lav intensitet, også kendt som 'fedtforbrændingszonen', er 60% til 70% af din maksimale hjertefrekvens og betragtes som regel lys cardio eller opvarmning.
- Moderat intensitet er 70% til 80% af din maksimale hjertefrekvens eller et niveau, hvor du arbejder, men du kan stadig tale.
- Højintensiv træning er 80% til 90% af din maksimale hjertefrekvens, så du går godt ud af din komfortzone og skubber din anaerobe tærskel .
- Maksimal indsats er 90% til 100% af din maksimale hjertefrekvens, noget for meget avancerede trænere, atleter og fagfolk.
Fra disse tal kan du se, at fedtforbrændingszonen er den laveste intensitet.
Så hvorfor hedder det fedtforbrændingszonen? Fordi kroppen er afhængig af mere fedt til brændstof, når du arbejder med en lavere intensitet.
Nogle mennesker har oversat dette for at betyde, at vi faktisk brænder mere fedt, når vi arbejder med en lavere intensitet, men det er lidt af en misforståelse. Mens lavere intensitet træning er fantastisk til begyndere og for stor til at opbygge udholdenhed, skal du arbejde hårdere for nogle af disse træningsprogrammer, hvis du virkelig vil tabe sig .
Sandheden om din fedtforbrændingszone
Sagen er, at kroppen brænder en højere procentdel af kalorier fra fedt i fedtforbrændingszonen eller ved lavere intensiteter.
Men ved højere intensiteter (70-90% af din maksimale hjertefrekvens) brænder du et større antal samlede kalorier.
Det er antallet af kalorier du brænder, der fører til det største vægttab, og du vil bare ikke brænde så mange, når du arbejder med lav intensitet hele tiden.
Diagrammet nedenfor beskriver de fede kalorier, der bruges af en 130 pund kvinde under konditionstrækningen.
| Lav intensitet - 60-65% MHR | Høj Intensitet - 80-85% MHR | |
| Samlede kalorier udnyttes pr. Min. | 4,86 | 6,86 |
| Fedtkalorier udnyttes pr. Min. | 2,43 | 2.7 |
| Samlede kalorier udnyttes i 30 min. | 146 | 206 |
| Samlet Fedtkalorier udnyttes i 30 minutter. | 73 | 82 |
| Procentdel af fedt kalorier brændt | 50% | 39.85% |
Kilde: Fra 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
I dette eksempel brænder kvinden flere samlede kalorier og mere fede kalorier med højere intensitet.
Dette er ikke at sige, at lavintensiv træning ikke har sin plads. Faktisk bør udholdenhedstræning være en hæfteklæde til et komplet fitnessprogram sammen med kortere, højere intensitets træning eller interval træning, hvilket er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed.
For at finde ud af din egen hjertefrekvenszone, kan du bruge disse detaljerede trin til at finde ud af dine egne intensitetsniveauer.
Strukturering af dine kardio træningsprogrammer
Så, hvis du vil tabe sig, hvad skal et kardioprogram se ud?
En generel tidsplan vil omfatte træning med en række intensiteter inden for din målpulszone. Hvis du laver 5 kardio øvelser om ugen, kan du have en højintensiv træning, en lavintensiv træning og derefter to et eller andet sted i midten.
Prøve Cardio Workout Program for begyndere
Lad os sige, at du er en nybegynder, og du forsøger at finde ud af, hvordan du sammensætter et kardioprogram, som gør det muligt at opbygge udholdenhed langsomt, mens du får dig lidt ud af din komfortzone, hvilket vil hjælpe med at forbrænde flere kalorier.
Hvor starter du Du begynder med at fokusere på mere moderat interval træning - Øv dig bare at komme ud af din komfort zone lidt ad gangen, så du ikke behøver at bruge en hel træning elendigt, men du udfordrer dig stadig.
Nedenfor er et prøveprogram med cirka 3 dage med cardio og 2 dages gang. En anden stor mulighed er at få en skridttæller eller aktivitetssporing til at holde styr på dine trin på daglig basis.
| Dag | Træning / Intensitet | Længde |
| Mandag | Begynder Interval Workout | Op til 21 minutter |
| tirsdag | Lav intensitet Walking | 10-20 minutter |
| onsdag | Hvile | |
| torsdag | Cardio Endurance Workout | Op til 35 minutter |
| Fredag | Hvile | |
| lørdag | Interval træningsniveau 2 | Op til 25 minutter |
| Søndag | Lav intensitet Walking | 10-20 minutter |
Nøglen er at starte med hvad du kan håndtere og langsomt bygge derfra. Og hvis du lige er begyndt, skal du ikke bekymre dig for meget om, hvor svært du arbejder. Fokuser mere på at gøre motion til en vane, du kan holde øje med med jævne mellemrum.
> Kilde:
> Carey GD. Kvantificering af forskelle i "Fat Burning" Zone og Aerobic Zone: Implikationer til træning. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.