Hvis du har hørt skråtræning er vejen til at få en bedre talje, kan du undre sig over hvordan man gør en, som i præcis hvilke øvelser der virker obliques. Vi kommer til at gå ind i det sammen med tips om, hvordan du gør dine skråtræninger både sikre og effektive.
Før vi starter med at få en skrå træning, lad os dog tale om hvor de skrå muskler er og hvad de gør.
Det vil kaste lysere på, hvorfor du vil have en skrå træning, og hvordan man får en.
Begrebet obliques refererer til to sæt af maves muskler, de indre obliques og de ydre obliques. I forhold til de øvrige abdominale muskler er obliqueerne dybere end rectus abdominis og mere overflade end transversus abdominis. Den eksterne kører en diagonal langs dine sider fra de nedre ribber til toppen af hoftebenene (fig.3). De indre obliques er under de ydre snit og kører på en modsat diagonal og har et par flere vedhæftede filer.
Den oblique hjælp til at komprimere underlivet og i fremadgående bøjning. De er også de hårde arbejdere, der hjælper os med at bøje og vride vores torso. Du kan se større billeder og få flere tekniske detaljer på oblique og anatomien af alle buksemusklerne i min artikel. Mød dine mave muskler .
Den store grund til at inkludere skævt arbejde i dine træningsprogrammer er det samme som at sikre, at du har tone og god funktion i enhver muskelgruppe - du vil have de fulde fordele, muskelgruppen har at byde på.
I dette tilfælde er det sidebøjning og vridningsevne sammen med abdominal kompression og fremadbøjning. Men lad os være ærlige, mange mennesker vil gerne være ekstra sikre på, at de får deres skråtræningstræning, fordi tonede obliques giver en god talje. Det er gyldigt. Så videre til hvordan du får den skråtræning.
Oblique Workout Øvelser
Nu hvor du ved hvad oblique gør, har du en ide om, hvilken slags øvelser du skal gøre for at arbejde dem. Det ville være vridning og sidebøjning øvelser og øvelser, der har disse bevægelser sammen med fremad bøjning og abdominal kompression. Nemt, ikke? Lad os bryde det ned.
Vi starter med abdominal kompression. Dybest set betyder det, at du skal trække din abs i . Du vil have et niveau af fuld abdominal muskel engagement i ALLE øvelsen, vi skal diskutere. Du har brug for de abs involverede (ikke nødvendigvis "rock hard" og alt det, men træk op og ind i nærvær) for at opnå bevægelserne og beskytte ryggen.
Her er eksempler på øvelser, der vil adressere hver af de andre typer bevægelser, sidebøjning og vridning. Alle vores eksempler er fra vores Pilates mat øvelser. Tag et kig på hver og brug din tilbage-knap for at vende tilbage til listen.
Side Bøjning:
Havfrue (fig.2)
Side Bend
Vridende overkrop - Roterende torso modsatte stabile hofter har et indvendigt skråt fokus.
Saven - kompression, drejning og fremadbøjning.
Spine Twist - kompression og twist.
Criss Cross (figur 1): kompression, fremad bøjning, twist
Roll tilbage med Twist - kompression, drej, let fremad bøjning.
Disse øvelsesinstruktioner viser en bonusudfordring med toningballer.
Twisting Lower Body - Bekkenet roterende modsat en stabil torso har et eksternt skråt fokus.
Korkskrue - kompression og drejning
Jacknife - kompression, drej, fremadbøjning
Hip Twist - kompression og twist.
Gør bøjning og vridning Øvelser Effektiv og sikker
Husk på, at obliquesne fungerer sammen med dine andre abdominale muskler og virkelig alle musklerne i dit Pilates kraftværk - abs, ryg, hofter, bækkenbund. Det anbefales ikke at fokusere bare på obliques, men snarere obliques i forbindelse med en træning i hele kroppen.
Vi ønsker form og funktion sammen med en talje.
Du vil også undgå komprimering af rygsøjlen. Tanken er at gå i længden i rygsøjlen og ikke lade en side bøje eller vride forkorte eller komprimere den på nogen måde. Det er her, hvor din Pilates kraftværk og vide, hvordan du trækker din abs på en afbalanceret måde, er vigtigt. Du kan måske tænke på sidebøjning som en lang bue snarere end en sidekræk. Det skal være længe og løftet fra nedenunder.
Husk også, at et twist ikke er et drejningsmoment eller en sten. Med andre ord, for at gøre vendingerne du gør effektive og sikre, skal du sørge for, at de forlænger vendinger med kontrol. Det sidste, du vil gøre, er bare at dreje en del af din krop mod en anden. Også når det drejer sig om vridning, er der en tendens til bare at rocke fra side til side, eller i tilfælde af overkroppens vride, for kun at se hvor vi vil gå eller kun tage skuldrene. En reel overkroppen drejer hele riggen buret rundt med hovedet og brystbenet i en linje. Figur 1 ovenfor er et godt eksempel.
To andre ord med forsigtighed: Man skal huske på, at for mange sidebøjningsøvelser, især når man er færdig med vægte, er blevet rapporteret at gøre, hvad en overdreven muskelopbygningsøvelse vil gøre - løsne dine muskler, i dette tilfælde, Dine sider. Det er ikke det, du vil have fra dine skråtræning. For det andet skal du huske på, at når vi taber, mister vi det hele. Spotreduktion af fedt er for det meste en myte. Derfor skal du gøre dine skrå øvelser og se frem til en bedre talje, men overdriv dem ikke, da de vil slippe af med kærlighedshåndtag. Det er vægttabsprojekt.
En af de bedste måder at få dine skråtræning på er i en afbalanceret Pilates-træning, som altid har træk- og bøjningsøvelser, medmindre det er for en befolkning, for hvem de er kontraindiceret.