Du kan måske kende Pilates som en række bevægelser gjort på din ryg eller underlige strækbevægelser på middelalderlig udkigningsudstyr. Der er dog et stort repertoire af stående Pilates øvelser, der kræver lidt eller intet udstyr. Hvis du har et øjeblik og vil vække din talje, brænd dine buk og få lidt stretch, prøv dette træk. Du kan udføre det simpelthen uden nogen rekvisitter, eller tag et sæt lette håndvægte for at tilføje lidt mere intensitet.
Stand Tall
Begynd at stå højt i Pilates holdning. Det betyder at klemme dine gluteals og presse hæle sammen. Tæerne er adskilt, så fødderne udgør et bogstav "V." Bagsiden af benene skal pakke sammen. Tænk på let roterende ryggen af benene, så hæle, kalve, lår og gluteal muskler presser sammen. Træk dine buk i og op. På samme tid forlænge din nedre ryg, så du strækker din torso op lige og højt.
Nå op
Forlæng en arm op langs hovedet. Lad den anden arm hænge ned ved din side. Stræk hånden åben og lang, medmindre du holder en håndvægt. Handlingen med at løfte din arm har indflydelse på din kropsholdning, så genskan din krop fra top til bund og sørg for, at den lave ryg er så lang som muligt. Crunching i din lændehvirvelsøjlen vil medføre, at dine mavemuskler forsvinder og svækker dine mave muskler.
Bend over
Når du har løftet dig op så højt som muligt, skal du gå i stykker.
Inhalér for at forberede, så nå armen til loftet. Gradvist opad og over udånding som du når. Nøglen er at bøje op ikke ned. Hele din krop bør forlænge opad som du bøjer uden at komprimere eller forkorte noget område af torsoen. På toppen af din strækning, tag en anden åndedrætscyklus indånding og udånding for at uddybe strækningen.
Starte igen
Udvide fra det dybeste punkt længere og stig op ad gangen. Vend oprejst til din oprindelige position. Bøj en arm ned og skift armene til at begynde på den anden side. Afslut det første sæt ved at udføre en rep på hver side. Derefter færdiggør to til tre yderligere ekstra sæt til i alt seks til otte individuelle gentagelser. Dette skridt kan gøres op til tre gange om dagen for maksimal effekt. Prøv en morgen, middag og nat tilgang og se, hvordan virkningerne betaler sig om et par dage.
Hvad Pilates Lærere siger
- Arbejd din Pilates holdning. Uanset hvor du befinder dig i bevægelsen skal du arbejde på bagsiden af kroppen ved at bevare din Pilates holdning. Denne stabile position giver faktisk din torso større frihed til at strække sig længere fra en stærk støttende position.
- Tegn din Abs ind og ind . I hver Pilates-bevægelse arbejder bukene indad og opad. I stående øvelser er det endnu vigtigere. Selv når du når op og tilbage, opretholder dette dybe mavearbejde.
- Udånder på den hårde del. Følg Pilates vejrtrækningsregel. Inhalér for at forberede sig på flytningen og ånder ud som du udfører. Indånder ind og ud gennem næsen.
- Lad din bund arm hænge tungt. Selv om din overkrop er nået op og væk, kan din underkrop og bundarm give en modvægt. I stedet for at lade underarmen kramme kroppen, lad den hænge løs. Dette giver din krop noget at arbejde imod. Opposition er et centralt element i en god Pilates praksis.
Ønsker mere?
Pilates er et system , en stor samling øvelser, der er beregnet til at væve sammen, der understøtter hver enkelt bevægelse ved hjælp af alle de andre. Matten, udstyret og hjælpestyret bevæger sig sammen for at udvikle en stærk og symmetrisk krop. Dette skridt er en god introduktion til, hvordan Pilates føles, når det er gjort rigtigt. At grave dybere, få Pilates stærk med mange andre øvelser i dette bibliotek, herunder målrettede bevægelser til ryggen, arme, ben og abs.