Skumrulleteknikker: MELT-metoden

1 - MELT Metoden: Hvad du behøver at vide

Som højintensiv træning fortsætter med at stige i popularitet, så gør deres modstykker- øvelser fokuseret på træningsøvelse , såsom yoga, tai chi og selvmassage .

Skum rullende klasser og instruktioner teknikker har især fået fart som post-workout hjælpemidler, fordi der er tegn på, at denne form for selvmassage hjælper med at øge fleksibilitet og mobilitet, mens r uddanner post-workout muskel ømhed. Plus, skumvalser er billige og træning kan udføres næsten hvor som helst, så længe der findes en skumrulle.

Den mest kendte skumrulle teknik indebærer en hård skumrulle med høj densitet. Disse hårde cylindre hjælper med at bryde sammen adhæsioner (mere almindeligt tænkt som knuder), der udvikler sig i skeden af ​​muskel fascia, der ombryder rundt om hele dit muskelvæv. Selvom de er effektive, kan disse skumruller med høj densitet være ubehageligt eller ret smertefuldt, hvis du er ny til øvelsen.

Indtast: MELT-metoden. MELT-metoden er en selvbehandlingsteknik oprettet af manuel terapeut og motion fysiolog, Sue Hitzmann, der har en blød kropsvalser og en gruppe små kugler, der efterligner håndterapeutens praktiske teknikker. Skønheden ved Hitzmanns metode er, at mens det ligner mere traditionelt skumruller, giver den bløde skumrulle mindre belastning på muskelfascia, hvilket resulterer i en relativt smertefri tilgængelig form for selvmassage. Den bløde rulle giver også forskellige vinkler og grader af manipulation, der simpelthen ikke er mulige på et hårdere værktøj.

Efter at have ændret størrelsen af ​​Metode's bløde kropsvalsen i 2016 for at få en mindre omkreds, udgav Hitzmann også en nyligt opdateret version af sin New York Times bestsellingbog, The Melt Method . Her kan du tjekke nogle få af Hitzmanns foretrukne bevægelser for at prøve metoden derhjemme. Hvis du ikke har en blød skumrulle alene, skal du prøve at bruge en rullet yoga mått eller et rullet håndklæde på plads.

2 - 1. Vurder / Reassess

Vurderingen og revurderingen af ​​øvelsen kræver slet ikke den bløde kropsvalser. Denne øvelse er designet til at forbedre proprioception, eller din forståelse af, hvordan din krop bevæger sig i rummet. MELT-metoden henviser til dette som "kropssans". At udføre øvelsen:

1. Læg dig ned på din ryg med dine palmer op og dine lemmer forlænges. Luk dine øjne, ånder dybt og føler din krop slappe af i gulvet. Brug denne tid til at fornemme din krop, ved hjælp af din sind-kropsforbindelse for at vurdere enhver spænding, du måtte holde i dine muskler.
2. Har du en stor bue i din midterste ryg eller en lille kurve ved din lave ryg under din navle? Er din haleben i kontakt med gulvet, eller er dine glutes? Er dine lår både i kontakt med jorden, eller er den ene ned og den anden? Afhængigt af dine svar kan du opleve almindelige muskel ubalancer, der kan forårsage kompression langs ryggen.
3. Vurder nu din "autopilot" -betegnelse, der bruges i MELT-metoden til at referere til, hvordan din krop fungerer, for at forblive afbalanceret uden bevidst kontrol. Vær opmærksom på højre og venstre side, fra dine fødder til dit hoved. Er du jævnt vægtet fra side til side? Bemærk eventuelle forskelle. Når du vurderer at bruge samme øvelse, kan du bestemme, om der er forbedringer.

3 - 2. Lårskærets bagside

Bagsiden af ​​lårskær er designet til at forbedre hydrering gennem hamstringene, hvilket kan medvirke til at mindske hofte og knæsmerter.

1. Lig på ryggen og bøj knæene. Placér rullen under dine lår, lige under dine glutes.
2. Slap af på din overkrop og ræt dine ben. Slip spændinger i dine ben for at lade dem hvile tungt på rullen.
3. Med dine fødder tæt på gulvet skal du "skære" dine hamstrings ved at trække dine ben sammen og fra hinanden, som om du laver en jumping jack-bevægelse. Når du gør det, skal du opretholde et stabilt tryk på tværs af rullen og dreje dine fødder ind, mens du trækker dine ben sammen og ud som du spred dem fra hinanden. Fokus på den forsætlige bevægelse af dine ben, snarere end gnidningsløst gnide dem over rullen. Udfør bevægelsen fire til fem gange.

4 - 3. SI Joint Shear

For at forbedre hydrering gennem sacroiliac joint eller SI-leddet, der er placeret mellem bækkenets sacrum og iliumben, skal du prøve SI-joint shear. De ledbånd, der forbinder disse knogler, er særligt stærke, og fasciale adhæsioner i dette område kan bidrage til lavt ryg og bækken smerter.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, dine fødder er fladt på gulvet groft i hofteafstand.
2. Tryk gennem dine fødder for at løfte dine hofter og placere rullen under dit sacrum øverst på dine gluter.
3. Løft dine fødder ud af gulvet og træk knæene mod brystet for at sikre, at rullen er placeret korrekt. Når du trækker dine knæ i brystet, skal rullen føle sig sikker øverst på dine gluter, ikke mod din lave ryg.
4. Med dine knæ bøjede og lårene sammen, slap af dine kalve, skind og fødder. Stram musklerne i din kerne for at styre øvelsen, men lad brystet og skuldrene slappe af i gulvet. Fra denne position skal du rette dine knæ opad, så de næsten peger mod loftet, men stop, før dine lår er vinkelret på rullen. Denne position vil hjælpe dig med at opretholde en afslappet nedre ryg.
5. Med et ensartet pres på rullen, drej langsomt dine knæ lidt til højre og venstre, som om du opholder dig mellem 11 og 1 på et ur. Hold din vægt på bagsiden af ​​bækkenet, ikke dine hofter. Undgå at hæve ryggen eller flytte ribbenene.
6. Når du har tippet dine knæ til 11 positionen, skal du tilføje forskydningen ved at "tegne" små cirkler med dine knæ flere gange i hver retning. Prøv derefter at skabe lidt større, langsommere cirkler med kun det udvendige knæ. Endelig flytte dine knæ frem og tilbage som om du marcherede to til tre trin. Hold pause her og tag to lange, dybe vejrtrækninger.
7. Vend knæene tilbage til midten og gentag til den modsatte side.

5 - 4. Bent Knæ Press

Nu hvor du har målrettet mod hamstrings og SI joint, vil den bøjede knæpress hjælpe med at forbedre hydrering på lårets forside gennem dine hoftebøjler og quadriceps. Dette kan virke kontraintuitivt, da den bløde rulle forbliver anbragt under bækkenet, men øvelsen er det, der stimulerer frigivelsen af ​​spændinger, der kan hjælpe med at reducere hofte-, knæ- og lændesmerter.

1. Start i samme position som du gjorde for SI-joint shear, liggende på ryggen med dine knæ bøjede, fødder på gulvet og rullen placeret under bækkenet.
2. Stram din kerne og løft din højre fod fra gulvet og træk knæet mod brystet, så du kan forstå din højre skinne eller bagsiden af ​​din højre hamstring med begge hænder.
3. Kontroller, at din venstre fod er plantet godt, og dit venstre knæ er justeret med din venstre hofte. Sørg også for, at dine hofter er på niveau med hinanden på rullen.
4. Tag et åndedræt ind, og når du trækker vejret, skal du lægge brystet under for at føle en træk gennem fronten af ​​dit venstre lår. Hold pause og ånde dybt. Vurder, om dit venstre ben svinger ud, når du trækker dit højre knæ mod dig. I så fald skal du ikke trække dit knæ så tæt på dig.
5. Inhalér og vend tilbage til start, afslappet position. Udånd og udfør bækkenet igen. Forestil dig, at dit venstre knæ strækker sig over din venstre fod i den modsatte retning for at fremhæve stretchen. Tag en anden dyb indånding. Slip og gentag igen.
6. Udfør den samme øvelse på den modsatte side.

6 - 5. Single Arm Reach med Gentle Rocking

Enkelarms rækkevidde med blid gyngning hjælper med at forbedre din balance og proprioception, mens du genopretter skuldermobilitet.

1. Sid dig på enden af ​​rullen, dine knæ bøjede, dine fødder fladt på jorden. Læn dig tilbage på rullen forsigtigt, og placér dine underarme på gulvet på hver side af rullen. Tjek din positionering for at sikre, at dit hoved og bækken er på rullen og dine fødder er justeret med bækkenet.
2. Skub forsigtigt fra side til side, som om du skaber en lille regnbueform med din krop. Hold ryggen på rullen hele vejen igennem.
3. Rock forsigtigt i 30 sekunder.
4. Nu nå dine hænder op over brystet, dine palmer vender mod hinanden.
5. Indånder og nå dine fingre op mod loftet. Når du ånder ud, forestil dig armens vægt, så dine skulderblade synker ned i rullen, mens du holder dine arme lige.
6. Sænk langsomt en arm til dine hofter, da den modsatte arm bevæger sig mod dine ører. Derefter langsomt skifte dine arme positioner på en sakslignende måde, alt sammen samtidig med at ryggen og skuldrene holdes stabile.

7 - Revurdere

Når du har gennemført alle fem MELT Method øvelser, skal du vurdere / revurdere protokollen igen. Bemærk eventuelle ændringer, der måtte have fundet sted i løbet af din korte periode med selvmassage.

> Kilder:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "En akut bip af selv-myofascial frigivelse øger bevægelsesområdet uden en efterfølgende reduktion i muskelaktivering eller -styrke. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. marts 2013.

> Schroeder AN, Bedste TM. "Er Self Myofascial Release en effektiv introduktion og genopretningsstrategi? En litteraturoversigt." Nuværende sportsmedicinsk rapporter . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.