Hvordan man gør fronten hæve med håndvægte

Styr skuldrene og brystet

Front hæve med håndvægte er en isolation øvelse for skulderfleksion. Det bruges ofte til funktionel fitness, til at bygge dine skuldre til at løfte objekter i det daglige liv. Men det er også gjort for at forbedre skuldrene og opbygge muskler.

Den fremadrettede vægtøvelse starter med håndvægte på lårene. Enten eller to håndvægte hæves foran kroppen. Du kan gøre denne øvelse en arm ad gangen, vekslende arme eller med begge arme på samme tid. Øvelsen retter sig mod den forreste og midterste del af skuldermusklerne (deltoiderne) samt de øvre brystmuskler (pectorals).

Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide .

1 - Træningsbeskrivelse

1. I billedet modsat udføres single arm raise. Startpositionen kan være med vægte ved siderne eller foran kroppen hviler parallelt på lårene.
2. Håndvægten er grebet med et overgrebet (pronated) greb.
3. Hvis du placerer armene og vægtene ved siderne, er rotationen af ​​underarmene under løftet involveret, hvilket giver ekstra arbejde til underarmen muskler.
4. Stå med fødderne lidt fra hinanden, ryg lige og bukede.
5. Løft armen eller arme fra siden til maksimal øjenhøjde og hold hovedet stabilt og ret lige.
6. Inhalér som forberedelse til elevatoren og ånder som du sænker vægten.

2 - Peger på Note

1. Variationer kan omfatte:
   - Single arm front hæve
   - To armfront hæve på samme tid
   - To armlæn løfter vekselarmene
   - Holder to håndvægte i den ene hånd
   - Brug af en barbell med begge arme
   - Ligger ned på en bænk og bruger et hammergreb med dumbbellerne oprejst
   - Brug af en kettlebell
2. Varier bredden af ​​dit greb på håndvægte eller barbell for at udfordre dine skulder muskler forskelligt.
3. Bøjning af albuerne lidt kan gøre øvelsen lidt lettere på skuldrene, men tag ikke armene for langt til siden, eller det bliver mere som en sideløft (lateralt hævning), som koncentrerer arbejdet mere på den bageste skulder muskler og trapezius i nakken frem for de forreste deltoider og det øvre bryst.
4. Prøv ikke at tvinge vægten opad ved at bøje baglæns. Hvis du gør dette, skal du sandsynligvis forsøge lettere vægte eller i det mindste koncentrere dig om god form med en lige ryg.

3 - Muskler arbejdet af Front Raise

Hovedmålmusklen til fronthøjelsen er den fremre deltoid, skuldermuskulaturen, som forbinder kravebenet til humerusbenet i overarmen. Denne skuldermuskel skiller sig ud, når du har en ærmerøs tank eller spaghettiremtop. Både mænd og kvinder kan lide at have stærke og tonede skuldermuskler. Den forreste deltoid er ofte rettet mod styrke efter en rotator manchetskade, da den stabiliserer skulderen.

Synergistiske muskler på forsiden af ​​brystet og øvre ryg, der kan deltage i den forreste hæveøvelse, er pectoralis majoren, den laterale deltoide, den midterste og nedre trapezius og serratus anterior.

Stabilisator muskler til denne øvelse er den øvre trapezius, levator scapulae og håndleddet extensors. Du vil også bruge din abs til at holde din krop stabil under hæve.