Øverste kropsforbindelse Øvelse træning for travle skemaer

Vi kæmper alle sammen med at træne i en travl tidsplan, men der er måder at få mest muligt ud af den tid du har.

Det er dejligt, hvis du har en time eller mere at udøve, men hvis du ikke gør det, kan du stadig ikke få en effektiv og effektiv træning på kort tid. Nøglen er at arbejde flere muskler på samme tid, hvilket øger intensiteten, så du kan få mere gjort.

En af de bedste måder at gøre er at gøre flere sammensatte øvelser . Disse bevægelser tager to eller flere forskellige øvelser og sætter dem sammen, så du laver mere på mindre tid.

Træningen nedenfor har en række sammensatte bevægelser, øvelser, der er designet til at involvere flere muskler og fælles handlinger. Hver sammensat øvelse retter sig mod en eller flere overkroppens muskelgrupper.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande. Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Nødvendigt udstyr

Forskellige vægtede håndvægte

Hvordan

• Varm op med 5 minutter lys cardio eller gør denne træning efter din sædvanlige cardio rutine. Bare sørg for, at musklerne er varme.
• Udfør hver øvelse som foreslået, tager din tid og gør hver bevægelse med langsomme og kontrollerede bevægelser.
• Vælg en vægt tung nok, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig. Fordi du arbejder mere end en muskelgruppe, må du muligvis eksperimentere med den vægt, du bruger.
• Gør denne træning 1-3 gange om ugen med en hviledag i mellem.
• Begyndere: Udfør 1 sæt 12-16 gentagelser
• Intermediate / Advanced: 1-3 sæt 8-12 gentagelser

1 - Compound Bicep Curl og Overhead Press

Denne timesaver-bevægelse virker både biceps og skuldre i en jævn øvelse.

1. Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og hold vægte foran lårene, håndfladerne vendt udad.
2. Begynd med at krølle vægtene mod skuldrene, målrettet mod biceps.
3. På toppen af ​​bevægelsen skal du vende palmerne ud og hæve armene, så de ligner målposter.
4. Tryk vægtene overhead, målretning på skuldrene.
5. Nedre og gentag for 12-16 reps.

2 - Compound Concentration Curl og Kickback

Denne sammensatte øvelse retter sig mod både biceps og triceps.

1. Hold vægt i begge hænder og sidde på en stol.
2. Læn dig frem med ryggen lige og prop den højre albue mod højre inderside, vægt hængende ned mod gulvet.
3. Samtidig bøj venstre albue og bring vægten op mod taljen. Dette er din startposition.
4. Fra denne position bøj samtidigt højre arm ind i en koncentrations krølle og ret den venstre arm i et tilbageslag.
5. Gentag for 12-16 reps og skift derefter sider.

3 - Forbindingstryk Tryk og nøglehåndtag Tryk

Til denne øvelse vil du fokusere på brystet og derefter placere vægten for at målrette triceps.

1. Lig på et skridt eller en bænk og hold vægten lige op over brystet.
2. Bøj albuerne og sænk dem til torso-niveau, der retter sig mod brystet. Tryk vægtene op igen over brystet.
3. Denne gang som du sænker vægten, genplacerer armene, så albuerne er ved siden af ​​torso og palmer ansigt hinanden. Vægterne skal være på hver side af ribcage.
4. Kontrakt triceps og skub vægte lige op, hold dem placeret over ribcage. Nedre ryg ned, genplacer armene til brystpressen og gentag for 12-16 reps.

4 - Compound Dumbbell Pullover og Tricep Extension

Med denne bevægelse målretter du ryggen med en trøje og derefter drejer den til højre i en udvidelse, der vil fungere triceps.

1. Lig ned på en bænk eller et trin og hold en tung vægt i begge hænder lige op over brystet.
2. Hold albuerne lidt bøjede, sænk langsomt vægten lige tilbage, kun sænk så langt som din fleksibilitet tillader.
3. Klem ryggen for at trække vægten tilbage for at starte.
4. Fra denne position bøj albuerne og sænk vægten til 90 grader i en triceps forlængelse .
5. Rigt armene og gentag for 12-16 reps.

5 - Compound Dumbbell Row og straight arm raise

Fortsæt med ryggen kombinerer denne øvelse en håndvægtsræ til latsne sammen med en lige arm hæve, som virker triceps såvel som på skuldrene.

1. Holder en vægt i højre hånd, hængsel fra hofterne, holder ryggen flad, indtil torso er parallel med gulvet.
2. Bøj albuen og kontrakt latemusklerne for at trække albue op mod ribcage.
3. Sænk vægten, og hold armen lige og løft den lige op, indtil den er i niveau med torsoen.
4. Sænk og gentag serien til 12-16 reps.

6 - Compound Pushup og Tricep Pushup

Sammenlægge en regelmæssig pushup og triceps pushup mål alle brystets muskler såvel som skuldre og triceps.

1. Kom i en pushup stilling på hænder og knæ (lettere) eller tæer (hårdere). Sørg for, at hænderne er bredere end skuldrene.
2. Bøj albuerne og sænk ned i en pushup.
3. Skub tilbage for at starte og nu omplacere hænder, så de er tættere på hver side af ribcagen.
4. Ned til en pushup, denne gang koncentrere sig om at bruge triceps muskler. Hvis du startede på tæerne til den regelmæssige pushup, skal du muligvis gå på knæ til triceps pushup.
5. Gentag for 12-16 reps.

7 - Forbindelse Deadlift og Clean and Press

Din sidste øvelse vil målrette mod musklerne i ryggen, gluten og hamstrings samt skuldre.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene.
2. Hold knæene lidt bøjede, hængsel fra hofterne og nedre vægte mod gulvet.
3. For ren og tryk , kom op igen og, som du står, bøje albuerne og bringe dem op til skulderniveau i en opretstående række.
4. Tag din tid, vip armene, så palmerne vender fremad med dine arme som målindlæg.
5. Tryk arme op i en overhead presse.
6. Nedre og gentag for 12-16 reps.