Forskning finder vægtløftning bedre end kardiovaskulatur for at mindske rygsmerter
Hvis du lider af rygsmerter, er der gode nyheder fra en nylig undersøgelse, der så på motion og dens gavnlige virkninger, når det kommer til smerte.
Undersøgelsen var lille, men resultaterne er lovende. Der var 27 smerter i rygsmerter i undersøgelsen, der så på virkningerne af aerob træning og modstandstræning.
Forskere rapporterede, at de, der deltog i modstandstræningsgruppen , som løftede vægte, havde en forbedring på 60% i smerte og funktion. De tildeles til aerob træningsgruppe, der deltog i regelmæssige aktiviteter som fotture eller jogging, kun forbedret med 12%.
Modstand træningsgruppen brugte et fuldt kropsvægt træningsprogram , tre dage om ugen i 15 uger. Deltagerne øgede vægten i løbet af tre uger, reducerede vægten hver fjerde uge (til genopretning) og gentog denne i 15 uger.
Da dette er en lille undersøgelse, skal du tale med din læge, før du selv prøver det.
Programmet i undersøgelsen omfattede følgende øvelser af tre grupper på ni personer hver.
Kilde
Kell, R; Asmundson, G. En sammenligning af to former for periodiseret træningsrehabiliteringsprogrammer i styring af kronisk uspecifik lavpine. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marts 2009.
1 - Ben Tryk
Benpress træning øvelse indebærer at skubbe en vægt væk fra dem ved hjælp af deres ben. De muskler, der rekrutteres i øvelsen, omfatter dem i underkroppen.
2 - Benforlængelse
Benforlængelsesøvelsen bruger modstand som vægte på en bestemt maskine. Brugeren strækker deres ben op mod en polstret og vægtet bar. Quadriceps er de primære muskler, der arbejdes i denne øvelse.
3 - Ben Curl
Benkrøllen udøver hamstringsmusklerne og involverer brugeren krøllet deres ben mod en vægtet stang bag dem, normalt mens de ligger på en bænk, der er en del af maskinen.
4 - Bench Press
Bænkpressen er ligesom det lyder. Brugeren ligger på en flad bænk med fødder fladt på gulvet og skubber op på en vægtstangsvægt. Denne øvelse virker overkroppen, herunder bryst-, skulder- og armmuskler.
5 - Hældningstryk
Ligesom bænkpressen bruger hældningspressen en bænk med forhøjet ryg, hvilket giver en justerbar vinkel, som løfter brugerens overkrop, så ryggen hviler mod en let skrånende bænk. Denne øvelse virker også overkroppen, men med større vægt på de øvre brystmuskler.
6 - Lat Træk ned
Lat pull down er en grundlæggende tilbage øvelse, der fokuserer på den øverste ryg.
7 - Shoulder Press
Skulderpressen bruger to håndvægte holdt på skulderniveau og løftes derefter over hovedet.
8 - Biceps Curl
Den biceps krølle er en populær øvelse, der bygger biceps, musklerne på forsiden af overarmen.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdown bruger modstand til at arbejde musklerne på bagsiden af overarmen.
10 - Abdominal Crunch
Enhver favorit, ab crunchen er en grundlæggende kerneøvelse, der bruges til at styrke torso-musklerne.
11 - Ab Crunch på en øvelse bold
Tilføj en øvelse bold (undertiden kaldet en schweizisk bold eller stabilitetskugle) til den velkendte knap, og du får en mere udfordrende øvelse, der understøtter ryggen, mens du udfører crunches. For at balancere på bolden anvendes stabilisatormuskler, som hjælper med at forbedre balancen.
12 - Prone Superman
Denne øvelse udføres liggende ansigt ned på gulvet. Det indebærer at kontraktere dine muskler for at trække dine ben, hoved og bryst op af gulvet. Dette styrker ryg- og kerne musklerne.