Træning for skuldre og triceps
Dumbbell overhead pressen øger styrken gennem skuldrene og indgriber kernen for stabilitet. Det kan gøres i enten et siddende eller stående stilling, og med håndvægte holdes vandret ved skuldrene eller drejes i et hammergreb. En siddeposition hjælper med at stabilisere ryggen , mens en stående stilling arbejder en bredere vifte af muskler.
1 - Fordele ved håndvægte
Mange sværger ved Nautilus og lignende maskiner til deres styrketræning. Og hvorfor ikke? Disse maskiner isolerer individuelle muskler og fremmer korrekt form. Så hvorfor gider sportsgrene at tilbyde gratis vægte og håndvægte udover maskiner?
Håndvægte tilbyder nogle unikke fordele. For en ting er de overkommelige for personer, der nyder at arbejde hjemme, enten i stedet for eller i tillæg til fitnesscentre. Derudover er håndvægte alsidige: de kan bruges til en bred vifte af forskellige styrketræningsbevægelser. Endelig kræver dumbbells styrke træner til at lære ordentlig træning.
2 - Udførelse af den stående håndvægts overhead-tryk
- Stå oprejst og hold ryggen lige.
- Hold en håndvægt i hver hånd på skuldrene med et overgreb. Tommelfinger bør være på indersiden og knogler opad.
- Løft vægten over hovedet i en styret bevægelse , så du ikke slår armerne opad og spænd armlenet. Pause øverst i bevægelsen.
- Udånder som du skubber opad.
- Returner håndvægte til skuldrene.
Mulighed: Alternativ arme, tryk på med den ene og den anden, i stedet for begge arme på én gang.
3 - Udførelse af den siddende håndvægts overhead-tryk
Mens den stående overhead presse er et klassisk træk, kan du udføre et næsten identisk træk, mens du sidder. En sidde hovedenhedspresse giver mere kernestabilitet, hvilket gør det til en bedre mulighed for personer, der begynder i styrketræning. Det kan også være en god mulighed for folk med tilbageproblemer eller skader.
For at afslutte øvelsen skal du bare sidde på en bænk (den ene med rygstøtte er at foretrække). Følg derefter trin 2-5 ovenfor, eller vælg den alternative alternativ én-arm-til-en-tid.
4 - Hvad skal man vide om Dumbbell Overhead Press
Denne øvelse kan gøres ved at sidde, stå, med skiftende arme eller med et hammergreb, hvor håndfladerne vender ind mod dit ansigt. Udførelse af dumbbell overhead pressen i stående position fremmer stabilitet ved at kræve mere afbalancering til at udføre. Brug af en skive er en ekstra mulighed.
For sikkerheden skal du altid holde ryggen lige, og du må ikke bøje baglænen overdrevent, mens du hæver håndvægten overhead. Overdreven bukning i underkrogen kan være et tegn på, at din vægt er for tung. Skift til en lettere vægt for at øve ryggen i en sikker position og opbygge den større vægt.
Disse tips kan hjælpe dig med at holde sig trygge, når du bygger styrke:
- For øget stabilitet, hold skulderbladene nede og tilbage under pressen.
- Skub ikke op eksplosivt og kollidér albueforbindelsen. (Det er ok at låse ud, bare vær forsigtig.)
- Kontroller vægtenes bevægelse, og lad dem ikke sejre for langt frem eller tilbage under skubbet. Prøv at holde dem slået i en sti over hovedet.