Dette har alt hvad du behøver for en komplet træning, uanset om du er på vej eller bare kort tid. Træningen veksler en dynamisk styrkebevægelse sammen med en højintensitetsstyrke, så du arbejder hele din krop og får din puls til at forbrænde flere kalorier.
- Nybegyndere: Dette er en mellemliggende / avanceret træning. Ændre øvelserne, eller start med denne Begynder / Intermediate Circuit .
- Intermediate / Advanced: Udfør hver øvelse efter hinanden, hvile når du skal.
- Varm op med et par minutter med lette kardio- eller lette versioner af hver øvelse.
- Komplet 1 kredsløb for en kort træning, eller gå gennem serien 2 til 3 flere gange for en mere udfordrende træning.
- Disse er kropsvægt øvelser, men du kan altid holde vægte eller fulde vandflasker for ekstra intensitet.
- For low-impact substitutes, find ideer på Low Impact Circuit Workout.
- Overvåg din intensitet, og sørg for at holde dig mellem niveau 4 til 8. Rediger træningen efter behov, og undgå øvelser, der giver smerte eller er forvirrende.
- Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader.
1 - Hover Squats
Hvis du har vægte, kan du holde dem for ekstra intensitet. Hvis ikke, tilføjer vi intensitet ved at holde squatsne i bunden af bevægelsen. Start med en stol bag dig og sæt dig ned kort. Løft nu din røv ud af sædet og hold 8 tæller, inden du står op. Gentag for 16 reps eller 30-60 sekunder.
2 - Plyo Jacks
Begynd med fødder sammen og hop op, tag fødderne ud til siden, mens de cirkler arme overhead og lander i en squat. Hop op og bring fødderne sammen igen, cirkulerende arme tilbage ind. Dette er ligesom en langsom hoppe jack, men bruger virkelig magt, når du skubber op i hopperne. Gentag i 30 til 60 sekunder.
3 - pulserende lunges
Kom ind i en lunge stilling og hold vægte, hvis du har dem for intensitet. Hvis du ikke gør det, skal du følge dette tempo. Sænk ned i et lunge indtil begge knæ er ved 90 grader vinkler. Hold den position og puls langsomt op og ned for 4 tællinger. Stå op og gentag for 16 reps på hver side.
4 - Burpees
Squat og læg hænderne på gulvet. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne tilbage i en push-up position, springe fødderne tilbage mellem hænderne og stå op. Tilføj endnu et spring i slutningen for mere intensitet. Gentag i 30-60 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
5 - vægsæder med benløfter
Du kan bruge en bold som vist, men hvis du ikke har en, skal du bare gøre en væg sidde mod væggen, gå så lavt som du kan eller indtil knæene er 90 grader. Hold den position og løft en fod et par inches væk fra gulvet. Sænk den fod og løft den anden mad. Gentag, vekslende sider i 30-60 sekunder.
6 - Plyo Lunges
Start i en lunge stilling og hop op, skifte fødderne i luften, lander med den anden fod frem i et lunge. Gentag i 30 sekunder, hvile og gøre det i 30 sekunder mere.
7 - Bear Crawls
Squat til gulvet og gå hænderne ud i en plank. Du kan sætte knæene ned for en ændring. Gør en pushup (valgfri) og gå dine hænder tilbage til dine fødder og stå op. Gentag i 30-60 sekunder. Du kan også tilføje et spring i slutningen.
8 - Side til side springende lunges
Tag det højre ben ud til siden og bøj det venstre knæ ind i et løberens lunge, gå så lavt som muligt og røre hånden mod gulvet. Skift hurtigt fødderne i luften for at flytte lunget til den anden side. Fortsæt alternerende sider i 60 sekunder.
9 - Walking Pushups
Begynd i en pushup stilling på knæ og tæer, med en papirplade, bånd eller anden markør under venstre hånd.
Gør en pushup, og når du trykker på ryggen op, skal du dreje venstre hånd til venstre og højre hånd på papirpladen. Udfør en anden pushup, denne gang går hænderne til højre, så venstre hånd er igen på papirpladen. Fortsæt til 16 reps.
10 - bjergbestigere
Start i en pushup position på hænder og tæer. Tag det højre knæ ind mod brystet og hvil foden på gulvet. Hop op og skift fødder i luften, med venstre fod ind og højre fod tilbage. Du kan også køre knæene ind og ud i stedet for at røre tæerne til gulvet
11 - Pushups til Side Planker
I en pushup stilling, på knæ eller tæer, gør en pushup. Når du trykker op, drejes til venstre (holder fødderne forskudt) og tager højre arm lige op til loftet. Drej tilbage og lav en anden pushup, denne gang roterer til højre og tager venstre arm op. Gentag i 30-60 sekunder.