Den nemmeste øvelse for uhyre fjerdedygtighed
Muren sidde motion er en ægte quad brænder. Denne øvelse bruges generelt til at opbygge isometrisk styrke og udholdenhed i quadriceps muskelgruppen , gluter og kalve.
Vægssættet bruges ofte til gradvis opbygning af lavsæsonstyrke til downhill skiing, blandt andre aktiviteter. Selv om øvelsen isolerer quads og kan hjælpe dig med at holde sig gemt længere uden quad træthed, bør vægtsættet træning bruges sammen med andre quad- styrke øvelser , som f.eks. Walking lunge eller nogle grundlæggende plyometrics, hvis ski condition er dit mål.
Sådan laver du en perfekt vægsæde
Væggen er ikke en kompliceret øvelse, men mange mennesker får stadig det forkert. Du ved, at du udfører væggen korrekt, hvis du danner en ret vinkel på dine hofter og knæ, ryggen er flad mod væggen, og dine hæle er på jorden. Du skal kunne mærke en lille træk af quadområdet. Her er trinnene til at udføre en perfekt væg sidde:
- Start med din ryg mod en væg (eller brug en øvelse bold hvis du har en) med fødderne skulderbredde og omkring to meter fra væggen.
- Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden.
- Juster dine fødder, hvis du har brug for det, så dine knæ er direkte over dine ankler (snarere end over tæerne).
- Hold ryggen flad mod væggen.
- Hold positionen i 20 til 60 sekunder, hvile 30 sekunder, og gentag øvelsen tre gange.
- Forøg din holdtid med fem sekunder, da du øger din styrke.
- Du kan føle en brændende fornemmelse i quads, men hvis du har smerter i knæet eller knæet, skal du stoppe øvelsen.
Modificeret Wall Sit
Fordi væggen sidder er en avanceret øvelse, skal du muligvis ændre din position eller længden af holdet de første par gange, du prøver denne øvelse for at fuldføre den.
Ændring er fint, da det stadig vil hjælpe dig med at opbygge styrke, da du arbejder op for at kunne færdiggøre en almindelig vægsæde.
- For at mindske vægternes intensitet sidde, skal du ikke glide ned ad væggen helt lige så langt. Mål for en 45 graders vinkel i hofterne i stedet for en 90 graders vinkel. Dette vil tage lidt pres fra dine knæ og lette belastningen på quads.
- En anden måde at ændre øvelsen på er at holde stillingen i kortere tid i første omgang og øge din holdtid som du bliver stærkere. Prøv et hold på fem eller ti sekunder i starten.