En klassisk Pilates mat-øvelse, korkskruen giver en stor udfordring for skulderstabilitet og abdominal arbejde, mens du drejer benene modsat en stille og rolig overkrop. Det er en særlig god øvelse for de skrå muskler.
Corkscrew bliver en avanceret øvelse , men det er en god at bygge op til. De øvelsesinstruktioner, jeg giver her, er en mellemliggende version.
Planen: Dine ben skal lave en halvmånebue fra midten til siden, dyppe ned i midten og derefter scoop op på den anden side vender tilbage til startpositionen. Lad os bryde denne bevægelse ned:
(billeder bliver større, hvis du klikker på dem)
Corkscrew Set-up
Lig på ryggen med dine skuldre væk fra dine ører og arme langs dine sider, palmer ned.
Udvid dine ben op til loftet. Hold dem sammen, krammer kroppens midterlinie .
Før du begynder øvelsen, tag et par dybe vejrtræk, så din mave dybere ned mod din rygsøjle, og din rygsøjle forlænger sig langs maden. Din nedre ryg vil være på måtten. Dette er ikke en neutral rygsøjløvelse .
Dine abdominale muskler vil få en træning, men du vil have din overkrop at forblive så afslappet som muligt under hele øvelsen.
Ben til siden
Inhalér: Hold din mave scooped i, brug abdominal kontrol til at tage dine ben til siden. Benene forbliver sammen.
Gør dette til et lille træk ved først at holde hofterne på måtten. Når du bliver stærkere, lad bare hofterne tip lidt med bevægelsen som vist. (Til sidst tager denne øvelse hofterne helt ud af måtten.)
Din overkrop vil forblive rolig og stabil. Det hjælper med at trykke let på armens ryg på måtten.
Ben cirkel ned
Benene cirkler ned og bevæger sig gennem et lavt center. Tag ikke dine ben så lavt, at din nedre del kommer ud af måtten.
Dine ben kan være lavere end det, der er afbilledet, hvis du kan gøre det uden at anspore din lænd eller nakke. Igen er overkroppen stadig. Dette er alt ab arbejde .
Benene fuldfører cirklen
Når dine ben begynder at bevæge sig til den anden side af din bue, skal du bruge din udånder til at tage dem rundt og om. Du bør føle en stærk fordybning scoop på den nedre mave som du bringer din rundt og op til start position.
Gør en anden buet i den anden retning. Fortsæt, indtil du har gjort 3 til hver side.
Selv om vi brød øvelsen i separate bevægelser, skal du ringe til Pilates principper og sætte denne sammen med en masse vejrtrækning og strømning.
I Joseph Pilates ' rækkefølgen af matøvelser efterfølges corkscrew af en overkroppen twist, saven .