Denne quad og hip flexor stretch er en alle bør vide. Det strækker musklerne på lårets forside (quads) og hoftebøjlerne. Mange tror, at de kender denne strækning. Vi ser versioner af det fra løbere til dansere, men de fleste mennesker gør det forkert og ender med at overstretching deres knæ. Dette er ikke, jeg gentager ikke, et knæ strækker sig.
At gøre denne sideløjende hoftestrækning med Pilates- justering og opmærksomhed hjælper dig med at bruge den til større effekt.
Når du får princippet om denne bevægelse liggende ned, vil du være i stand til at oversætte det til mange lignende strækninger, der er gjort fra knæ eller stående.
Instruktioner
Lig på din højre side med hovedet hvilende på din højre arm, som er strakt overhead. Hold din venstre hånd foran dig for stabilitet. Juster din position, så dine hofter og skuldre er i en lige linje.
Dine ben er lige og i en lille vinkel omkring 6 "foran din krop. Flek din bundfod - det vil hjælpe din balance, hvis du trykker på kanten af den i gulvet.
Træk op og ind i dine mave muskler og hold dine hofter og skuldre stablet oven på den anden.
Holde dit venstre ben lige, åbent fra forsiden af din hofte for at tage benet bag dig lidt.
Bøj dit venstre knæ og nå tilbage og tag din venstre ankel med din venstre hånd.
Din abs er trukket op og i, dine ribben forbliver i - de springer ikke fremad, og ryggen bøjer ikke med strækningen. Føles, at din abs trækker halebenet fremad, når du sender dit knæ væk fra dig og tilbage.
Tip: Det er her, du kan blive fristet til bare at trække din fod til din røv. Modstå den trang for nu. Det vil give dig en lårstrikke og en overtræk på knæet, men det giver dig ikke den bedre strækning, du får, hvis du gør trin 5.
Hvis du er klar til at gå videre, skal du åbne gennem forenden af din hofte for at tage dit ben tilbage lidt mere. Som du har, har du mulighed for at spille med dynamikken mellem at trække dit ben tilbage, bøje dit knæ, så din fod går mod din røv og presser din ankel lidt i hånden . Dette er en anden handling end et passivt underben.
Kontroller justeringen af dine hofter og skuldre. Gå ikke ind i strækningen ved at læne sig fremad.
Hold strækningen, mens du tager dybe vejrtrækninger i ca. 30 sekunder. Slip langsomt det og gør den anden side.
Tips
Døm alle strækninger mellem at åbne din hofte, strække din quad og skubbe din fod ind i din hånd for dig selv. Spil med det for at opdage de forskellige niveauer af stretch du kan få.
- Du kan tage dette ind i stående quad strækningen , men brug hvad du lærte om justering for at holde fra foldning fremad under strækningen, en fejl de fleste mennesker gør.
- Undgå at stresse dit knæ. Beskyt din nedre ryg ved at holde dine hofter stablet og bevæge sig fremad, når dit ben går tilbage. Hvis du føler stress på ryggen eller knæet, skal du gå tilbage.