Fordele er overflod, om det er frisk eller dåse
Selvom du ikke spiser meget fisk, er tun en fremragende og overkommelig kilde til omega-3 fedtsyrer, du bør ikke ignorere. Dette er en type flerumættet fedt, der virkelig kun kan findes i fisk, nødder og frø.
Omega-3 fedtsyrer er særligt rigelige i koldvandsfisk som tun, makrel, sardiner og sild.
Fordele ved konserveret tun
Næringsværdien af tunfisk taler for sig selv.
Når der er pakket i vand, indeholder en 6,5 ounce tun med:
- 144 kalorier
- To gram fedt
- Intet mættet fedt
- Ingen kulhydrater
- Intet sukker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 procent af den anbefalede daglige værdi)
- 15 procent af den anbefalede daglige værdi af jern
For dem med lavt salt kost er der endda versioner, der tilbyder 25 procent mindre natrium.
Sammenligning af friske og konserverede tun
Mens de fleste mennesker vil antage, at frisk er iboende bedre end dåse, er det ikke altid tilfældet, når det kommer til fed fisk.
Her er hvordan en medium0size portion frisk tun stabler op mod samme mængde tunfisk:
- En tre ounce portion frisk tun kogt uden olie giver 195 kalorier, 42 gram protein, et gram kulhydrat, 2 gram fedt og 525 milligram natrium.
- En tre ounce portion frisk tun kogt med olie giver 236 kalorier, 42 gram protein, et gram kulhydrat, syv gram fedt og 525 milligram natrium.
- En tre ounce servering af tunfisk pakket i vand giver 73 kalorier, 17 gram protein, nul gram kulhydrat, et gram fedt og 210 milligram natrium.
- En tre ounce servering af tunfisk pakket i olie giver 169 kalorier, 25 gram protein, nul gram kulhydrat, syv gram fedt, et gram mættet fedt og 354 milligram natrium.
Sundhedsmæssige fordele ved tun
Omega-3 fedtsyrer fundet i tun er kendt for at fremme et godt hjerte sundhed. Ifølge American Heart Association (AHA) kan disse essentielle fedtstoffer reducere triglycerider i blodet, nedsætte risikoen for arytmi (uregelmæssige hjerteslag) og sænke opbygningen af plak i arterierne. På grund af dette anbefaler AHA at du forbruger mindst to portioner fisk om ugen.
Med det sagt, kan mængden af omega-3 fedtsyrer i en tre ounce servering variere betydeligt baseret på den type fisk, der forbruges. Blandt tunfiskerne, både friske og dåse:
- Frisk almindelig tun tilbyder 1.000 til 1.500 milligram.
- Hermetiseret hvid albacore tun tilbyder 500 til 1000 milligram.
- Hermetisk lys tun tilbyder 200 til 500 milligram.
- Frisk skipjack tun tilbyder 200 til 500 milligram.
- Frisk gulfisk tun tilbyder 200 milligram eller mindre.
Sund Tunfisk Salat Forberedelser
En af de mest populære måder at forberede dåse tun på er at lave en tun salat . Mens de er lækre, undergraver ingredienserne i de fleste opskrifter mange af de ernæringsmæssige fordele ved fisken.
Eksempelvis indeholder en one-cup servering tunfisk salat lavet med mayonnaise 404 kalorier, 22 gram protein, seks gram kulhydrat, 5 gram sukker, 33 gram fedt, 3 gram mættet fedt og 892 milligram natrium.
Hvis du lægger tunssalat mellem to skiver brød, vil du tilføje yderligere 150 kalorier, 26 gram kulhydrat og 230 milligram natrium.
Det betyder ikke, at du skal undgå tonfisk salat helt. Det faktum at du bruger 29 mg omega-3 EPA (fedtsyren, der hæmmer cellulær inflammation) og 212 mg omega-3 DHA (som fremmer øjen- og hjernens sundhed) udgør næsten alle de tilsatte ingredienser.
For at sænke fedtindholdet i din tunfisk salat, skal du enten erstatte mayonnaise med magtfedt mayo eller skiftevis blande 30 procent majones med 70 procent almindelig yoghurt til en frisk, lidt sur smag.
Andre sunde måder at forberede tun på
Der er utallige måder at indarbejde tun på i en hjertesund kost. Du kan kombinere det med tomater, salat greens, kogte grønne bønner og kogte skiveskårte kartofler til en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en dåse ind i en gryde med majskonserves til en lækker tun bisque. Du kan endda lave en lækker kold pasta salat med tomater, selleri, dåse nyrebønner og sorte oliven.
Hvis du føler dig særligt kreativ, er her nogle sjove og sunde opskrifter, du kan prøve hjemme:
- Curried Tuna Salad Avocado Både
- Tunfisk Salat Collard Green Wrap
- Italiensk tun og bønner
- Bærbare tunfisklommer
> Kilde:
> American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fedtsyrer." Washington, DC; opdateret 16. oktober 2016.