Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 195
Fedt - 4g
Carbs - 25g
Protein - 15g
Total tid 15 min
Prep 15 min , koge 0 min
Serveringer 4 (3/4 kop hver)
Denne opskrift går tungt på de friske plantebaserede ingredienser og bruger animalsk protein fra tun som en accent. Tunfisk er en lav-kalorie, høj protein fisk, der indeholder hjerte sunde omega-3 fedtsyrer . Holde dåse tun i dit spisekammer for en hurtig frokost eller snack i et øjebliks varsel.
Fordi fisk har så mange ernæringsmæssige fordele, anbefales det at forbruge fed fisk to gange om ugen . Grøntsager skal dog forbruges hver dag for at høste deres næringsrige fordele. Denne opskrift får en veggie boost med fiberrige hvide bønner, crunchy selleri og duftende hakket skalot og frisk persille. Holder ting frisk med en citron og olivenolie dressing.
ingredienser
- 1, 15 ounce kan hvide bønner, drænet og skyllet
- 1, 5 ounce kan vand-pakket chunk lys tun, drænet og flakede
- 2 medium ribben selleri, finhakket
- 1 lille salte, tyndt skåret
- 1/4 kop hakket fladbladet italiensk persille
- 3 spiseskefulde citronsaft
- 1 spsk olivenolie
- salt og peber efter smag
- romaine salat, kiks eller toast, til servering
Forberedelse
- Kombiner bønner, tun, selleri, sjalott, persille, citronsaft og olivenolie i en medium skål.
- Sæson til smag med salt og peber.
- Server med store romaine salat blade, kiks eller toast.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Vil du lave denne vegetar? Bare nix tunfisken. Du kan blande bønnerne med bagsiden af en gaffel til en mere "flaky" tekstur.
For nogle få veggievarianter skal du prøve hakket grøn eller rød paprika i stedet for eller i tillæg til selleri eller rør i nogle fint hakkede gulerødder eller radiser.
Bland op urterne og prøv basilikum i stedet for persille. Alle disse vegetabilske og urtevarianter er sammenlignelige næringsmæssigt.
Kan ikke banke den cremet tunfiskesalat? Prøv at bruge ren græsk yoghurt, eller endda en cremet hummus i stedet for mayonnaise til en friskere smag.
Madlavning og serveringstips
Lær din tonfisk at kende. Albacore tun har mere omega-3 fedt pr. Ounce, men da det kommer fra en større tonfisk, har den også mere kviksølv . Chunk lys tun kommer fra en mindre fisk, og har mindre kviksølv og omega-3 fedt. Både vandfyldt og olietanket tun kan indgå i en sund kost. Vandfyldt tun indeholder færre kalorier og totalt fedt, og det kan være lidt billigere end olietanket tun.