Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 388
Fedt - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Total tid 27 min
Prep 7 min , koge 20 min
Serveringer 1
En velafbalanceret morgenmadspakke kan være et sundt valg, men hvis du ikke kan tolerere en hvedebaseret tortilla højt i FODMAPs, vil det sandsynligvis udløse IBS-symptomer. Hvorfor klare opblodning, hævning og overdreven gas første ting om morgenen? Din morgenmad er beregnet til at forlade dig energi, ikke føler dig ubehagelig.
I stedet for at fylde din wrap med æg og veggies, så prøv at rulle dine grøntsager ind i dine æg. Denne omelettroulade giver nok protein (ca. 25 gram) for at holde dig fyldt til frokosttid og giver dig en servering af grøntsager og grøntsager første ting om morgenen, hvoraf ingen er højt i FODMAPs (tænk svampe og løg, der findes i en traditionel omelet ). Det indeholder også fetaost, som selvom et mælkeprodukt er lavt nok i FODMAPs per portion for at du kan nyde symptomfri.
ingredienser
- 3 store æg
- 1 spsk usødet mandelmælk
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk sort peber
- 1/8 tsk gurkemeje
- 1/8 tsk spidskommen
- 1/8 tsk paprika
- 1 tsk olivenolie
- 1/4 kop friske arugula blade
- 1/4 kop smuldret fetaost
- 1/2 medium gulerod, julienned
- 1/4 paprika, hvilken som helst farve, julienned
- 1/4 lille courgette, julienned
Forberedelse
1. I en lille skål kombineres æg, mandelmælk, salt, peber og krydderier. Beat til godt kombineret.
2. Opvarm olivenolie i en 10-tommer non-stick pan eller stegepande over medium varme i 5 til 10 sekunder.
3. Hæld jævnt i æggeblandingen. Kog dækket over medium varme i 3 til 5 minutter, eller indtil du nemt kan vende omelet med en spatel. Flip halvvejs og kog i yderligere 2 til 3 minutter på den anden side.
4. Når du er klar, fjern fra varme og lad afkøle helt, ca. 10 minutter. Du kan bruge denne tid til at skære dine grøntsager.
5. Arranger arugula blade på den afkølede omelet. Drys fetaostet ovenpå, og arranger derefter gulerødderne, paprika og courgette langs midten og siderne. Lad cirka to inches fra den ene ende være tom for lettere rulning.
6. Rul omelet, hold kanten under den, når den rulles. Klipp halvt og nyd det!
Ingrediensvariationer og substitutioner
Spiceprofilen til selve æggepapiret er alsidig, så er du velkommen til at bytte i forskellige. Spidskommen kan f.eks. Tilføje et mellemøstligt spark, eller prøve basilikum, oregano eller timian til en mere herby smag.
Vegetabilsk fyldning er også ret alsidig, så længe du vælger grøntsager, der ikke udløser IBS symptomer. Alternativ indstillinger lav i FODMAPs omfatter spirer, grønne bønner, pastinakker, kartofler, spinat, rober og radiser. Fælles omelet ingredienser som løg og svampe er højere i FODMAPs-svampe indeholder store mængder mannitol pr. Portion, mens løg giver store mængder fruktaner pr. Portion.
Vær forsigtig med at bruge disse, hvis du ikke har genindført dem eller ved, at de udløser dine symptomer.
Madlavning og serveringstips
Før du hælder æggeblandingen, skal du sørge for at hele panden smøres for at undgå, at omeletten stikker. Hvis du bruger en meget større pande, bemærk at omelet kan komme ud tyndere, hvilket øger chancen for at det ripper, når du er klar til at rulle den.
Og hvem siger omelettroulader er kun til morgenmad? Gem halvdelen af rullen og parret med quinoa eller et andet lav-FODMAP-korn som boghvede eller ris til en fuldstændig afbalanceret frokost eller middag.