Hvis du er en kvinde, der prøver at tabe sig og komme i form, er der noget du bør vide: Det tager ofte længere tid for kvinder at tabe sig end mænd . Og hvis du har haft en baby, må du muligvis faktorere endnu mere tid. Når det er sagt, kan kvinder gøre nogle ting for at fremskynde deres vægttab. Følgende ressourcer hjælper dig med at lære mere om, hvordan du maksimerer dine trænings- og styrketræningstræninger, hvordan du indstiller realistiske mål og hvordan du kan forbrænde flere kalorier.
Vægttab for kvinder
For en kvinde at tabe sig, skal hun gøre det samme som en mand gør - forbrænde flere kalorier, end hun spiser. Det lyder simpelt, men det tager noget arbejde at ændre din livsstil og forpligte sig til disse ændringer dag efter dag. Før du begynder, skal du tage lidt tid til at lære om det grundlæggende ved vægttab, og hvad det virkelig kræver at se resultater.
Grundlæggende om vægttab
- Hemmeligheder til succesfulde vægttab : Du kan gøre fire ting for at øge dine chancer for succes med at holde vægten væk. Ved du hvad de er?
- Giving The Weight Loss Obsession : Det kan overraske dig, men at lægge vægttab til side og fokusere på andre mål kan faktisk hjælpe dig med at tabe mere vægt.
- Vægttab Overlevelse Færdigheder : Vejen til vægttab er lang, men du kan gøre processen nemmere og fornøjelig.
- Staying Motivated : Den vigtigste ingrediens i ethvert vægttab program er motivation, men hvordan holder du det i gang dag efter dag? Denne artikel forklarer hvordan.
Motion for vægttab
Motion er et af de vigtigste værktøjer, du har til vægttab, og at oprette et afbalanceret program med kardio- og styrketræning er dit første skridt til at nå dine mål. Nedenfor finder du alt hvad du behøver for at oprette et afbalanceret program og skabe effektive træningsprogrammer.
Cardio øvelse
Jeg behøver normalt ikke at overbevise mine kvindelige klienter om at gøre cardio øvelse for at nå deres vægttab mål. De ved at cardio kan brænde fedt og kalorier, men de ved ikke altid, hvordan man maksimerer deres træningstid.
Almindelige fejl:
- For meget kardio : Kvinder har en tendens til at lide kardio mere end styrketræning og nogle gange gør så meget, de risikerer skade, overtraining, taber muskler og rammer vægttabsplader .
- Arbejder med lav intensitet : Nogle kvinder har for mange træning i deres ' fedtbrændingszone ' eller arbejder med lav intensitet. Men at arbejde med en højere intensitet for 1-3 træning om ugen kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket er hvad du skal tabe.
- Forsinkelse af andre dele af deres programmer : Mange kvinder hopper over styrketræning, fordi de er bange for, at de vil løsne sig, og de tror ikke, det rent faktisk hjælper dem med at tabe sig. Men styrketræning er nøglen til at ændre din kropssammensætning , som sætter dig på vej til vægttab.
Nedenstående ressourcer hjælper dig med at lære mere om, hvordan du finder balance med dine kardio træningsprogrammer og få dem til at fungere for dig.
Få mest muligt ud af dine kardio træningsprogrammer
- Kardio for vægttab : Lær om de bedste kardio øvelser, hvordan man brænder flere kalorier og hvor ofte du virkelig har brug for at udøve.
- Sådan brændes mere fedt med cardio : Hvis du har arbejdet i din 'fedtbrændingszone', kan du blive overrasket over at lære den rigtige måde at brænde mere fedt på.
- Cardio 101 : Gå tilbage til basics for at lære at vælge aktiviteter og hvor lang tid, hvor svært og hvor ofte du skal udøve.
- Sådan overvåger din intensitet : At arbejde med den rigtige intensitet kan gøre din kardio træning meget mere effektiv. Lær forskellige måder at overvåge, hvor svært du arbejder.
Tag det til næste niveau
Den bedste måde at få mere ud af din træningstid er at fokusere på højere intensitets træning. Det bedste ved denne slags træning er, at de er kortere, så du kan presse dem ind, selvom du ikke har meget tid.
Prøv nogle af disse ideer:
- Interval træning : Interval træning er en af de bedste metoder til at øge din fitness, mens du brænder flere kalorier, og det bedste er, du kan gøre det med næsten enhver træning. Bare arbejde hårdt i en periode (sige 30-60 sekunder), hvil for samme tid eller længere (eller kortere!) Og gentag. Nogle store interval træningsprogrammer:
- Tabata træning : Tabata træning er en anden form for interval træning, der skubber dig hårdt i meget korte perioder, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier og revne dit stofskifte. Prøv denne Tabata Low Impact Challenge eller denne high impact Tabata Cardio Workout .
- High Intensity Interval Training : Denne form for intervalltræning tager regelmæssige intervaller til næste niveau med fokus på meget højintensitetsøvelser. Mine favoritter:
Styrketræning for kvinder
Selvom flere og flere kvinder løfter vægte, undgår nogle af jer derude stadig styrketræning som pesten. Det er uheldigt, fordi styrketræning er lige så vigtigt som kardio til brænding af fedt . Nogle af grundene til, at kvinder undgår styrketræning, kan omfatte:
- Tænker det kun gavner mænd
- Bekymre, at det vil bygge store, voluminøse muskler
- Tro det vil ikke hjælpe med vægttab
- Føler sig intimideret af vægtrummet
- Ikke ved, hvor man skal starte
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at være bange for store vægte. Kvinder har ikke testosteronet nødvendigt for at opbygge store muskler. Selv mænd har svært ved at bygge store muskler - og de har langt mere testosteron end du gør.
Endnu bedre, når du begynder at løfte udfordrende vægte, vil du se store ændringer ske i din krop, mere end du gør med cardio, som forbrænder kalorier, men hjælper dig ikke med at opbygge muskler. Glem ikke, at du bygger stærke knogler og bevarer din muskelmasse, hvilket betyder at du kan styre vægtforøgelsen, der kommer med alderen og manglende motion.
Hvis jeg har overbevist dig om at komme i gang, skal du se nedenstående ressourcer for at finde ud af, hvor du skal starte.
Den bedste måde at løfte vægt på
Kvinder er virkelig forskellige fra mænd, når det kommer til at tabe sig, og de har også en anden tilgang til styrketræning.
- Fokuseret styrketræning 1-2 gange om ugen - Fokusér først på at opbygge muskler med lige styrke træning. Dette kan være en total body workout to gange om ugen eller delte rutiner for øvre og nedre krop. Og 'ligefrem' træning betyder ikke, at du skal gøre kedelige øvelser. Der er gode kettlebell øvelser, der kan øge din styrke lige så godt som regelmæssige håndvægte og glem ikke at du også kan bruge modstand bands også. Bare sørg for at du løfter tilstrækkelig vægt.
- Kredsløbstræning 1-2 gange om ugen - Med kørstræning går du fra den ene øvelse til den næste uden hvile og kan ofte omfatte kardio øvelser sammen med din styrke bevæger sig. Kredsløbstræning er en god måde at snige i stærke øvelser uden at kede sig eller føle sig overvældet.
Bedste kørstræningstræning
- 10-minutters kropsvægtskreds
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-minutters MetCon Workout
- Avanceret Cardio & Strength Circuit
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minutters styrke og strømkreds (Int / Adv)
- Hele kropskredsløb (Int / Adv)
Med det hele sagt, hvordan kan du passe i kardio, styrketræning og kredsløbstræning? Heldigvis er der mange måder at arbejde på din tidsplan, såsom:
- Mandag : 30 min. Høj intensitetsinterval træning (HIIT) - Alternativ 1 minutters hastighed gå eller køre så hurtigt som muligt med 2 minutters gang i 30 minutter. Total Body Dumbbell Workout , 30 min
- Tirsdag : 30-60 minutter Moderat Cardio, som dette Cardio Endurance Workout
- Onsdag : Circuit Training
- Torsdag : Stretch / Rest
- Fredag : 45 min. HIIT træning, som denne tredemølle kedelig buster træning
- Lørdag : Total Body Ball Workout