Hvis du keder dig om dine træningsprogrammer, er intervalltræning en af de bedste måder at krydre tingene på. Med intervalltræning skubber du din krop ud af sin komfortzone i korte perioder. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under din træning, det gør din træning flyver, da du kun fokuserer på et interval ad gangen.
Endnu bedre er højintensitetsintervalletræning (HIIT) . Denne form for træning er designet, så du arbejder med meget høje intensiteter i nogle intervaller. Det hjælper ikke alene med at opbygge udholdenhed, det øger din anaerobe tærskel og giver dig en rigtig god efterbrænding .
Efterbrændingen indeholder de kalorier, din krop brænder for at få din krop tilbage til sin tilstand før træning. Det betyder at du brænder flere kalorier uden at skulle træne mere.
Denne træning tager ting til næste niveau ved at cykle dig gennem tre forskellige niveauer af intensitet. Under dine arbejdssæt, som spænder fra 30 sekunder i varighed til 90 sekunder, vil du arbejde med en meget hård intensitet, hvad ville svare til et niveau 9 på dette opfattede anstrengelseskema , moderat hårdt, hvilket er et niveau 8 og Så lidt hårdt, eller om et niveau 6 eller 7.
Hvad du har brug for til Mixed Interval Training Workout
Du kan gøre denne træning på en hvilken som helst kardio maskine indstillet til manuel tilstand eller med nogen udendørs aktivitet. Du kan bruge en tredemølle, elliptisk maskine, trappe stepper eller stationær cyklus.
Udendørs kan du køre eller cykle og variere din hastighed for at ændre intensiteten ved hvert interval.
Hvis du tilfældigvis har bakker i nærheden, kan du også inkorporere dem i dine intervaller.
Vær sikker på at du har en vandflaske med dig, da dette er en lang træning, og du bør tage en drink ca. i slutningen af hver intervalblok.
Drik, når du tørster, og tag en god drink vand i slutningen af træningen.
Derudover føler du ikke, at du har brug for at beholde de samme indstillinger for hvert interval. Som du bliver mere træt, må du muligvis gå langsommere eller reducere modstanden for at forblive på det foreslåede opfattede anstrengelse. Det er normalt, selvom det kan være motiverende at prøve de samme indstillinger hver gang.
30-60-90 Mixed Interval Training
| Tid | Intensitet / Hastighed | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm op i et let til moderat tempo | 4 - 5 |
| 5 min. | Baseline: Forøg hastigheden gradvist til lidt sværere end behagelig | 5 |
| Mixed Interval Block 1 | ||
| 30 sekunder | Forøg din tempo eller modstand mod arbejde helt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 - 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo eller arbejdsbestandighed meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 - 5 |
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i et moderat hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 2 | ||
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i et moderat hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 - 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo / modstand mod arbejde meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 - 5 |
| 30 sekunder | Forøg din tempo eller modstand mod arbejde helt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 3 | ||
| 30 sekunder | Forøg din tempo / modstand mod arbejde helt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at gendanne | 4 - 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo / modstand mod arbejde meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at gendanne | 4 - 5 |
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i et moderat hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 4 | ||
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i moderat til hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at gendanne | 4 - 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo eller arbejdsbestandighed meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at gendanne | 4 - 5 |
| 30 sekunder | Forøg din tempo eller modstand mod arbejde helt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at gendanne | 4 - 5 |
| Køl ned | ||
| 5 min | Cool ned i et let tempo | 3-4 |
| Total: | 39 minutter |
Dette er en højintensiv træning, der måske ikke passer til begyndere . Sørg for at konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du har en kronisk tilstand eller en sundhedsmæssig bekymring.