Den øvelse bold er et af de bedste værktøjer til at opbygge styrke , udholdenhed og stabilitet i kernen . Fordi du er på en ustabil overflade, skal dine stabilisatorer snappe ind i gear for at forhindre dig i at rulle bolden væk. Ved at tilføje en medicin bold til nogle træk, tilføjer du endnu mere intensitet, hvilket gør dette til en udfordrende kerne træning.
Ikke alene vil du styrke kernen, du vil forbedre din balance og koordinering. Bare sørg for at du er meget behagelig ved at bruge en øvelseskugle, da nogle af bevægelserne kan være meget udfordrende.
Bevægelserne skrider frem i vanskeligheder, så tag din tid og brug en væg for balance, hvis du har brug for det.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
En øvelse bold, en matte og en let-medium medicin bold (foreslået vægt: 4-8 lbs)
Hvordan
- Varm op med 5-10 minutter kardio eller udfør denne træning efter din normale kardio eller styrke rutine.
- Udfør hver øvelse som vist, helt 1-3 sæt 12-16 reps.
- Rediger bevægelserne for at passe dit fitnessniveau og spring over eventuelle øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
- Tag mindst en hviledag mellem hver træning.
1 - Ball Marches
Sid på kuglen med maven indgrebet, lige tilbage, fødder fladt på gulvet. Tag armene bag hovedet eller, for en ændring, placere dem på bolden eller hold fast på en væg for balance, hvis det er nødvendigt. Løft den højre fod ud af gulvet, lavere og løft den venstre fod fra gulvet. Fortsæt med at marchere på bolden i 60 sekunder.
2 - Butt Lift
Læg på bolden med hoved, nakke og skuldre støttet, knæ bøjet og krop i en bordplade position. Sænk hofterne mod gulvet uden at rulle på bolden. Klem gluterne for at hæve hofter, indtil kroppen er i en lige linje som en bro. Hold vægten på hofterne for ekstra intensitet, og sørg for at presse gennem hæle og ikke tæerne. Gentag for 16 reps
3 - Bagudvidelse
Placer bolden under dine hofter / mave med knæene på gulvet (lettere) eller lige, som vist. Med hænder bag hovedet eller ryggen, langsomt rulle bolden ned. Løft brystet ud af bolden og bringe skuldrene op, indtil din krop er i lige linje. Sørg for, at din krop er i overensstemmelse (dvs. hoved, nakke, skuldre og ryg er i lige linje), din abs er trukket ind, og det hæmmer ikke ryggen. Gentag for 16 reps.
Du kan også ændre og gøre det på dine knæ.
4 - Plank With Toe Taps
Dette er en avanceret øvelse, så sørg for at du er meget bekendt med bolden før du prøver dette skridt. Kom ind i en plank position med hænder under skuldre og fødder på bolden. Du kan være på dine tæer (hårdere) eller på toppen af dine fødder. Når du har din balance, tag langsomt den højre fod ud af bolden og tryk den på gulvet. Tag det tilbage for at starte, og tryk nu på den anden fod på gulvet. Gentag for 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Placer dine hænder på bolden foran dig, arme parallelt. Trækker din navlen mod din ryg og strammer din torso, langsomt ruller fremad, ruller bolden ud så langt som muligt uden at hæve eller forspændte ryggen. Gå ikke for langt, eller du må ikke gøre det tilbage. Skub albuerne ind i bolden og klem absen for at trække kroppen tilbage for at starte. Undgå dette træk, hvis du har problemer med ryggen. Gentag for 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Lig med kuglen under skuldre og nedre ryg og hold en lysmedium medicin. Rigt armene og tag bolden lige bag dig, parallelt med gulvet. Crunch skuldrene ud af bolden og samtidig sweep med bolden op og nå det mod loftet. Nedre og gentag for 16 reps.
7 - Ball Twist
Kom i en pushup position med fødderne på begge sider af bolden. Tænk på at dreje dine ankler, så du krammer bolden på begge sider. Sørg for, at dine hænder er direkte under skuldrene, og dit hoved og nakke er i overensstemmelse. Hold din krop i en lige linje med abs trukket ind, langsomt dreje bolden til højre, mens du forsøger at holde dine skuldre niveau, så til venstre. Gentag for 12-16 reps, alternerende sider.