Denne avancerede højintensitetsinterval træning er perfekt til at brænde ekstra kalorier for at slippe af med engang menopause vægtforøgelse . Denne træning indebærer at lave 4 højintensitets- eller anaerobe øvelser i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile og gentage det to gange. Denne træning passer bedst til avancerede trænere, der er komfortable med højintensiv træning. Vælg et sæt til en kortere træning eller fuldfør alle fire til en intens 35-minutters træning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Et trin eller en platform
Hvordan
- Udfør øvelserne i hvert sæt, gør hver i 40 sekunder, hviler 20 sekunder mellem hver øvelse
- Arbejde så hårdt som muligt ved hver øvelse, og arbejde for et niveau 9-10 på denne opfattede indsats skala
- Gentag to gange i alt 8 minutter
- Komplet 1 eller alle sæt, hvile i 1 minut mellem sæt
- Overvåg din intensitet i løbet af træningen og tag den tilbage, hvis din puls bliver for høj.
- Rediger træningen efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
Circuit 1 - Long Jumps
Spring frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde. Hop for at vende rundt og gøre et andet spring i modsat retning.
Gentag, hoppe fremad, hoppe for at dreje og hoppe frem igen i 40 sekunder.
Side Knæ til Side Kick
Bring venstre knæ op til siden, mens du tager den højre albue ned mod knæet. Træd højre fod ned og spark ud til siden med venstre ben, så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Gør denne bevægelse på den anden side under det andet kredsløb.
Side til side springende lunge
Tag det højre ben ud til siden og bøj det venstre knæ i et løberens lunge, gå så lavt som muligt og røre hånden mod gulvet. Skift hurtigt fødderne i luften for at flytte lunget til den anden side.
Gentag i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
burpees
Squat og læg hænderne på gulvet ved siden af dine fødder. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne bagud i en push-up position, springe fødderne tilbage mellem hænderne og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes. Gentag i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
Gør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder imellem. Gentag to gange i alt 8 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
Circuit 2 - Speed Skaters
Gå til højre, landing på højre fod. Tag straks et andet sidespring til venstre, hoppe så langt som muligt, og hold lavt til jorden i stedet for at hoppe op i luften.
Gentag i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
Sidde og Stands
Stå foran et trin eller en platform og sæt dig ned og læg hænderne ved siden af hofterne. Læn dig tilbage, når du strækker benene ud foran dig. Tag fødderne tilbage og stå op med dine hænder for at hjælpe dig, hvis det er nødvendigt. Tilføj intensitet ved at tage hænderne væk og / eller tilføje et spring ved afslutningen af bevægelsen.
Gentag i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
Toe Taps to Step
Stå foran et trin eller en lille platform. Tryk på venstre tå til trinnet, skift fødderne hurtigt i luften og tryk på trin med højre tå.
Alternativ hurtige fødder i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
High Knot Jogs
Jog på plads, bringe knæene så højt som muligt, til taljeniveau hver gang, hvis du kan. Land på kuglerne på dine fødder og hold knæene bøjede for at absorbere påvirkningen. Gentag i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
Gør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder imellem. Gentag to gange i alt 8 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
Puddlejumpers
Start med fødder sammen og skub den højre fod og tag et bredt skridt mod venstre, mens du svinger armerne op. Skub nu venstre fod i et bredt trin til den anden side. Hold dig lav til jorden, og gør dine trin så vidt du kan for at øge hjertefrekvensen.
Gentag i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
Squat hopper
Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og squat så lavt som du kan, tage hofterne bag dig. Brug kraften i dine ben og hofter, hoppe så højt som muligt, tage armene op. Jord med bløde samlinger og lad dine muskler absorbere påvirkningen.
Gentag i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
Plyo Lunge
Begynd i en lunge stilling, højre fod fremad, venstre fod tilbage, begge knæ i 90 graders vinkler. Hop op og skift fødder i luften, lander i et lunge med venstre fod fremad, højre fod tilbage.
Gentag i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
Ski Abs
Start i en plank position og hop fødderne ind mod venstre skulder, lander med knæ bøjede og fødderne bag venstre hånd. Spring fødderne tilbage til planken og spring så fødderne til højre, lander med knæbøjede og fødderne bag højre hånd. Fortsæt hopping ind og ud fra side til side i 40 sekunder.
Gør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder imellem. Gentag to gange i alt 8 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
Line Taps
Placér en vægt på gulvet som en markør og squat til højre for det, med fingerspidserne på gulvet. Hop op med begge fødder, lander med venstre fod ved siden af vægten.
Gentag i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
Bjergbestigere
I en push-up position, kør knæene ind og ud så hurtigt som muligt, alternerende sider. Rør tæerne til gulvet med hver løbe eller hold dem i luften.
Gentag i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder.
Isbrydere
Start i en squat position og hoppe i luften, cirkler højre arm om og ned i en hugge som du lander. Hop i luften igen, denne gang hugger du ned med venstre arm.
Fortsæt alternerende sider i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
Lunge Jumps
I en lunge stilling bøj knæene i et lunge, så lavt som muligt. Spring op i luften så højt som muligt, holde hænderne på dine hofter eller tage dem op i luften for mere intensitet. Land sagte på kuglerne på dine fødder og nedre ryg i dit lunge.
Fortsæt i 20 sekunder, skift side i 20 sekunder og hvile i 20 sekunder.