Denne lange og udfordrende interval træning er en type højintensitetsinterval træning (HIIT), som hjælper med at opbygge udholdenhed, øge din anaerobe tærskel og forbrænde flere kalorier og fedt både under og efter din træning.
Til træningen har du 10 4-minutters højere intensitetsintervaller, hvor du arbejder på niveau 7-8 på denne opfattede indsats skala .
Du skal arbejde hårdt, men være i stand til at opretholde dette niveau i hele 4 minutter. I mellem disse intervaller får du en 2-minutters hvile, hvor du vil gøre meget lette bevægelser for at komme sig.
Når du bliver træt, kan du muligvis sænke eller sænke din hældning / modstand for at opretholde niveau 7-8. Vær ikke en slave til dine indstillinger, men skift dem for at forblive inden for de foreslåede niveauer.
Dette er en meget udfordrende træning, så modificer sprintintervallerne efter behov for at passe til dit fitnessniveau og mål. Du kan gøre denne træning på enhver kardemaskine (indstillet til manuel tilstand) eller med nogen udendørs aktivitet som at gå, løbe eller cykle.
Denne træning er bedst for mellemliggende eller avancerede motionister, og det kan tage en vis praksis at finde ud af de rigtige indstillinger for hver foreslået opfattet anstrengelse.
High-Intensity Aerobic Intervals HIIT Workout
| Tid | Intensitet / Hastighed | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm op i et let moderat tempo | 4 - 5 |
| 4 min. | Gradvist øge din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. Du skal være ude af din komfort zone og trække vejret hårdt, men i stand til at opretholde dette niveau i hele 4 minutter. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 2 min. | Reducer hastigheden til et meget let tempo for fuldt ud at komme sig | 3-4 |
| 4 min. | Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder i et intens tempo. | 7-8 |
| 5 min. | Cool ned i et meget let tempo. | 3-4 |
| Total: | 64 minutter |
Opfattede udnyttelsesniveauer for denne træning
Niveau 3-4 er hvor du er komfortabel, vejrtrækning lidt tungere end normalt, måske sveder lidt, men kan fortsætte med en hel samtale.
Niveau 7-8 er en kraftig indsats, som du kan opretholde i hele 4 minutter. Du er ude af din komfort zone, men du kan fuldføre intervallerne.
Forholdsregler: Dette er en kraftig intensitetsøvelse, der måske ikke passer til begyndere. Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram.