Er der nogen reel fordel at køle ned efter din træning?
Du har muligvis hørt rådene om at køle ned, så du "bliver ikke sår i morgen." Men hjælper afkøling virkelig med at reducere muskelsår? Forskningen understøtter ikke teorien om, at en afkøling efter træning forhindrer muskelsår eller hurtigere genopretning. Så har en køle ned nogen reelle fordele for atleter?
En afkøling føles ofte godt, og den psykologiske lindring af at køre let eller gå rundt efter en hård træning kan gøre underværker for dit mentale velvære.
Men mange veludformede undersøgelser fandt ingen mængde af nedkøling forhindre muskelsårhed efter træning. Faktisk viser undersøgelser, at en ordentlig opvarmning før træning er mere tilbøjelig til at reducere din muskelæthed efter træning.
Fordelene ved nedkøling
Så har den kølige ned nogen fordele? Godt, ja, der er en stor fordel: et par minutter nedkøling efter maksimal indsats kan hjælpe med til at forhindre en atlet i at blive svimmel eller måske gå ud. Hvad det betyder er, at du måske ikke ønsker at afslutte din træning (eller en spin-klasse) med en all-out sprint, maksimal indsats eller en tabata- session og derefter hoppe ud af cyklen og røre tæerne. Og for enhver atletkørsel i konkurrencer er det fornuftigt at holde sig langsomt i flere minutter efter at du har krydset målstregen.
Andre fordele Debunked
Hidtil har forskningen ret godt afvist følgende såkaldte fordele ved nedkøling efter træning.
Ifølge den nuværende undersøgelse har nedkøling ikke en lille effekt på:
- Reducerer muskel ømhed efter træning
- Hjælpe genopretning
- Øget fleksibilitet
- Stigende styrke gevinster
- forebyggelse af skader
Fordelen ved at køle ned efter hård motion er primært, at det forhindrer blodet i at samle i ekstremiteterne efter maksimal indsats, hvilket kan forårsage svimmelhed og besvimelse.
Ved at træne i en langsommere intensitet i flere minutter efter en hård indsats, sprint eller maksimal indsats, tillader du, at dit kredsløbssystem langsomt vender tilbage til en hvilende tilstand, samtidig med at korrekt blodtryk opretholdes. Når en atlet fejler eller kollapser efter maksimal indsats (eller når man krydser målstregen), stopper den mest almindelige årsag så pludselig, at blodet svømmer i ekstremiteterne (sædvanligvis benene), og hjernen bliver øjeblikkeligt frataget ilt. Det kaldes postural hypotension og er den samme mekanisme, der får dig til at blive svimmel, hvis du står op for hurtigt, når du har lavt blodtryk. Andre mindre tilbøjelige synder for svimmelhed omfatter svær dehydrering, mangel på natrium ( hypernatremi ), varmesygdom eller hjerteanfald - som alle er ret sjældne.
Behandlingen af postural hypotension er simpelthen at lægge personen ned og hæve hendes fødder over hendes hjerte, indtil blodet og iltet kommer tilbage til hjernen. Hvis det ikke løser problemet, så kan der være noget mere alvorligt, og lægehjælp skal straks søges.
Andre almindelige ord om visdom om det kølige ned siger, at det vil hjælpe dig med at komme sig hurtigere og forhindre ømhed. Tanken om, at nedkøling reducerer eller forhindrer muskelsårhed, har ikke vist sig at være sandt med forskning.
Faktisk er det, der er blevet opdaget, at muskel ømhed efter træning er forårsaget af mikro tårer i muskelfibrene. Ironisk nok er det også sådan, hvordan en muskel bliver stærkere. Efter de små tårer er produceret, reparerer muskelvævet og genopbygger sig selv (hypertrofi) og bliver dermed større.
Så ved alle midler, fortsæt med at køle ned efter træning, hvis du vil. Bare forstå, hvad en cool ned kan og ikke kan gøre for dig.
Kilder
Law RY, Herbert RD.Aust J Fysioter. 2007; 53 (2): 91-5. Opvarmning reducerer forsinket indtrængende muskelsårhed, men nedkøling betyder ikke: en randomiseret kontrolleret undersøgelse.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Virkningen af opvarmning og afkøling på forsinket indtrængende muskelsår i quadriceps muskelen: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Effekten af umiddelbare efter-træning aktive og passive genopretningsinterventioner på anaerob ydelse og fleksibilitet i underbenet i professionelle fodboldspillere. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Virkningen af genopretningsstrategier på kontraktile egenskaber ved hjælp af tensiomyografi og opfattet muskelsår i professionelle fodboldspillere. Journal of Strength and Conditioning Research, nov. 2012; 26 (11): 3081-8