Hvordan man laver Dumbbell Front Raises

Byg styrke i dine skuldre og bryst

Dumbbell front hæve er en grundlæggende vægt træning øvelse, der er fantastisk til begyndere trænerne. I denne version af dumbbell front hæve, starter du med en håndvægt i hver hånd på låret. Du hæver håndvægte parallelt med gulvet og derefter vender tilbage til startpositionen for at fuldføre en øvelsesrepetition. Den forreste hæve styrker primært skulderen (deltoiderne), men arbejder også med de øvre brystmuskler (pectorals). Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.

1 - Startposition

1. Vælg to håndvægte af passende vægt. Du skal starte med en letvægt til denne øvelse. Overdreven vægt kan undertrykke skulderleddet overdrevent.
2. Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Hold ryggen lige og fødder plantet fladt på gulvet. Dine arme med vægte bør hænge ned.
3. Hold håndvægte over lårene vandret, håndfladerne vender tilbage mod lårene. Sørg for, at du har et fast greb.
4. Spænd bukemusklerne.
5. Brug først en letvægt og planlægger at lave 10 til 12 gentagelser for 1 til 3 sæt øvelser. Løft ikke vægte, som er for tunge.

2 - Træningsbevægelsen

1. Løft vægten opad, arme ud foran med palmer vendt nedad. Hold en lille bøjning i albuerne for at reducere belastningen på leddene. Hold pause, når armene er vandret på gulvet og følg sammentrækningen i skuldrene.
   
   Når du løfter denne elevator, skal du ikke rocke eller svinge - altid hold en stærk og stationær torso. Hvis du svinder eller finder ud af at du rocker tilbage på dine hæle for at færdiggøre liften, så er vægten formentlig for tung.
2. Return dumbbells til startpositionen på lårene med en langsom og kontrolleret bevægelse.
3. Gentag øvelsen for antallet af sæt og gentagelser i dit program.

3 - Peger på Note

• I alle versioner skal du holde ryggen lige, bøjle bukene og lad ikke skulderledet være for højt.
• Inhalér som du forbereder dig til at løfte og ånde ud af anstrengelsen.
• Brug ikke momentum til at løfte vægten, da dette reducerer effektiviteten af ​​øvelsen. Hævning af vægten giver hurtigt mulighed for at reducere spændingerne i musklerne, især på toppen af ​​elevatoren.
• Dette er en øvelse, hvor du ikke bør løfte vægte, der får dig til at mislykkes helt i slutningen af ​​et sæt.
• Du kan udføre forhøjelser ved at skifte dine arme, løfte og sænke dem en ad gangen.
• Et hammergreb kan bruges. I denne version holdes håndbøgerne på siderne med et hammergreb (palmer vendt mod hinanden), snarere end fladt på lårene.
• En barbell kan også bruges med denne øvelse. Start med let vægt for at blive vant til bevægelsen med barbell.