Klatring af et bjerg er ikke let, men hvad hvis det bjerg egentlig er gulvet?
Det er begrebet bag bjergbestigere, der spørger spørgsmålet: Hvad sker der, når du kommer på gulvet og kører dine knæ så hurtigt som muligt? Den indlysende opfølgning på det er at undre sig over, hvorfor nogen ville ønske at gøre dette, og svaret på det er: Fordi du kan (selvom, hvis du virkelig ikke kan, har jeg nogle variationer nedenfor).
Hvorfor Mountain Climbers Rock
Mountain klatrere er et fremragende skridt for at opbygge kardio udholdenhed, samtidig med at der opbygges kerne styrke og agility. Dette er også et godt træk, når du ikke har meget (eller noget) udstyr og ønsker en udfordrende måde at arbejde på din krop.
Bjergbestigere arbejder så mange muskelgrupper, det er næsten som at få en total træning med kun én øvelse. Dine skuldre, arme og bryst arbejder for at stabilisere din overkrop, din kerne arbejder for at stabilisere resten af din krop og dine quads får en utrolig træning som føreren. Åh, og det er også en kardio øvelse, så du brænder endnu flere kalorier.
Hvordan man gør mountain klatrere
Der er mange forskellige måder at gøre dette skridt på. Mine to bedste er:
Version 1 - Running Mountain Climbers
- Kom i en plank position på hænder og tæer.
- Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden, tilbage fladt, abs forlovet og hoved i justering.
- Fra denne position trækker du højre knæ ind i brystet så langt som muligt. Skift nu og tag det andet knæ ind.
- Kør knæene så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder hofterne nede.
Version 2 - Foot-Switch Mountain Climbers
Denne version føles altid lidt sværere for mig og kan være mere avanceret end den kørende version afhængigt af hvor hurtigt du går.
- Kom ind i din plank position som i ovenstående version.
- Når du tager dit højre knæ ind, skal du røre tåen mod gulvet.
- Hop fødderne i luften og skift sider, så højre fod er tilbage og venstre fod er foran.
- Denne bevægelse er mere end en fodkontakt end en løb, så der er mere indflydelse, som sandsynligvis vil øge din puls endnu højere.
Hvis du sænker bevæget ned, bliver det endnu sværere, fordi du grundlæggende laver et plyo gulvlunge, hvis det giver mening.
Mountain Climber Variations
- Low Impact Mountain Climbers - I denne version går du en fod fremad, rører tåen og går foden tilbage, så skift sider, hvilket gør dette til en langsommere, lavere effektversion.
- Modificerede bjergklatrere på trappetrinnet - At hæve overkroppen på et trin tager noget af vægten fra overkroppen.
- One Leg Mountain Climbers på Step - Rediger bevægelsen endnu mere ved at bruge en glideskive eller et håndklæde (hvis du er på et hårdttræsgulv) og bare glide det ene ben ind og ud, mens du stabiliserer med det andet ben.
- Sliding Mountain Climbers - En anden sjov (vel, sjov er relativ selvfølgelig) version er at bruge glideskiver eller håndklæder til at glide fødderne ind og ud. Du vil virkelig føle dem i dine quads endnu mere end den almindelige version.
Det er nemt at arbejde bjergbestigere i enhver rutine. Bare peber dem gennem din sædvanlige cardio rutine eller tilføj det til andre cardio øvelser for at lave din egen højintensiv kredsløb træning .