Kardio øvelsesprincipper og retningslinjer
Oversigt
Kardiovaskulær træning er designet til at afbalancere tre faktorer for maksimal effektivitet og sikkerhed: hyppighed, intensitet og varighed. Du skal også inkludere en opvarmningsperiode, før du går ind i målintensitetsperioden for din træning og en nedkølingsperiode inden afslutningen af din træning.
Hvad er kardio øvelse?
Kardiovaskulær træning øger din puls og vejrtrækning til moderat til kraftig intensitetsniveau i 10 minutter eller mere.
Fælles kardio øvelser er livlige gå , løbe, cykle, svømning, roing og langrend. I fitnesscentret omfatter kardemaskiner løbebånd , elliptisk træner, stationære cyklusser, trinmaskine, roemaskine og skiskole.
Opvarmning og strækning
Traditionelt bliver du trænet til at strække de primære muskler, der skal bruges i træningen efter din opvarmning. Der er flere tanker om brugen og effektiviteten af strækningen, men vi dækker den traditionelle opfattelse her.
- En opvarmning på 5 til 10 minutter ved lav intensitet vil forberede dine muskler til motion og øge din puls stadigt.
- Start med en intensitet på 50 til 60% af din maksimale hjertefrekvens, hvilket gør din aktivitet til din træning. Hvis du går eller løber, skal du starte med at gå eller løbe i et let tempo, der sætter dig ind i denne pulszone - en hvor du stadig kan fortsætte med en hel samtale.
- Nu er det tid til at strække musklerne, du vil bruge i din træning. De opvarmes og kan drage fordel af fleksibilitetsstrækninger eller øvelser, der er specifikke for de muskelgrupper, du vil bruge i træningen. Opvarmningstræk for vandrere
Køle ned
- Når du har gennemført din træning i din målpulszone, skal du afkøle med 5 til 10 minutter med lavere intensitet.
- Mål for en puls på 50 til 60% af den maksimale hjertefrekvens i 5 til 10 minutter for din afkøling.
- Traditionelt vil du afslutte din træning med blid stretching af de muskler, der bruges i træningen.
Frekvens
Hvor ofte skal du motionere? American College of Sports Medicine anbefaler tre til fem dage om ugen for de fleste kardiovaskulære træningsprogrammer. Alternerende dage med mere intens træning med en hviledag eller nem øvelse som at gå og strække eller yoga vil give kroppen tid til at bygge og reparere muskler.
Varighed
Hvor lang tid skal du udøve i hver øvelse? Til kardiovaskulære fordele skal du målrette 20 til 60 minutter i din målpulszone, bortset fra den tid du bruger i opvarmning og nedkøling. På denne tid brænder din krop gennem sin tilgængelige glykogen energi og begynder at brænde oplagret fedt. Mens du stadig vil have fordelene ved at forbrænde kalorier, hvis du træner i mindre end 20 minutter i din zone, kommer de bedste fitnessfordele fra at sætte til side de 20 til 60 minutter at bruge i aerobic zone.
Intensitet
Når du starter et fitnessprogram, skal du koncentrere dig om at øge din varighed med god kropsholdning og form, inden du arbejder på at øge intensiteten af din træning.
Hvis du bruger walking til din træning, gik arbejdet med at øge antallet af minutter i hver session. En generel tommelfingerregel er, at det er sikreste at øge dette med 10% om ugen. Når du går komfortabelt og med god kropsholdning og form i 60 minutter ad gangen, skal du arbejde for at øge intensiteten ved at tilføje hastighed, bakker eller intervaller.