Spise før din løbende træning kan være lidt vanskelig afhængigt af hvilken tid du kører, samt hvor langt og hvor hurtigt du kører. Hvis du træner om morgenen, skal du planlægge din træningsøvelse i overensstemmelse hermed og spise nok til at holde dig brændt, men ikke så meget, at du føler dig kedelig eller får magekramper.
I teorien er det ikke vigtigt at spise straks inden du løber, hvis du konsekvent spiser en sund kost og korrekt har genopfyldt dine glykogenbutikker efter din sidste træning.
Faktisk kommer størstedelen af den energi, der bruges til at brændse dit løb, fra den lagrede energi i din krop (glykogen), ikke den mad, du lige har forbrugt. De fleste mennesker har nok glykogen til at brændse omkring 90 minutter med høj intensitet øvelse og flere timers moderat motion. Så hvis du har det fint at lave kortere tid på en tom mave , skal du gå efter den. Bare sørg for at hydrere med 12 til 16 ounce vand, før du går ud.
Hvad skal man spise før en kort løb træning
Hvis du kører tomt, føler du dig ikke godt, du vil gerne hydrere med vand og spise noget lys, der fordøjes let. En god pre-run morgenmad til dem, der løber 3 til 6 miles, kan være noget så enkelt som en banan, vand og måske en kop kaffe en time før du starter din træning. Du kan også spise toast med syltetøj eller halvdelen af en kulhydrat bar, hvis det virker for dig.
Du skal lære, hvad der fungerer bedst for dit system, og hvor meget tid du har brug for at fordøje din mad, men de fleste kan spise en banan uden problemer.
Undgå alt med meget protein eller fiber, hvilket tager lang tid at fordøje, før du kører.
Hvad skal man spise før en lang løbende træning
I længere tid (10 miles eller mere) kan det være nødvendigt at spise op til to timer, før du løber, så du har nok energi og giver tid til at fordøje. Overvej at spise 400 til 500 kalorier og drikke 16 til 20 ounce vand før dine længere kørsler.
Igen forbruge højt kulhydratfødevarer, der fordøjes let og giver hurtig energi til kørslen. Frugt, korn, pandekager, en bagel med syltetøj, frugt smoothies eller noget andet, der er let at fordøje ville være fantastisk. Hold dig væk fra ting, der har meget fedt og protein, fordi det ikke fordøjes også.
I løbet af længere tid kan du overveje at medbringe kulhydratgelpakke som Clif Shot eller en lille pakke ren honning for at holde op med at køre med lav energi.
Hvad at spise efter en løbende træning
De tredive minutter efter afslutningen af din morgenkørsel er den bedste tid til at genopbygge dine glykogenbutikker og rehydrere. Det er tid til at forbruge vand og spise både kulhydrat og protein i et forhold på 4: 1 (fire gram kulhydrat for hvert gram protein). Nogle gode muligheder for dit efterøvende måltid inkluderer havregryn med fedmælk, æg med fuldkornskål, yoghurt og bær eller endda chokolademælk . Mens faste fødevarer kan fungere lige så godt som en sportsgenvindingsdrik, kan drikkevarer være en hurtig og nem måde at få den rigtige ernæring i vinduet på 30 minutter.
Kilder:
Positionserklæringen fra Canadiens dietister, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research i vinter 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Effekter af nyttiggørelsesdrikater på glykogen restaurering og udholdenhedsøvelse Williams MB, et al. Effekter af genopretningsdrinker på glykogen restaurering og udholdenhedsøvelse. J Strength Cond Res. 2003 februar; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pris TB. Tidlig postexercise muskelglycogengenvinding forbedres med et kulhydrat-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.