Vægt trænerens Bodybuilding Diet

by Paul Rogers; Anmeldt af Richard N. Fogoros, MD

Så meget råd om bodybuilding kostvaner er væk fra mærket. Der er ingen mening at være diplomatisk: meget af hvad du læser om vægt træning og bodybuilding sites om, hvor meget protein du har brug for, hvilke kosttilskud du har brug for, hvordan du skal spise og hvorfor er bare ret forkert. Vægt træning og bodybuilding ernæring er videnskab som noget andet i fitness videnskab: det er biologi og biokemi og fysiologi og det har regler og en base af beviser.

Hvad er værre er, at sælger kosttilskud, hvoraf de fleste ikke er nødvendige, er blevet så stor forretning i den kommercielle vægt træning og bodybuilding 'industri' at det er næsten umuligt at vide, om du får en objektiv evaluering af bodybuilding kost og ernæring.

Her er hvad du behøver at vide om kost og ernæring til vægt træning og bodybuilding. Faktisk er det ikke alt det, der adskiller sig fra en normal sund atlet kost, bortset fra nogle vægt på mængde og måltid timing i forskellige træningsfaser. Dette er imidlertid, hvor detaljerne bliver meget vigtige.

Start med en sund kost

Selvom forskellige kostvaner som Atkins og South Beach og Ornish er blevet populære, er den generelle konsensus blandt diætister og ernæringseksperter, at en sund kost er noget anderledes mindre streng i krav og mere afbalanceret på tværs af de vigtigste næringsstoffer. Du kan se de vigtigste anbefalinger for den generelle befolkning i diætretningslinjer for amerikanere.

Retningslinjer fra andre vestlige lande som Storbritannien og Australien er ens.

Sammenfattende er anbefalingerne:

Spis masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø; nogle magre kød, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter; og mono- og flerumættede olier
Begrænset indtag af mættet fedt, kolesterol, salt, alkohol og et overskud af tilsatte sukkerarter og sukkerholdige fødevarer

Drik masser af vand
Oprethold en normal vægt
Træn regelmæssigt.

Anbefalede kostindtag eller tillæg (RDI eller RDA) fastsættes af myndighederne for alle vigtige næringsstoffer-protein, fedt, kulhydrat og vitaminer og mineraler.

Retningslinjer og RDI'er indeholder normalt ændrede anbefalinger til mænd og kvinder, herunder gravide kvinder og unge og børn. Ældre voksne kan også have særlige krav og anbefalede indtag.

Vægt træning ernæring

Folk, der udøver, har forskellige krav til stillesiddende mennesker, fordi de større udgifter til energi normalt kræver et større indtag af mad. Jo mere du udøver jo mere du skal spise for at opretholde det niveau af aktivitet til det punkt, hvor nogle elite atleter som Tour de France cyklister skal spise store mængder mad for at opretholde deres aktivitet. Enkel nok, og dette gælder også for afslappede motionere, men det kan ikke være tilfældet for dig, hvis fedt tab er en af grundene til, at du tog op på vægttræning.

Ernæring til vægttab. I dette tilfælde skal du skabe et energiforbrug ; hvilket betyder, at den energi, du spiser i fødevarer, er mindre end den energi, du bruger i motion og dagligliv. At skabe et underskud på 15 til 20 procent i energibalancen bør sikre, at vægttab opstår over tid.

Din vægt træning, i dette tilfælde er at hjælpe med fedt tab under forsøget på at opretholde muskel.

Men vægttabere skal gøre det meget vanskelige at holde fast i muskler og ben, mens de slipper fedt. Det er vanskeligt, fordi kroppen ikke er vant til at nedbryde væv som fedt og opbygge muskel på samme tid. Bryde ned kaldes katabolisme og opbygning kaldes anabolisme, som i anabolske steroider . Dette er en modstridende proces.

Derfor er vægttræning så vigtig i ethvert vægttab regime: det hjælper med at opretholde muskler, mens du taber fedt.

Ernæring til bodybuilding. Hvis du vægt træner til sport, vægtløftning konkurrence, bodybuilding eller endda som en måde at bevare fitness eller udseende nu, hvor du har nået den ideelle vægt, vil du nok være mere interesseret i at få muskler og opretholde lavt kropsfedt.

Kosttilskuddene vil være forskellige i hvert enkelt tilfælde. I denne artikel lægger vi vægt på bodybuilding kost og ernæring så lad os tage et kig på, hvad der kræves.

Muskelbygning, Bodybuilding Diet

For at opbygge ekstra muskler skal du spise mere end det du spiser i øjeblikket og til at træne med vægte regelmæssigt. Hvor meget muskel du kan få, hvor hurtigt og med hvilken definition er i høj grad bestemt af din genetik og alder. Men alle i næsten alle alder skal kunne få nogle muskler og styrke med vægt træning. Korrekt ernæring er et afgørende element i muskelopbygningsprocessen.

At overspisning er ikke en god idé, hvis du allerede er overvægtig, er det sikkert noget, du allerede ved. Kom godt i gang først.

Når du overvurderer med henblik på at få muskler, får du også lidt fedt. Lad os sige, at du er en slank fyr på 180 cm og 154 kilo (70 kilo), og du ønsker at fylde op med ekstra muskler og til sidst stabilisere sig med en lav procentdel af kropsfedt.

Sådan gør du det:

Spise for meget. Forøg dit daglige indtag af energi (kalorier) med omkring 15 procent. Det kan du gøre med gættearbejde, eller du kan udarbejde dine normale krav ved hjælp af forskellige formler på nettet og derefter øge fødeindtaget i overensstemmelse hermed. Prøv Joanne Larsens fantastiske Healthy Body Calculator. Det bør ikke være alt protein, men det ekstra protein du bruger, enten i kosttilskud eller proteinfødevarer, skal have lavt fedtindhold. Mere om dette senere i artiklen, men du bør være tæt på de nuværende retningslinjer for proteinbehov for vægt trænerne. Det er også en mulighed at ansætte en sportsdietist med en del erfaring i vægt træning.
Tog med vægte. Start et solidt træningsprogram målrettet mod alle de store store muskelgrupper som armene, benene, skuldrene, brystet, ryggen og mavemusklerne. Den ekstra energi, du spiser, vil brænde muskelvæksten, da øvelsen stimulerer væksten.
Skær, tab og skur. Det betyder, at du nu er opsummeret med ekstra muskel og fedt, og du skal miste meget af det fedt, mens muskelen opretholdes. At få fat er noget uundgåeligt under denne proces, men du bør være særlig forsigtig med at spise sund mad på dette tidspunkt. Fastfood bør holdes på et minimum. Spis sund, men stor.

Energiforbindelse Revideret

Husk hvad jeg sagde om katabolisme og anabolisme tidligere i forhold til vægttab? Du skal nu forsøge at gøre netop det: kaste fedt og holde fast i den dejlige muskel, du har opnået. Dit energiforbrug skal nu reduceres med de 15 procent, du har tilføjet med målet om at tabe fedt og opretholde muskelen. Fordi du nu ikke er den magre fyr, du engang var, må du måske til sidst spise lidt mere for at opretholde den ekstra muskel, men ikke lige nu.

Dette er et lidt anderledes scenario for en person, der er overvægtig, uegnet og forsøger at tabe sig og holde muskler. Vores unge og passende mandvægtvægt træner har en mere normal hormonal metabolisme, men han skal stadig gøre det korrekt. Faktisk gør bodybuilders denne slags ting jævnligt for at forberede sig til konkurrence: de lægger på muskler og noget fedt ved at spise op, så fjerner de fedtet, der forlader muskelen for at vise sig. Det kaldes 'skæring'.

Fedt og sukker ned, Protein op

I denne skærefase skal kosten være lav i fedt, ca. 20 procent, og proteinindtag bør opretholdes, hvilket kan beskytte musklerne. For eksempel, hvis dit proteinindtag var 1 gram / pund af din kropsvægt pr. Dag (2,2 gram / kilogram), når du bulkede op og overspisede, ville du nu beholde proteinindtaget konstant, mens du overskår overskydende fedt og kulhydrater, især tilsat sukker og slik og hvide melprodukter, hele tiden holde op med udbuddet af disse antioxidanter i frugt, grøntsager og fuldkorn.

En sådan ernæringsplan kan se sådan ud for makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrat):

Bulking fase

Protein: 15-20%
Fedt: 20-30%
Carbohydrat: 50-60%

Skærefase

Protein: 20-25%
Fedt 15-20%
Carbohydrat 55-60%

I begge faser ønsker du virkelig ikke at overskride 1 gram pr. Pund legemsvægt af protein (2,2 gram / kilogram). Lidt mere sandsynligt vil ikke skade en sund person, men chancerne er baseret på videnskaben om proteinbehov for atleter, det hjælper heller ikke - kun koster dig i dyre kosttilskud eller mad. Enhver antydning af nyresygdom, og du skal være forsigtig med overdreven proteinindtagelse. Kontakt din læge for at få råd, hvis dette gælder.

Jeg lægger vægt på proteinindtag, fordi tendensen hos nogle mænds vægt træner er at skovle i proteinet i form af shakes og kosttilskud og lejlighedsvis hele kalkun uden at finde ud af, hvor meget der er nyttigt eller endda hvor meget de indtager. Tallene ovenfor er faktisk øverst inden for rækkevidden af mulige krav. American College of Sports Medicine vurderer kravene til styrketrænere på 1,6 til 1,7 gram pr. Kg legemsvægt pr. Dag (ca. 0,8 gram pr. Pund). Hvis du ikke gør høj intensitet eller lange sessioner, og kun et par dage om ugen, vil det sandsynligvis også overstige kravene.

Måltid for Bodybuilding Diets

Nu hvor du har muskuleret op og blev revet til lave kropsfedtniveauer, vil du gerne vide den bedste måde at spise og træne på for at forblive den måde. Spise for elite atleter er taget meget alvorligt af sports ernæringseksperter og trænere - eller det skal være - fordi nogle få brøkdele i et sprint eller et par sekunder i længere løb kan betyde forskellen mellem en guldmedalje og en "tak for kommer". Selv i amatørrangerne er det bare rart at vide, at du maksimerer din træning ved at spise på en måde, der gør mest ud af dit hårde arbejde. Måltid og forfatning før og efter træning er en vigtig del af dette.

Pre-øvelsen måltid

Vægtstræner bruger normalt ikke den mængde energi, som en udholdenheds atlet gør i træning, så man behøver ikke at være lige så opmærksom på indtaget af kulhydrater, der kræves for at brænde en sådan indsats. For eksempel kan en trænings-marathoner eller triathlete kræve 7-10 gram kulhydrat pr. Kg legemsvægt pr. Dag (3-5 gram / pund / bw / dag). Tag det fra mig, at dette er en masse kulhydrater - mere end 32 skiver brød svarende til et minimum på 150 pund (70 kg) atlet.

Alligevel er her nogle principper for måltider forud for motion som generelt understøttet af sports ernæringseksperter og modificeret til styrke atlet. Husk, at dette er til at spise før du træner eller konkurrerer.

Eksperiment og find din tolerance for forskellige fødevarer før og under træning. Dette er vigtigt, fordi mange af os reagerer anderledes på fiber, fødevarer som bønner, mælk, forskellige frugter og så videre.
Spis måltider med lavt fedtindhold og fiber med lidt protein og kulhydrat. Fiber kan og bør være en del af en sund kost i andre måltider.
Hovedmåltidet skal spises 3-4 timer før træning.
Et mindre måltid kan tages 1-2 timer før træning.
Inden for en times aktivitet kan væsker som sportsdrikke og geler eller protein shakes eller fødevarer, der ikke er for tunge, være bedst.
En meget lille procentdel af mennesker får et reaktivt blodsukkerfald, hvis de spiser et højt kulhydratmåltid, så dette kan ikke være egnet til nogle mennesker, der er i nærheden af motion. Antallet af atleter, der lider af denne tilstand, kaldet hypoglykæmi, er meget lavere end en gang troet. Tilsætning af protein til måltidet kan forhindre dette.
Running type sports ser ud til at churn gut op og producere ubehag mere end stationære eller støttede sportsgrene som vægt træning, svømning eller cykling; så sorten før måltid kan være større, hvis du ikke er en løber. (Jeg ville stadig ikke have gåsleverpate efterfulgt af stegt kylling og ris, selvom.)
Forbruge omkring 10-20 gram kvalitetsprotein inden for 30-60 minutter af vægten session. Forskning har vist, at et indtag på 6-12 gram essentielle aminosyrer, som svarer til 10-20 gram af et komplet protein, fremmer forbedret muskelproteingenopretning og genopbygning efter træningen. Et gram pr. Kg legemsvægt (ca. 0,5 g / pund) kulhydrat taget med proteinet kan hjælpe denne anabolske boost. Nogle instruktører kalder dette et protein 'shooter'.

Her er nogle fødevarer og kombinationer der giver mindst 10 gram protein og 50 gram kulhydrat.

Smagfuldmælk, 17 FL. ounces (500 ml)
1 kop frugtsalat med 7 ounce eller 200 gram aromatiseret yoghurt
Et stort glas skummetmælk og to skiver brød og honning eller syltetøj (ingen smør)
Forskellige proteinstænger og protein shakes og pulvere-kontroller etiketterne for procentdele og mængder.

Tankning under en vægt session

Medmindre du gør ekstreme sessioner i betydeligt længere tid end en time, inkluderer intensive kardio- eller styrke-endurance vægte programmer eller spiste dårligt i de timer, der fører op til sessionen, du behøver sandsynligvis ikke andet end vand for at få dig igennem i god form. Og god form betyder ikke, at dit blod og muskelsukker bliver for lavt, hvormed kortisol og andre hormoner vil se på at bryde din muskel ned.

Det er et fint punkt, men det er værd at overveje. Du behøver ikke dyre og sandsynligvis ubrugelige kosttilskud til at beskytte dig mod katabolismen af kortisolstød, alt hvad du behøver er noget kulhydrat fra en sportsdrik, gel eller bar.

The Post-Exercise Meal

Hvordan du spiser for at komme sig fra motion er et af de vigtigste principper i motion ernæring. Hvis du ikke genoplader tilstrækkeligt efter hver session, kan din glukose (glykogen) butikker i muskler blive udtømt, hvilket fører til træthed, dårlig ydeevne og endog immunsystemsundertrykkelse og infektion. Glucose er atletens og trænerens vigtigste brændstof. Du får det fra kulhydratfødevarer og drikkevarer. Desuden vil utilstrækkelig tankning efter din session ikke udnytte det hårde muskelarbejde ved at give disse muskler et anabolsk boost, som reparerer og bygger.

Vægtstræner bruger ikke så meget glukosebrændstof som den højere intensitet eller højere varighed af aerob sport som spor og udholdenhed kører og cykler, men alligevel betaler det sig at holde glykogenforretningerne toppede, hvis du vil være bedst i træningen. Du vil bemærke glukosedbrydning mere efter muskeludholdenhed og hypertrofi programmer, hvor højere gentagelser, måske til svigt, er slated snarere end de lav-rep styrke sæt, hvor direkte ATP (adenosintrifosfat) er sandsynligvis det vigtigste brændstof. Lavt antal gentagelser med store vægte bruges til at udvikle styrke, mens lettere vægte og flere gentagelser bruges til at opbygge muskelstørrelse og muskeludhold. Sidstnævnte vil sandsynligvis bruge mere energi.

Her er hvordan man kan komme sig efter din træning.

Start genopretning næring inden for 30 minutter efter afslutningen af vægten session.
Forbruge protein så hurtigt som muligt: 10-20 gram kvalitetsprotein, det samme som anbefalet til måltidet før træningen.
Forbruge kulhydrat så hurtigt som muligt: Et gram pr. Kg legemsvægt (0,5 gram pr. Kg legemsvægt) er et nyttigt udgangspunkt. Brug kulhydrat i henhold til træningens intensitet og varighed, herunder om du lavede aerob træning i sessionen.

Få kulhydrater højre

Flyt kulhydratmængden op eller ned, når du vurderer dine vægt- og energiniveauer, når du træner eller konkurrerer. Modificer kulhydratindtag afhængigt af hvor ofte eller intensivt du træner. En 1 times session med kombineret vægt og kardio i moderat til høj intensitet kan kræve mindst 5 gram kulhydrat pr. Kg legemsvægt pr. Dag (2,5 gram / pund).

Her er estimater af kulhydratkrav med vægt træning fokus. Intensiteten af motion over tid øger mængden påkrævet. Hvis lys træning, vælg de lavere tal; gælder kun for træningsdage Vælg højere satser, hvis du blander solide kardio sessioner med vægte. Kun estimater.

Casual aktivitet - 3-4 gram / kilogram / kropsvægt / dag (divider med 2,2 for pund)
30-60 minutter motion / dag - 4-6 gm / kg / bw / dag
60-90 minutter motion / dag - 5-7 gm / kg / bw / dag
120 minutter eller mere / dag - 6-9 g / kg / bw / dag

Hvis du laver mere end en session hver dag, skal efter-træningsmadet fortsættes i hver time, indtil regelmæssige måltider genoptages. Dette er vigtigt for at få dig til den senere session. Få vægt trænerne vælger at lave to vægt sessioner om dagen, men nogle gør en tidlig session af kardio og en senere vægtmængde eller omvendt.

Hvis du er seriøs over dette og ønsker at tage en præcis tilgang, er det værd at købe en af de små kalorieindholdsbøger eller springe på en hjemmeside for at tjekke, hvor meget protein eller kulhydrat der er i nogen fødevare.

Få proteinet rigtigt

Du behøver absolut ikke at forbruge for store mængder protein i nogen form for at opbygge muskler og støtte din vægt træning eller bodybuilding aktivitet. Prøv ikke at overskride 1 gram pr. Pund legemsvægt af protein dagligt. Det kan være lidt mere end hvad du skal bruge, men du behøver ikke mere end det.

At få balancen til højre

Du behøver at spise tilstrækkelig mad og kulhydrater for at opretholde dine aktiviteter. For lidt kulhydrat og din krop vil nedbryde din muskel for glukose og vende alle de hårde gevinster. Tro ikke på råd, der siger, at kulhydrater er opfedning. Alt er opfedning. Spis ikke alt. Stadig kan du ændre dit kulhydratindtag til det bedre ved at undgå raffineret mel, sukkerarter, slik og andre hurtigt absorberede eller forarbejdede kulhydrater, når du ikke træner intensivt.

Det mindste du behøver at vide

Du skal ikke bekymre dig for meget om den finere detaljer i beregning af mængder, hvis du ikke ønsker det. Detalje er der for dem der kan bruge denne præcision, men de fleste mennesker gør det ikke. Erfaring og kendskab til, hvordan din krop fungerer, er sandsynligvis vigtigere, samt forsøg og fejl i de her anførte oplysninger. Tjek disse hovedpunkter.

Spis noget protein og kulhydrat omkring tredive minutter før en session.
For sessioner, der går betydeligt længere end en time med moderat til høj intensitet , og inkludere cardio, tag en sportsdrik i løbet af sessionen.
Spis lidt protein og kulhydrat omgående eller inden for 30 minutter efter slutningen af sessionen.
Brug ikke proteintilskud overdrevent. Du kan få den nødvendige mængde kvalitetsprotein fra magert kylling, fisk, soja, skummetmælk og noget rødt kød.
Nogle vægt trænere bedre med seks mindre måltider om dagen i stedet for tre større måltider. Vær ikke bange for dette; det passer ikke alle sammen. Men altid spise morgenmad.
Spis en sund kost med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol og højt i frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn og kvalitetsmættede og flerumættede fedtstoffer i nødder, frø og olier.
Drik masser af væsker for at erstatte vand tabt. Drikkevarer som te og kaffe bidrager til dette. Den diuretiske virkning af disse drikkevarer er blevet overvurderet.

Kosttilskud i bodybuilding kostvaner

Kosttilskud er big business. Nogle arbejder, nogle gør ikke, nogle påvirker ydeevnen negativt, nogle er farlige, og nogle er ulovlige og vil få dig forbudt i international sport. Faktisk er mange spild af penge og en kon.

Proteinpulvertilskud, især vallebaserede kosttilskud, har et supplement til travle vægtlærere, det er bare, at de ikke bruges af præcision og viden af mange, og billigere løsninger kan være tilgængelige. Mere om det senere.

Effektiviteten og brugen af juridiske tillæg i vægt træning er et omfattende emne, som jeg vil behandle i en række artikler på About Weight Training.

Opsummere Bodybuilding Diets

Precision ernæring til motion kan være kompleks, og derfor er træningsfysiologer og sportsnæringseksperter af stor værdi til sportshold i disse dage. Selvom vi ivrige amatører og weekendkrigere ikke behøver at bekymre sig for meget om den splittede anden i et løb eller tommer af bicep i en bodybuilding-konkurrence som proffene gør, kan vi stadig spise godt for vores sport og aktivitet. Det hjælper uden tvivl.

Sæt disse ideer i praksis, se om det virker for dig og lad mig vide, hvis du har spørgsmål eller forslag.

> Kilder:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Diætister af canada Fælles holdning erklæring: ernæring og atletisk præstation. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association og Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makronæringsmæssige overvejelser for sporten af bodybuilding. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Ernæring for optimal genopretning efter træning og konkurrence. Særberetning, Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2006.