Styrketræning og bodybuilding eller muskelopbygning har ikke nødvendigvis det samme mål. Styrketræning er hovedsagelig det neuromuskulære system, mens muskelopbygning (bodybuilding) sigter mod at opbygge større muskler gennem modifikation af muskelcellefysiologi.
Selvom større muskelmasse og overordnet fysisk størrelse kan give en vis styrkefordel, er forbedringen af fysiologiske systemer rettet i noget forskellige retninger.
Nedenfor vil du se, hvordan ydeevne mål og passende træning metoder gælder for hver udfald muskel eller styrke.
Hvordan Muscle Building og Styrketræning Forskelle i Effekter på Musklerne
Muskelbygning målretter hypertrofi af muskelvæv - musklerne får den overordnede størrelse. En del af gevinsten kan være i en stigning i væsker inden for muskelcellerne (sarkoplasmisk hypertrofi) i stedet for at lave mere ny muskel fiber.
Styrketræning har til formål at øge musklernes funktionelle evne. Det sigter mod neuromuskulær udvikling i forbindelse med udviklingen af type 11a muskelfibre. Derudover fokuserer styrketræning på myofibrillar (muskel fiber tråde) og muskel træning på sarkoplasmisk (celle cytoplasma) ekstraudstyr - hvilket ikke betyder, at der ikke er crossover udvikling med enten træningsfokus.
Et andet eksempel på sådanne forskelle i menneskelige præstationsmål kan ses i træning af hastighed eller udholdenhed.
Hurtig træning, sprintning, for eksempel understreger hurtige træk, type 2-muskelfibre, som udvikler energisystemerne til at udføre eksplosiv kraft, mens udholdenhedstræning bygger energisystemer (mitokondrier), som giver energi til de længere udholdenhedsbegivenheder. Du kan træne på en måde, der udvikler et af disse energisystemer, selv om vi hver især er mere eller mindre udstyret med en overvejende fibertype.
Retningslinier
Bodybuilding bruger træningsprotokoller, der forbedrer muskelstørrelsen, som dem nedenfor:
- Et afbalanceret ernæringsprogram, der understøtter lav kropsfedt vedligeholdelse og tilstrækkeligt protein til at opbygge muskler.
- Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering af muskelfibre og størrelsesforøgelser, hvilket betyder, at ændringer i vægt træningsprogram design for muskelhypertrofi vil være mest gavnlige for at maksimere musklerne over tid.
- For nybegyndere og mellempersoner anbefales det, at moderat belastning anvendes (70-85% af 1 RM) til 8-12 gentagelser pr. Sæt for et til tre sæt pr. Øvelse.
- Til avanceret træning anbefales det, at et belastningsområde på 70-100% af 1 RM anvendes til 1-12 gentagelser pr. Sæt til tre til seks sæt pr. Øvelse på en periodiseret måde, således at størstedelen af træningen er afsat til 6- 12 RM og mindre uddannelse afsat til 1-6 RM loading. "
- Det anbefales at nybegyndere til mellemliggende personer træner med belastninger svarende til 60-70% af 1 RM for 8-12 gentagelser.
- Avancerede personer cykler træningsbelastninger på 80-100% af 1 RM til 1-6 sæt for at maksimere muskelstyrken.
Du kan se, at i disse retningslinjer baseret på dem, der er etableret af American College of Sports Medicine, at træningen ligner novice til mellemliggende, udvikle grundlæggende styrke og muskel.
Men avancerede trænere har tendens til flere gentagelser og lavere vægte til bodybuilding og højere vægt og færre gentagelser til styrketræning.
For de fleste rekreative atleter og fitness træner er en passende kombination af styrke og muskel træning det mest nyttige. Men skal du specialisere dig, er det værd at vide, hvordan du afviger i dine træningsprotokoller, når du når et mellemvægtskursniveau.
Uanset om du træner for styrke eller muskel eller en kombination, skal du være forpligtet til de relevante øvelser og programprotokoller for at opnå succes.
Kilder:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i modstandstræning for sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion: marts 2009, bind 41, udgave 3, s. 687-708.