Hvornår, hvad og hvor meget at spise, når vægt træning
Timing er alt, og når det kommer til vægttræning og muskelopbygning, skal alt blive timet perfekt for at få de bedste resultater. Dynamikken i mad og væskeforbrug i forhold til sport og motion er vigtigt at planlægge, når du søger at opbygge styrke og muskler. Her er vores tips til hvornår, hvad og hvor meget du skal spise omkring dine træningssessioner.
Måltidstimer og sports- og øvelsespræstation
Da essentielle næringsstoffer, såsom kulhydrat, protein og fedt, giver energi til kroppen, når du giver disse næringsstoffer - og i mindre grad i hvilken form du giver dem - kan påvirke din præstation enten i træning eller under en begivenhed. For at planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed, start ud fra det synspunkt, hvad du skal spise på en hel dag, og så bryde ind i mindre dele. Sådan er det:
- For-aktivitetsmåltid, herunder væsker
- Fødevarer og væsker under aktiviteten (normalt ikke noget under vægt træning)
- Post-aktivitet måltid og væsker
- Samlet madforbrug i løbet af 24 timer, især kulhydrater
Disse faktorer skal justeres for energiindtag og udgifter i henhold til en bestemt session, sessioner over 24 timer og forlængede træningsperioder.
Vægt Træning vs Udholdenhed Træning Ernæring
Hvordan du skal spise for at maksimere en gennemsnitlig træningsperiode er nødvendigvis anderledes end at spise for at maksimere en lang træningstræning, svømme eller holdesportsession, der kan involvere mere eller mindre kontinuerlig motion i to timer eller mere.
En sådan aktivitet indebærer en meget højere energiforbrug og et fødeindtag at matche. Da vi er fokuseret på vægt træning og bodybuilding, deler vi et overblik over måltids timing specifikke for at opbygge muskler.
Pre-Exercise Meal
Dette måltid er vigtigt, da det ikke er godt at udøve hårdt på en tom mave.
Hvad du skal se, er dit kalorieindtag og aktivitetsudgifter i løbet af 24 timer.
Lad os antage, at en gennemsnitlig session er cirka 75 til 90 minutter, herunder 20 til 30 minutter med cardio. Resten er en række vægtsæt og gentagelser på forskellige intensiteter og måske nogle kredsløbsaktiviteter. Dette ville være en meget solid session, og nogle vil gøre mindre end dette i gennemsnit.
Ideelt set bør et hovedmåltid tages 3 til 4 timer før din træning, og du skal have en lille snack på 45 til 75 minutter før træningen, afhængigt af hvordan du tolererer mad i maven, når du træner. Når du kommer tættere på motion, vil væsker, såsom sportsdrikke, kokosvand og simple kulhydrater, sidde bedre og fordøje hurtigere. Træning tidligt om morgenen kan naturligvis gøre denne ruteplan problematisk, og du må muligvis tage mere næring under træning, hvis du har en tidlig morgen træning.
Protein. Dit præ-motion måltid skal omfatte protein og kulhydrat. Nylig forskning tyder på, at en lille mængde protein taget efter en vægt træningssession hjælper med proteinassimilering og muskelopbygning i genopretningsfasen. Mindre etableret er et krav til protein før motion, selv om nogle undersøgelser tyder på et lille beløb, kan også hjælpe med generelt opsving.
Du behøver ikke meget protein for at stimulere denne effekt: 10 til 20 gram er alt, hvad der kræves. Et glas skummetmælk har ca. 10 gram protein. Du har heller ikke brug for dyre proteinpulvere heller, selvom de ikke vil skade.
Kulhydrat. Mængden af kulhydrat, du skal spise før træning, afhænger af varigheden og intensiteten af øvelsen eller hændelsen og tiden siden det seneste fulde måltid. I modsætning til en maratonløber må du naturligvis ikke lægge på kulhydrater før en vægt træning. Nogle kulhydrater, i form af en shake eller et par stykker toast eller korn, bør dog være tilstrækkelige til at holde blodsukkeret fra at falde for lavt under sessionen.
I begge tilfælde - protein og kulhydrater - vælge noget, som du ved, at dit system vil tolerere godt. Dette kan være et spørgsmål om forsøg og fejl. Højfibre fødevarer, såsom frugt, bønner og højbran korn kan ikke være ideel til nogle mennesker. Nogle individer har en følsomhed af fructose, så frugt eller sukker kan ikke passe dem.
Væsker. Drikk tilstrækkelige væsker, så din urinfarve er en lys citron, og ikke en mørk gul. Dette vil fortælle dig at du er godt hydreret. Du behøver ikke din urinfarve til at være helt klar.
Tankning og rehydrering under træning
Væsker og brændstof. Hvis du planlægger at træne i mere end en time med en rimelig høj intensitet, skal du tage ca. 400 ml (14 væske ounces) af en sportsdrik (ca. 7% kulhydrat og 25 gram kulhydrat) hvert 30. minut. Hvis det er meget varmt og du sveder voldsomt, kan du have brug for lidt mere væske, men ikke for meget mere. Dette vil holde blodglukosen nøjagtigt op, og du vil ikke dræne dine glykogentilbehør hurtigst muligt - så du kan udføre bedre - og du vil ikke komme ind i en katabolisk, kortisol tilstand, hvor muskel og immunitet kunne lide.
Post-øvelse Tank til vægt træning
Her er den bedste tilgang til tankning og rehydrering efter din vægtvægt session baseret på aktuelle beviser i sportsmedicin.
Væsker. I den første time eller så forsøger du at drikke nok væsker til at genoprette det, du har tabt plus 50% ud over det, for at kompensere for energiudgifterne efter træning, især hvis du planlægger at træne igen den dag. Du kan måle væsker, der tabes af kroppen, der vejer før og efter. Vægtstræning er ikke så kritisk en aktivitet for væsketab, så vær sikker på at du bliver hydreret uden at drikke for meget, hvilket også kan være farligt.
Protein. Brug 10-20 gram protein med kulhydrat inden for 30 minutter efter din session. Mål for maksimalt 0,8 til 1,0 gram pr. Pund legemsvægt pr. Dag i det samlede proteinforbrug. Mindre kan være egnet til lettere træningsprogrammer.
Kulhydrat. Forbruge 50 til 100 gram kulhydrat kort efter din session. To skiver brød og honning er ca. 50 gram. En 600 ml sportsdrink er ca. 40 gram. Derefter skal du spise så meget kulhydrat at brændstof din aktivitet i løbet af din træning og konkurrere. For generel træning, vægt træning og bodybuilding, vil kravet være i området 2 til 3 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt hver træningsdag. (Udholdenhedstrænere, som marathoner og triathletter kræver normalt meget mere end dette.)
Sætter dine måltider sammen
Husk at mad er brændstof til din krop og finjuster disse anbefalinger, så de passer til dine behov og træning. Hvis du føler at din måltidsplan er for meget eller ikke nok, skal du ikke være bange for at finagle ting for at få det bare rigtigt.
Kilder
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Måltid og energibalance. Br J Nutr. 1997 apr; 77 Suppl 1: S57-70. Anmeldelse.
Gleeson M. Kan ernæringsbegrænsning motion-induceret immunodepression? Nutr Rev. 2006 Mar., 64 (3): 119-31. Anmeldelse.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Ernæringsmæssige indgreb til fremme af muskelproteinsyntese efter træning. Sport Med. 2007; 37 (10): 895-906. Anmeldelse.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein og aminosyrer til atleter. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Anmeldelse.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kulhydrater og fedt til træning og genopretning. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Anmeldelse. Australian Institute of Sport Fact Sheets