Intet udstyr? Intet problem. Dette samlede hjemmekreds omfatter en række klassiske kropsvægt øvelser til at arbejde din krop fra hoved til tæer. Nogle af bevægelserne omfatter plyometrisk hoppe og andre højintensitetsbevægelser. Ændre øvelserne for at passe dit fitnessniveau.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er for mellemliggende / avancerede øvere.
Nødvendigt udstyr
En stol, bænk eller trin
Hvordan
- Udfør øvelserne for den foreslåede tid, den ene efter den anden, med korte hvil i mellem
- Udfør kredsløbet en gang i 10-15 minutter, og gentag op til seks gange for en længere og mere avanceret træning
- Tilføj ekstra hvileperioder efter behov
Opvarmning : Let moderat cardio i 3-5 minutter
Anbefalet træning
- Circuit Style - Udfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene efter den anden med meget lidt hvile i mellem øvelser. Gentag kredsløbet op til 3 gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål.
1 - 1 minut skiftende squats og squat hopper
Squat lav og hurtig til 2 reps, så gør 2 squat Hopper : Sænk ned i en squat og spring så højt som muligt, lander tilbage i et squat. Gentag, skiftevis 2 reps af hver øvelse.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Ændre intensitet: Så alle squat hopper for at gøre det sværere, lav lavklemme for at gøre det nemmere
2 - 1 minut Lunges og Plyo Lunges
Gå frem i et lunge med højre fod, og gå tilbage og spring frem med venstre fod. Gentag i 30 sekunder, så hurtigt som muligt.
Følg med hoppe plyo lunges : Begynd i et lunge, hop op og skift fødder i luften, lander i et lunge med den anden fod fremad. Gentag landing med den anden fod fremad.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Ændre intensitet: Gør alle plyo lunges for mere intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.
3 - 1 Minute Bear Crawls Med Pushups
For bjørnen kryber , hugg til gulvet og gå hænderne ud til en plank position. Gør en pushup, på knæ eller tæer, gå hånden tilbage og stå op.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Skift intensitet: Tilføj et hop i slutningen for at tilføje intensitet
4 - One Leg Deadlift til Power Hop
Begynd med vægten på højre ben og arme lige op. Tip på hofterne for at bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben lige op. Sænk det venstre ben og tag knæet op i et hop. Gentag i 30 sekunder og skift sider. Denne øvelse er temmelig udfordrende uden vægten, så vær fri til at forlade den, hvis du ikke har noget tungt at ligge rundt.
Reps / Sets / Duration : 30 sekunder på hver side
Skift intensitet: Tag springet ud for at sænke intensiteten
5 - Vægssæde med knælifte
Sæt mod væggen eller kuglen (valgfri), knæ i 90 grader vinkler, vægt i hæle. Hold positionen, løft den højre fod et par centimeter væk fra jorden. Sænk og løft derefter venstre fod. Fortsæt med at skifte hver fod, der bliver i din squat.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder på hver side
Skift intensitet: Stå op efter 30 sekunder for en pause for at reducere intensiteten
6 - Dips med benforlængelser
Sid på et skridt eller en stol, hænderne ved lårene, knæene bøjes. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Sænk og gentag på den anden side, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Skift intensitet: Tag benforlængelsen for mindre intensitet
7 - Burpees
Squat og læg hænderne på gulvet. Hop fødderne tilbage i en plank position, hop fødderne tilbage og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes. Gentag i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Skift intensitet: Gå føttene ud og ind for mindre intensitet, tilføj en pushup for mere intensitet
8 - Triceps Pushups med Side Planker
I pushup stilling, med hænderne tæt sammen, skal du lave en triceps pushup. Når du skubber op, drejes til venstre, tager højre arm lige op i en sideskinne. Drej tilbage til en anden pushup, og lav derefter en sideplank på den anden side. Gentag, vekslende sider i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Skift intensitet: Gør bevægelsen på knæ for at ændre.
9 - Bro med bendråber
I en brostilling skal du rette det højre ben og slippe det ud til siden et par tommer. Tag det tilbage til midten og gentag i 30 sekunder. Skift sider og udfør øvelsen på det andet ben i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 60 sekunder
Skift intensitet: Bøj knæet for at reducere intensiteten.