Cross-træningstips og teknikker

En oversigt over cross-træning

Cross-training er et begreb, der bliver kastet meget rundt i gymnastiksalen. Det er et udtryk, som alle synes at være bekendt med, men dens strenge definition føles noget uklar, især for de uindviede. For eksempel kan du høre en hardkern løfter sige: "Nah man, jeg løfter ikke i dag. Jeg er kors-træning med nogle løb," mens du hører en dedikeret løber siger, "I dag er min kors-træningsdag , så jeg skal løfte vægte. "

Fik du det? En persons regelmæssige træning er en anden persons træningsproces. Så hvordan skal du vide, hvad din træningstræning skal være? Heldigvis er det ikke så forvirrende som det ser ud til.

Hvad er cross-træning?

Cross-træning er enhver træning, der supplerer din normale rutine, og hjælper med at udjævne potentielle muskel ubalancer eller svagheder. Det forbedrer i sidste ende dit fitnessniveau og reducerer sandsynligheden for skade.

• Valg og udførelse af træningsprogrammer

• Alt du nogensinde har ønsket at vide om CrossFit

Alle gode ting, ikke? Men det svarer ikke til spørgsmålet om, hvilken træningstræning der passer til dig . For at besvare dette spørgsmål skal du vide lidt mere om de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness:

• Kardiovaskulær udholdenhed : Evnen i dit hjerte og lungerne til at holde øje med dine musklers krav til iltet blod og brændstof i løbet af en træning.
• Muskuløs udholdenhed : Hvor længe har dine arbejdsmuskler løbende at udføre en bestemt opgave.
• Muskelstyrke: Hvor meget kraft en muskel kan udøve mod modstand (hvor meget du kan løfte i en enkelt kamp).
• Fleksibilitet: Omfanget af dit bevægelsesområde omkring en given ledd.

• Kropsammensætning: Forholdet mellem fedtmasse og fedtfri masse (muskel, knogle, vand og andet væv), da det vedrører total sundhed.

I en perfekt verden vil din regelmæssige træningsrutine målrette hver af disse fem fitnesskomponenter lige. Men fordi folk ofte er tiltrukket af en bestemt træning eller træningsmetode, er det almindeligt for træning at blive ubalanceret og for en eller to fitnesskomponenter til at opveje de andre. Og mens du måske tror, ​​at dette ikke er et stort problem, er det bestemt ikke ideelt.

Tænk på det på denne måde. De fem komponenter i fitness er som de fem fingre på din hånd. Hver finger er vigtig for din hånds overordnede funktion, ligesom hver komponent i fitness er vigtig for din generelle helbred. Mens du måske tænker på en finger som mere nyttigt end en anden, vil du sandsynligvis ikke opgive nogen af ​​dem. På samme måde, når du overvejer din samlede helbred, er det vigtigt at prioritere alle fem fitnesskomponenter.

Cross-training er en metode til at bevare alle fem fitnesskomponenter, eller alle fem ordsprogede fingre.

For eksempel, hvis du er en hard core yogi, som er fantastisk til fleksibilitet og lidt muskuløs udholdenhed , så kan din rutine med tværgående træning omfatte flere konditionstrækninger for at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og muskelstyrke .

Ligeledes, hvis du er en tung løfter, som er fantastisk til muskelstyrke og kropssammensætning, kan du krydse med aktiviteter, der forbedrer din fleksibilitet og kardiovaskulær udholdenhed. På denne måde er cross-training ikke i sig selv en specifik træning. Det er en tilpasset tilgang til træning, der er designet til at maksimere din personlige sundhed og fitness.

Top 7 ting at vide om cross-træning

Konceptuelt er cross-training ganske ligetil, men her er hvad du behøver at vide om fordelene og hvordan man tilføjer effektive træningsprogrammer til din træningsplan.

1. Det er ikke en størrelse passer til alle

Fordi din standard træning kan være forskellig fra din bedste ven (du elsker barre klasse, mens din bedste ven elsker at svømme), vil den bedste træningstræning for dig nok ikke svare til din venns.

Når du planlægger din cross-training rutine, skal du tænke ærligt om, hvor dine svagheder er, og hvordan du kan vælge en træningstræning, der hjælper med at modvirke dem.

2. Det kan hjælpe med at forhindre kedsomhed

At gøre den samme træningstid ind og dag ud, ad nauseam, er en surefire måde at kede dig lige ud af gymnastiksalen. For ikke at nævne, er du mindre tilbøjelige til at holde skubbe dig hårdt under træning, hvis din krop er på autopilot. Cross-træning er en fantastisk måde at bryde op på din standard træning og sætte nogle "oomph" tilbage i din træningsrutine. Du vil aldrig kede dig, hvis du hele tiden tilføjer nye og forskellige træningsprogrammer til dit træningsprogram.

3. Det kan reducere sandsynligheden for skader

Hvis du gør det samme træning hver gang du rammer gymnastiksalen eller gaden, stiller du konstant stress på de samme muskelgrupper på samme måde igen og igen og igen. Hvis dette fortsætter i for længe, ​​beder du praktisk talt om en overdreven skade. Cross-træning giver overarbejde muskler, sener og ledbånd mulighed for at hvile og reparere, før de bliver sat på arbejde igen.

• Sådan udføres 3 væsentlige funktionelle bevægelsesmønstre

• Alt du behøver at vide om CrossFit Girl træning af dagen

Den anden ulempe ved at udføre den samme træning gentagne gange er, at mens nogle af dine muskler bliver arbejdet regelmæssigt, kan andre måske ikke få samme opmærksomhed. Dette kan føre til muskulære ubalancer, som bidrager til skader og kroniske smerter. Når du vælger en tværuddannelsesaktivitet, der effektivt styrker eventuelle svagheder, du giver, giver du din krop den balance, det har brug for for at understøtte en aktiv, skadehæmmende livsstil.

4. Det kan forbedre motivationen

Chancerne er, at du fortsætter med at lave den samme ol 'træning for en (eller flere) af følgende årsager:

• Det er velkendt og tager ikke meget tanke.
• Du nyder det.
• Du er god til det.

Men efter et stykke tid bliver det sværere og sværere at sætte nye mål og skubbe dig selv, hvis der ikke er nogen ændring i din rutine. Cross-training er en fantastisk måde at tilføje udfordring til din træning, hvilket giver nye muligheder for at sætte nye mål.

For eksempel vil det ikke være nemt at indarbejde en ny yogaklasse i din kardiotunge træningsrutine. Chancerne er, at du ikke har balancen eller fleksibiliteten til at gøre alt det, du har på din første tur. Men denne udfordring giver dig plads til at vokse, og du kan finde dig selv at blive fyret op for at sømme en kriger III eller krage udgør .

5. Det er ineffektivt - og det er en god ting

Kroppe er temmelig fantastiske. De er designet til at spare energi og udføre opgaver så effektivt som muligt. De gør det, når en opgave gentages regelmæssigt ved at forbedre neurale veje, udvikle stærkere motorenheder , gennemgå cellulære tilpasninger for at forbedre energiforsyningen og skabe "muskelhukommelse" for at gentage gentagne opgaver på autopilot.

Disse er alle fantastiske funktioner relateret til human fysiologi, men fra et fitnessperspektiv er der en øvre grænse for fordelen. Jo mere du gentager en enkelt træning, jo mere oplever du loven om faldende afkast. Da din krop bliver mere effektiv, brænder du færre kalorier og oplever færre tilpasninger, hvilket resulterer i det frygtede fitnessplatå.

For eksempel, hvis du starter et træningsprogram med det formål at køre tre miles i et 10-minuts tempo, vil det nok føle sig ganske udfordrende i starten, og det kan tage lidt tid at ramme dit mål. Men hvis du holder på det, tilpasser din krop og du rammer markeringen. Hvis du fortsætter med at køre tre miles i et tempo på 10 minutter pr. Minut, og aldrig justerer eller ændrer din rutine bliver din krop mere effektiv, og træningen bliver lettere, og du holder op med at se forbedringer ud over dine oprindelige gevinster.

Cross-træning er en måde at holde din krop gætter på. Når du introducerer nye øvelser og nye rutiner i din tidsplan, minder du om din hjerne og din krop, at du ikke har mestret disse nye rutiner - at din krop skal arbejde hårdere for at overvinde ineffektiviteten. Disse konstante ændringer og tilpasninger forbedrer i sidste ende dit fitnessniveau og hjælper dig med at trække dig igennem træningspauser.

6. Det kan hjælpe dig med at udvikle nye færdigheder

Lad os sige, at du er en cyklist, der beslutter at optage dans i stor skala, du lærer en ny færdighed. Men færdighedsudvikling gennem tværuddannelse går dybere end det. Ud over de fem sundhedsrelaterede fitnesskomponenter er der også seks færdighedsrelaterede fitnesskomponenter. Disse atletiske evner omfatter hastighed, magt, reaktionstid, fleksibilitet, balance og koordinering.

Ligesom de sundhedsrelaterede fitnesskomponenter er de færdighedsrelaterede komponenter lige så vigtige for velafbalanceret atletisk præstation. Cross-træning giver dig mulighed for at udvikle evner, der kan falde uden for dine yndlings træning.

Tage eksempelvis cyklistens eksempel, som starter med træning med dans. Mens cykling er en glimrende måde at udvikle magt , hastighed og balance på, er det ikke nødvendigvis at forbedre agility , koordination eller reaktionstid. Dans, derimod, kan være den perfekte træningstrin for at udjævne de mindre udviklede færdigheder til at skabe en mere velafrundet atlet.

7. Det tilbyder træning fleksibilitet

Når du holder op med at trække dig selv ind i en enkelt træningsrutine, er du mere mentalt og fysisk parat til at kaste med slagene, som nogle gange forstyrrer daglige træningsplaner. For eksempel, hvis du typisk kører tre dage om ugen og krydstogter to dage om ugen ved at tage en styrketræningsklasse på dit lokale gymnastik, næste gang en stor storm forhindrer dig i at få din løb i, kan du bare blande din træningsprogram og træne i gymnastiksalen for en regnfri rutine.

Eller hvis din boksningsklasse er uventet fuld, behøver du ikke at kløe dine træningsplaner. Du kan simpelthen slå cardioudstyr eller vægtrum i stedet. Jo mere behagelig du er med en række træningsprogrammer, og jo mere åben er du fordelene ved cross-training, jo mere fleksibel kan du være om din tidsplan og planer.

3 tips til planlægning af en træning på tværs af træningen

Hvis du stadig ikke er sikker på, hvordan du indarbejder cross-training i din ugentlige træning, skal du bruge disse tips til at udvikle din plan.

1. Lav en tidsplan

Der er ingen grund til helt at opjustere din nuværende træningsplan for at imødekomme cross-training. Se på din ugentlige plan og spørg dig selv et enkelt spørgsmål: Hvordan kan jeg passe på tværs af træningen i blandingen?

En god tommelfingerregel er at inkludere en til to cross-training rutiner hver uge. Du kan gøre dette på tre måder:

• Tilføj en eller to træningsprogrammer til din tidsplan.
• Udskift et eller to træningsprogrammer på din tidsplan.
• Tack på tværs af træning på nogle af dine nuværende træningsprogrammer.

Den mulighed, der passer bedst til dig, er helt afhængig af, hvor meget tid du skal bruge til dine træningstyper og hvilken type træning du håber at gøre.

Hvis du f.eks. Vil tilføje fleksibilitetstræning til din rutine, kan du tilføje en yogaklasse til din tidsplan en gang om ugen, du kan erstatte en af ​​dine øvelser med en yogaklasse, eller du kan udskære 15 ekstra minutter på dage er du allerede planlagt til træning og dedikerer de 15 minutter til at strække . Det vigtige er at komme op med en spilplan og en tidsplan for at gøre cross-training ske.

2. Prøv nye ting

Selv når det kommer til cross-training, er det nemt at sidde fast i en rulle. Planlæg at skifte din træningstræning cirka en gang om måneden. Det kan du gøre på fire forskellige måder:

• Indarbejde nye øvelser i din træning . Hvis din rutinemæssige rutine omfatter en styrketræning, skal du efter en måned med samme træning skifte dit repertoire af øvelser til nye eller forskellige øvelser, der er målrettet mod de samme muskelgrupper, men på lidt forskellige måder. I stedet for en back squat, prøv en squat variation som hack squat. I stedet for barbell bænk pressen, prøv en håndvægt bænk presse.
• Prøv nye stykker udstyr . Hvis du aldrig har prøvet balance træning, hvorfor ikke udfordre dig selv ved at lave øvelser på en BOSU bold? Hvis du aldrig har prøvet suspensionstræning, så er det lige så god tid som at give TRX en prøve.
• Tilmeld dig en ny klasse eller aktivitet . Powerlifters vil måske prøve vand jogging . Løbere vil måske gerne prøve klatring . Barre-entusiaster vil måske prøve trampolining . Der er praktisk talt ingen ende på antallet af klasser og aktiviteter til rådighed, så hvorfor begrænse dig selv? At lære nye færdigheder er halvt så sjovt, når det kommer til at være aktiv.
• Rediger formatet for din nuværende træning . Hvis du er helt investeret i din enkle cross-training rutine, kan du stadig blande ting op ved at ændre, hvordan du nærmer dig din træning . For eksempel, hvis din rutine med tværuddannelse kræver styrketræning med tungere vægte, skift formatet ved at prøve højintensitetsintervalltræning , kørstræning eller strengt udnyttelse af kropsvægt øvelser . Eller hvis din træningstræning er en ugentlig yogaklasse, blander du ting ved at give en anden yoga-stil, som hot yoga , SUP yoga eller aerial yoga .

3. Tænk over indflydelse

En anden måde at tænke på at indarbejde tværuddannelse er at overveje det niveau af indflydelse, din nuværende træning har, så du kan vælge en rutine med tværgående træning, der modvirker det, der påvirker. Du ser, kraftige og vægtbærende øvelser hjælper med at opbygge muskelmasse og knogletæthed, men de lægger også større stress på dine knogler og led. Hvis din rutine består stærkt af højeffektive aktiviteter som løb og hoppe, er det en god ide at krydse med mindre aktiviteter som svømning, cykling eller roing .

Det omvendte er også sandt. Hvis din primære træning er mindre påvirket, er det en god idé at indarbejde vægtbærende eller højere effektøvelser i din træningsrutine. For eksempel kan svømmere gerne krydse med styrketræning eller dans.

Cross-træning træning

Hvis du har brug for et sted at starte, skal du overveje følgende oplysninger om cross-training til bestemte sportsgrene, aktiviteter og mål:

• 10 trænings-trænings-muligheder
• Sådan bruges man til at gå på tværs for at køre
• Cross-træning for Pilates, Yoga eller Barre
• Slacklining til forbedring af balance og koordinering
• Bleacher Workout for løbere for at forbedre kraft og styrke
• Fusion træning for at maksimere fuldstændig fysisk fitness
• Styrketræning for udholdenheds idrætsudøvere
• Styrketræning for basketball
• Styrketræning til tennis
• Styrketræning for golfspillere
• Styrketræning for baseball
• Styrketræning for Field Hockey
• Styrketræning til fodbold
• Sådan holder du øve mens du er skadet

Et ord fra

I slutningen af ​​dagen er der ingen rigtig eller fejlagtig måde at gennemføre en cross-training rutine på. Spild ikke tid på at overanalysere dine beslutninger eller blive fanget i "reglerne". Bare fortsæt med at prøve nye ting, foretage tilpasninger til din træningsprogram og gøre hvad der føles rigtigt og behageligt.

Målet er at udvikle bedre sundhed gennem dyrkning af velafbalancerede fysiske tiltag. Dette sker ikke natten over, så start med at vælge en cross-træningsaktivitet, og hold den så. Efter en måned kan du revurdere. Der er simpelthen ikke behov for at understrege, hvordan man kommer i gang.