Vægtstræning er en del af et omfattende træningsprogram for fodbold. Brug dette generiske program til kropskontakt fodboldsport, herunder amerikansk fodbold, rugby og australsk fodbold. Det omfatter ikke nødvendigvis fodbold (fodbold), selv om elementer i programmet kan gælde for fodboldvægtstræning.
Aerobic Fitness til fodbold
Fodbold kræver god aerob fitness for at give udholdenhed for vedvarende indsats, og styrke, og endda masse, at bryde igennem eller påvirke tackler.
Den del af programmet, der er skitseret her, er hovedsagelig begrænset til vægten og styrkeudviklingsdelen af programmet. Du skal udføre kardiotræning for at udvikle aerobic fitness tidligt i sæsonen og derefter opbygge anaerob fitness med sprints, pendulkasser og intervaller for at være fuldt forberedt til sæsonstart.
Aerobic fitness betyder at du kan jogge, løbe, cykle eller stå på ski i lang tid i moderat tempo uden at blive for træt. Anaerob fitness betyder, at du kan holde længere ved høje intensiteter, før dine ben og krop sænkes. Begge er vigtige i fodbold, især hvis du sandsynligvis vil spille hele eller det meste af spillet. Når du optimerer alle fitnesselementer - kører fitness, styrke og magt, kan du hævde at være i top fitness.
Periodiseret vægt træning til fodbold
Periodiseret træning bryder året om i tre eller fire træningsfaser, hvor hver fase koncentrerer sig om en bestemt fitnessudvikling.
Periodiserede programmer giver en progressiv opbygning til højeste fitness og ydeevne. Hver fase har forskellige mål, og hver successiv fase bygger på den foregående.
Et året rundt fodboldvægt træningsprogram kunne se ud som det program jeg har beskrevet nedenfor. Når jeg bruger udtrykket "fodbold", mener jeg nogen af de kontaktpersoner, jeg har medtaget ovenfor.
Hvis jeg nævner noget, der ikke gælder for din sport, skal du bare ændre det korrekt.
Tidlig Pre-Season
- Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter off season.
- Der lægges vægt på at opbygge aerob fitness, grundlæggende funktionel styrke og muskelmasse, som kaldes "hypertrofi".
Sene Pre-Season
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, og præ-sæsonforsøg er overhængende.
- Der lægges vægt på at opbygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.
I sæson
- Konkurrence er på vej, og spillerne forventes at være fuldt funktionsdygtige til konkurrence.
- Vedligeholdelse af hastighed, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft understreges.
Udenfor sæsonen
- Du vandt titlen, eller du forhåbentlig kom tæt på; tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal holde dig aktiv.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet - krydstræning, let gymnastikarbejde - og gå let på sprit fordi du ikke vil være nødt til at tabe for meget vægt i den næste præ-season workup. Flere uger pause fra seriøs fitness og styrketræning er nyttigt.
- Som præ-sæson tilgange, mere regelmæssigt arbejde kan genoptages med vægt på at bygge aerobic fitness igen for præ-sæson uddannelse.
Rollespecifik træning til fodbold
Inden for et generisk træningsprogram for en bestemt sport kan yderligere specialprogrammer være nyttige, især i hold, hvor medlemmer har specifikke roller og visse fordelagtige fysiske attributter gælder.
For eksempel vil en quarterback og en defensive lineman (US), eller en halvback og en frontrover (rugby), nok have et noget andet program i gymnastiksalen. En understreger hastighed og fleksibilitet, og den anden masse, styrke og magt.
Overvej det program, der præsenteres her for at være et allround program, der passer bedst til nybegyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning til fodbold. De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, rolle i holdet, adgang til ressourcer og ikke mindre vigtigt, team coaches 'væsentlige filosofi. Du vil blive bedst tjent ved at bruge følgende program i forbindelse med en træner eller coach.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne .
Altid varme op og køle ned før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god ide i starten af sæsonen, hvis du ikke har haft en tidligere. Lad os nu komme i gang.
Fase 1 - Tidlig Pre-Season
Grundstyrke og muskel til fodbold
Hvordan denne fase er nærmet vil afhænge af, om en spiller er ny til vægt træning eller kommer ud af en sæson af vægte. At bygge fundament styrke betyder at bruge et program, der virker alle de store muskelgrupper i kroppen. Mindre erfarne vægttrænere skal begynde med lettere vægte og færre sæt og arbejde op til tyngre vægte med flere sæt. Start tidligt i sæsonen for at vænne sig til denne fase, hvis du ikke har brugt vægten tidligere.
Gentagne sportsaktiviteter kan styrke den ene side af kroppen på bekostning af den anden eller understrege en eller to store muskelgrupper med mindre vægt på andre. Uundgåeligt kan svage områder være udsatte for skade og kan udføre dårligt. Dette skal ikke sige, at dit non-kicking ben skal være så "dygtigt" som du sparker benet, men det skal være så stærkt. Du skal tildele tilstrækkelige træningsressourcer, så du opnår funktionel fundamentstyrke på alle områder, herunder modsatte muskler og venstre og højre side af alle større muskelgruppeområder - ryg, balder, ben, arme, skuldre, bryst og buk.
I begyndelsen af sæsonen omfatter grundprogrammet en blanding af udholdenhed, styrke og hypertrofi-mål, hvilket betyder, at vægten ikke er for tung, og sætene og gentagelserne ligger i området fra 2 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser. I denne fase opbygger du en vis styrke, en vis muskelstørrelse og udholdenhed.
Varighed: 4 til 6 uger
Dage om ugen: 2 til 3, med mindst en hviledag mellem sessioner og en lettere uge i uge 4 for at fremme genopretning og progression.
Reps: 10 til 15
Sæt: 2 til 4
Hvil mellem sæt: 30 til 60 sekunder
Fase 1 Vægt træningsøvelser til fodbold
- Barbell squat, dumbbell squat eller slædehak squat
- Dumbbell hældning bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Siddende kabelrække
- Løvdæmpning på forsiden med stort greb
- Omvendt knap
Peger på note
- Ved forsøg og fejl skal du finde en vægt, der repræsenterer en skattehejs for de sidste par reps af hvert sæt. Hvis du er i tvivl, start med en letvægt og øg den, da du bliver stærkere inden for træningsperioden, så den opfattede indsats forbliver ens.
- Løft ikke for tungt i denne fase. De sidste få reps i et sæt skal beskatte - dog uden ekstrem indsats for at "fiasko", især for arm og skulderøvelser. Du vil have arm og skulder forberedt på arbejde og bøjet op, men ikke overbelastet.
- Circuit træning, off-rink cardio og anden aerob øvelse bør tilføjes til dette program hvor det er muligt.
- Stop straks, hvis der opdages akutte smerter under eller efter vægttræning, og søg læge- og træningsrådgivning, hvis det fortsætter.
Fase 2 - Mid Pre-Season
I denne fase vil du bygge styrke og muskler. De hurtige og smidige spillere bør være forsigtige for ikke at spare op for meget. Du har et godt fundament fra tidlige præ-sæson træning og nu lægges vægt på at løfte tungere vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke. I grundfasen og i denne fase vil hypertrofi dog tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrken vil danne grundlag for næste fase, som er magtudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed og er en vigtig komponent i et succesfuldt fodbolddygtighedssæt.
- Tidspunkt for året: Mid-pre-season
- Varighed: 4 til 6 uger
- Dage om ugen: 2 til 3, med mindst en dag mellem sessioner
- Reps: 3 til 6. Spillerne stole mest på hastighed og fleksibilitet, og som har brug for mindst bulk skal lave det laveste antal reps.
- Sæt: 3 til 5
- Hvil i mellem sæt: 3 til 4 minutter
Fase 2 Vægt træningsøvelser til fodbold
- Barbell hack squat eller barbell front squat
- Barbell bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Kabellås nedad til front med bredt greb
- Træk ups - 3x6 gentagelser - juster for at passe evnen, vægtet om nødvendigt
- Militær (Overhead) Press
Peger på note
- Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men ikke for at fuldføre fejl. Jo færre reps betyder at du løfter tungere i denne fase.
- Få tilstrækkelig hvile mellem sæt. Du har brug for dine muskler genoprettet, så du kan afslutte en tung løftesession.
- Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag mellem, skal du omlægge dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og psykisk krævende.
- Du vil blive ømme i musklerne efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner til denne fase. Tilbage, når du føler dig ledsmerter eller ubehag.
Fase 3 - sent for sæsonen til sæson
I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 2 med træning, der vil øge din evne til at flytte en belastning ved høj hastighed. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter lettere vægte end i styrkefase, men med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre end fase 1. Der er ingen grund til at træne sådan her, når du er træt.
- Tid på året: Sene præ-sæson og i sæsonen
- Varighed: 4 uger igangværende
- Dage om ugen: 2 til 3
- Reps: 8 til 10
- Sæt: 2 til 3
- Hvil mellem gentagelser: 10 til 15 sekunder
- Hvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil genopretning
Fase 3 Vægt Træningsøvelser til fodbold
- Barbell eller dumbbell hænge rent
- Rumænske dødløftninger
- Kabel push pull
- Barbell eller dumbbell tryk på
- Hæld maskin rækker
Peger på note
- Ved magtræning er det vigtigt, at du er relativt genoprettet for hver gentagelse og indstillet, så du kan maksimere bevægelsens hastighed. Vægterne må ikke være for tunge, og resten er tilstrækkelige.
- Samtidig skal du skubbe eller trække forholdsvis store byrder for at udvikle strøm mod rimelig modstand. Løft tyngre end fase 1, men lysere end fase 2.
- De olympiske løfteelementer - hæng ren, dødløft, tryk tryk - kræver nogle tekniske evner til at få det rigtige. Brug en kyndig styrke- og konditionstræner, hvis det er muligt, for at finjustere disse elevatorer.
Fase 4 - I sæson
Fase 4 fokuserer på vedligeholdelse af styrke og kraft. Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for i alt to sessioner hver uge. Hver 5. uge skal du springe over vægttræning for at hjælpe med at komme i gang.
Peger på note
- Prøv at tillade mindst to dage mellem enhver styrke session og et spil.
- Prøv ikke at gøre styrketræning samme dag som du træner på banen - eller i det mindste separate træningstimer morgen og eftermiddag.
- Hvil helt fra styrketræning en uge i fem. Let gymnastik arbejde er OK.
- Brug din dom. Opoffér ikke boldkvalitetsuddannelse til vægtarbejde, hvis du har begrænset tid til rådighed.
Fase 5 - Off Season
Nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme fodbold og gøre andre ting. Det er en god idé at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter.
Giv dig selv masser af tid til at gøre alt igen næste år.