Massage, Stretching og mere
Stramme kalvemuskler er et almindeligt problem for løbere. Du vil føle en gradvis stramning af dine kalvemuskler, når du kører. Sommetider vil smerten gå væk mens du kører, men så kommer du tilbage, når du stopper.
Årsag til stramme kalvemuskler
Stramme kalvemuskler skyldes ofte, at du øger din kilometertal for hurtigt og / eller ikke strækker sig ordentligt. De kan også være et resultat af, at de ofte løber hårdt eller længe også uden at tage tilstrækkelig hviletid i mellem træningene.
Nogle gange skyldes de også et biomekanisk problem, som kan korrigeres med de rigtige løbesko eller orthotics.
Behandling for stramme kalvemuskler
Her er hvad du kan gøre for stramme kalve:
- Stretching, når du føler en kramper : Hvis en kramper eller tæthed rammer midt i et løb, strækker muskelen den bedste øjeblikkelige løsning. Find en kantsten og hvile forbenet på benet, der kramper på kantstenen. Sænk langsomt din hæl ud af kanten og hold den i 30 sekunder. Hvis din kalv virkelig begynder at gribe ind, må du muligvis forsigtigt massere området. Anvendelse af varme kan også hjælpe kramper frigivelsen. Genoptag ikke dit løb, hvis du har en stærk kramper.
- Sportsdrik eller syltedejuice til en kramper : Dehydrering og tab af salt på grund af sved under en løb kan medvirke til krammuskelkramper. At drikke en elektrolytholdig sportsdrik kan hjælpe. Nogle løbere sværger ved pickle juice, som indeholder natrium og eddike. Selv om det er almindeligt anvendt, er effektiviteten af æblejuice endnu ikke bekræftet af forskning.
- Massage : Efter kørslen er en af de bedste måder at behandle stramme kalvemuskler på at se en sportsmassage terapeut eller fysioterapeut til en dybvævsmassage.
- Selvmassage : Hvis du ikke har penge eller tid til professionel massage, kan du også gøre selvmassage derhjemme ved hjælp af et massageværktøj som f.eks. En massagebold eller skumrulle. Du kan endda bruge en tennisbold eller golfbold som et massageværktøj til at trække tæthed i dine kalve. Læg dig ned på bolden og læg den lige tæt på hvor du føler dig en stram plet eller muskelknude. Du bruger derefter din kropsvægt til at anvende ensartet tryk og ruller frem og tilbage på bolden i et par minutter.
- Stretching og styrke øvelser : Du bør også sørge for at du strækker dine kalve (uden smerte) og styrker dine kalvemuskler. Du kan lave enkle øvelser som tå hævninger og hæl løft. Yoga er meget gavnlig for løbere, der oplever tæthed.
- Få de rigtige sko : Hvis du ikke allerede har det, skal du gå til en løbende specialbutik for at sikre, at du har de rigtige løbesko til dine fødder. Hvis smerten fortsætter i mere end to uger, lav en aftale med en sportslæge.
Forebyggelse af stramme kalvemuskler
Stramme kalve er en meget almindelig overdreven skade, så sørg for, at du ikke øger din kilometertal eller intensitet for hurtigt. Du skal øge din ugentlige kilometertal med ikke mere end 10 procent hver uge.
Opvarmning før en tur ved at lave en kort gåtur, let jogging eller opvarmning er også vigtigt, så dine kalvemuskler opvarmes, før du begynder at lægge for meget stress på dem. Sørg også for, at du forsigtigt strækker dine kalve efter hvert løb. Vær forsigtig, og overdriv den ikke, når du lægger bakketræning i din løbende rutine, da kører mange bakker ofte kan føre til stramme kalve.
> Kilder:
> Varmekramper: Førstehjælp. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muskelkramper. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plasma- og elektrolytændringer i udøvende mennesker efter indtagelse af flere bolus af picklesaft. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.