Uanset om dit mål er at tabe sig eller komme i form, er cardio en vigtig komponent til din træningsprogram. Du ved at kardio er hvor du brænder de fleste kalorier ad gangen, og ikke kun det, kardio træning styrker dit hjerte, lunger og musklerne du arbejder.
Da vi først begyndte at opdage kardiofordele, var steady state træning normen.
Du vil gå udenfor for en tur eller løbe eller ramte løbebåndet, og chancerne er, at du vil forblive på omtrent den moderate intensitet i løbet af træningen.
I de seneste år har det ændret sig dramatisk. High Intensity Interval Training (HIIT) er nu den hurtige billet. Disse træningspraksis indebærer at ændre intensiteten , arbejder hårdere for visse intervaller i hele rutinen.
Disse kortere, mere intense træning maksimerer dine resultater, samtidig med at du minimerer den tid, du skal bruge.
Det lyder godt, men er HIIT virkelig bedre end stabil kardio? Hvilken skal du fokusere på, hvis du forsøger at tabe sig og komme i form? Endnu vigtigere, kan du nyde dine træningsprogrammer, hvis du arbejder med så høj intensitet?
Grundlaget for HIIT
HIIT indebærer at skubbe din krop godt ud af sin komfortzone, hvor som helst fra 5 sekunder til 8 minutter, afhængigt af træningen du laver.
Ideen er at arbejde omkring 80 procent til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens, hvis du overvåger dine målpulszoner eller et niveau 9 til 10 på dette opfattede anstrengelsesdiagram , også kendt som din oplevelsesrate (RPE ).
Hvert arbejdssæt efterfølges af en restitutionsperiode, der kan være kortere, samme varighed eller længere end arbejdssættet. I dette interval får du din puls ned til ca. 3 til 4 opfattet anstrengelse. Du udskifter intervallerne i 20 til 60 minutter afhængigt af dit fitnessniveau, tidsbegrænsninger og mål.
Fordele og ulemper ved HIIT
HIIT har en række fordele, herunder:
- Forbedret ydeevne: Nogle undersøgelser har vist, at selvom steady state træning beskatter det aerobe system, kan HIIT træning stimulere både aerob og anaerob systemer . Det betyder, at din krop har mere udholdenhed og fungerer bedre i alle dine træningstreger, uanset hvad de er.
- Det forbedrer insulinfølsomheden: Insulin følsomhed refererer til, hvor følsom din krop er for virkningen af insulin. Jo mere følsomme din krop er for insulin, desto mindre har din krop det insulin, der sænker blodglukoseniveauet. Med hensyn til motion betyder det, at dit HIIT kan hjælpe din udøvelse af muskler med at bruge glukose til brændstof mere effektivt.
- Det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang En af de bedste fordele ved HIIT er hvor mange kalorier din krop brænder efter din træning for at få dit system tilbage til, hvor det var før du udøvede. Dette kaldes også efterøvende oxygenforbrug (EPOC) eller efterbrænding . Jo sværere du arbejder i løbet af din træning, jo længere tager kroppen din til at komme tilbage til normal, hvilket betyder at du vil forbrænde flere kalorier i en time eller mere efter din træning.
- Det hjælper dig med at forbrænde mere mavefedt: Endnu bedre nyheder er, at forskning viser, at HIIT kan være mere effektivt til at reducere abdominal fedt end andre former for motion.
- Det forbedrer dit helbred: HIIT kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre dit hjertes sundhed .
- Kortere træning: Fordi du arbejder meget hårdt, får du fordelene ved træning på mindre tid, end du ville fra langsommere, længere træningssessioner. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Sports Science and Medicine viste, at så få som tre 10 minutters sessioner om ugen kan gøre din krop mere effektiv til at levere ilt til din krop samt forbedre dit metaboliske helbred.
På den anden side har HIIT nogle ulemper, herunder:
- Kan være ekstremt ubehageligt: Mens du kan ændre træningene, så de passer til dit fitnessniveau, er ideen at komme så langt ud af din komfortzone som du kan.
- Er ikke fantastisk til begyndere: Hvis du kommer fra en mere stillesiddende livsstil, er HIIT sandsynligvis ikke, hvor du vil starte. Du bør bygge et stærkt fundament af basisk cardio, før du prøver HIIT.
- Øget risiko for skade: High intensity øvelser som sprints, plyometrics eller hoppe medfører risiko for skade, hvis din krop ikke er forberedt på den slags bevægelse.
- Kan føre til udbrændthed eller overtraining: For meget HIIT er næsten lige så dårlig for dig som slet ingenting. Eksperter anbefaler 1-2 HIIT træningsprogrammer om ugen for at undgå overtraining .
En prøve HIIT træning
HIIT træning kan opstilles på forskellige måder. For eksempel involverer Tabata Workouts meget hårdt arbejde i 20 sekunder med kun 10 sekunders gendannelsestid. Du gentager det igen og igen i i alt 4 minutter, som i denne Cardio-træning .
Du kan også træne med et længere arbejdsinterval, f.eks. Højtintensivt arbejde i 40 sekunder og genopretning i 20 sekunder som i denne 40-20 højintensitetsinterval træning .
Jo kortere genopretningstider, jo sværere træning er, da du aldrig er helt klar til det næste arbejde.
Følgende træning indebærer en række højintensive, kraftige cardio øvelser og et 1: 1 arbejde til hvileforhold.
Det betyder, at dit arbejde sæt og hvile sæt er den samme varighed. Tanken er at fortsætte, selvom du bliver træt mod slutningen af træningen, men hvis du føler dig svimmel eller føler, at du ikke kan få vejret, skal du tage længere pauser.
| Tid | Dyrke motion | RPE |
| 5 min | Opvarm med lys moderat cardio. Du kan gå eller gøre nemme øvelser som streg og knæhejs. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo jacks | 8 |
| 30 sek | Marts på plads | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Marts på plads eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Squat hopper | 8 |
| 30 sek | Marts på plads eller trin touch | 4 |
| 30 sek | burpees | 9 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Sprællemænd | 8 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Jogging med høje knæ | 8-9 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Længdespring | 9 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Speed skatere | 9 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Side til side springende lunges | 9 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 30 sek | Bjergbestigere | 9 |
| 30 sek | Marts eller trin touch | 4 |
| 5 min | Cool ned og stræk | 4 |
| Total træningstid: 20 minutter | ||
Steady State Cardio
Stabil tilstand eller moderat intensitetskardio er, hvad mange af os er vant til. Dette indebærer udøvelse med en ensartet hastighed og intensitetsniveau for hele træningen. Det ville være på omkring niveau 4 til 5 på den opfattede anstrengelsesskala.
Ideen er at arbejde på et niveau, hvor du kan tale med måske bare et lille problem.
Fordele og ulemper ved stabil tilstandsuddannelse
Stadig træning har også nogle fordele som:
- Mindre stress på kardiorespiratorisk system: Fordi du arbejder med en lavere intensitet, kan du forbedre din udholdenhed uden at lægge så meget stress på hjertet og kroppen som højere intensitetsøvelse.
- Øget udholdenhed: Langere langsommere motion hjælper dig med at opbygge udholdenhed, både i dit hjerte og i dine muskler.
- Forbedret sundhed: Som HIIT gør hjertekortet dit hjerte mere effektivt og får ilt til musklerne hurtigere. Stadig cardio reducerer også blodtrykket, reducerer stress og angst og kan sammen med en sund kost hjælpe dig med at tabe sig.
- Hurtigere genopretning: Fordi du lægger mindre stress på dit hjerte og krop, bliver du hurtigere og kan normalt træne den næste dag uden problemer.
- Det forbedrer din krops evne til at bruge fedt: Når du arbejder med en lavere intensitet, er fedt din vigtigste brændstofkilde. Opholder sig på det niveau giver dig mulighed for at redde disse glykogenbutikker til træning med højere intensitet. Det betyder ikke nødvendigvis, at du brænder mere fedt , bare at din krop er bedre til at bruge fedt til brændstof.
- Det øger muskelfibre med langsomt træk : Langsomt trækmuskelfibre er mere effektive ved at bruge ilt til at generere energi, så du kan gå i længere tid. Dette forbedrer din aerob metabolisme, som i det væsentlige er, hvordan din krop skaber energi.
- Mere fornøjelig: En del af grunden til, at vi holder fast i motion er, fordi vi på et eller andet niveau kan lide det. Eller i det mindste kan vi tolerere det. Det er meget mere behageligt at arbejde på et lavere intensitetsniveau end det er højere intensitet. Nogle motionister kan endda afslutte efter for meget intens øvelse, bare fordi det er så ubehageligt.
Nogle af ulemperne ved steady state-træning omfatter:
- Tidsfaktoren: Hvis du forsøger at tabe sig, skal du træne i længere tid, hvis du vil forbrænde nok kalorier.
- Risiko for overforbrugsskader: At gøre de samme bevægelser igen og igen kan føre til gentagne stressskader, medmindre du gør masser af cross-training .
- Kedelighed: Ikke alle er skåret ud til lange, langsomme træningsprogrammer, især hvis vejret er dårligt, og du skal komme på en løbebånd, stationær cykel eller anden kardemaskine. Den slags træning kan føles kedelig og kedelig, hvis du gør det hele tiden.
- Vægttabsplader: Hvis du kun udfører steady state cardio træning uden at ændre tingene, kan det føre til et plateau . Du skal udfordre din krop med nye og forskellige aktiviteter, så det hele tiden kan ændre sig og blive stærkere.
Skal du gøre HIIT, Steady State eller begge?
Med alt det i tankerne, hvilket er rigtigt for dig? Svaret afhænger virkelig af dit fitnessniveau og mål mere end noget andet. Og husk at eksperter ikke anbefaler at gøre HIIT mere end to gange til tre gange om ugen.
Hvem skal prøve HIIT?
- Du er en erfaren træner, der er komfortabel med træning i høj intensitet .
- Du vil fokusere på at tabe sig og brænde flere kalorier både under og efter dine træningsprogrammer.
- Du vil have kortere træning på grund af en travl livsstil.
- Du vil have træning, der blander forskellige øvelser og intensiteter for at holde tingene interessant.
- Du ønsker at opbygge udholdenhed hurtigt.
Hvem skal holde fast med stabil tilstand?
- Begyndere eller nogen, der kommer tilbage fra en lang træningspause.
- Enhver, der ikke kan udøve stor træning eller ikke kan lide at arbejde med meget høje intensiteter.
- Nogen træner for et udholdenhedsløb, såsom en halvmaraton eller maraton, selvom du måske gør noget højt intensivt arbejde afhængigt af træningsplanen du følger.
- Enhver, der er blevet fortalt at undgå høj intensitet motion af en læge.
Bedste af begge verdener
I en perfekt verden ville du have en blanding af både stabil tilstand og HIIT . For begyndere kan du faktisk opbygge din udholdenhed og udholdenhed til HIIT-træning ved at starte med aerob intervalltræning.
Det indebærer at ændre din intensitet lige nok til at skubbe dig ud af din komfortzone, men ikke så langt ud, at du er elendig eller åndenød. Dette begynderinterval træning er et godt sted at starte.
Når du træner, kan du begynde at øge intensiteten af dine intervaller fra uge til uge.
Den anden nøgle til at arbejde op til HIIT er konsistens. At gøre kardiovaskulatur regelmæssigt er, hvordan du bygger fundamentet, der gør det muligt for dig at arbejde hårdere og få mere ud af dine træningsprogrammer.
Prøve HIIT / Stead State Cardio Schedule
Dag 1: 30 minutters sprintinterval træning
Dag 2: 40 minutters konditionstræning
Dag 3: Hvil eller lysaktivitet
Dag 4: 25 minutter Tabata cardio udfordring
Dag 5: 30 eller flere minutter med moderat cardio, som at gå, jogge, cykle osv.
Dag 6: Hvil eller lysaktivitet
Dag 7: 30 minutters aerobic cardio eller hvile
> Kilder:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Effekten af høj intensitetsinterval træning vs stabil træning på aerob og anerobe kapaciteter. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Høj intensitet intermitterende motion og fedt tab. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011 / 868.305.
> Pearson SJ. Høj intensitetsinterval træning Vs Moderat intensitet Kontinuerlig træning i styringen af metabolisk type sygdom. MOJ Anatomi & Fysiologi . 2015; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.