Hvis du har brugt nogen tid på at træne, ved du sikkert alt om at arbejde i din målpulszone for at forbrænde de fleste kalorier og få mest muligt ud af din træningstid.
En stor del af denne beregning indebærer din maksimale hjertefrekvens (MHR). Din MHR refererer til den hurtigste hastighed, hvor dit hjerte vil være på et minut.
Okay, det giver mening, men hvorfor skal du kende dette nummer?
Hvis du bruger en pulsmåler til at spore din intensitet, har du absolut brug for din MHR.
Det vigtige er at bemærke, at medmindre du er i en laboratorieindstilling, hvor de kan koble dig til maskiner, er det svært at få nøjagtighed af din MHR.
Så gør vi det næstbedste, der er at gøre et informeret gæt.
I mange år var den typiske formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens: 220-årig. Til sidst indså eksperter, at der er et stort problem med den særlige formel. Det afspejler ikke forskellene i puls i henhold til alder.
Du er måske ikke opmærksom på dette, men MHR falder faktisk som vi alder. En af grundene er, at en af årsagerne til at blive ældre faktisk deprimerer den syndoatriale knude, den naturlige pacemaker for hjertet.
Det er noget, den gamle formel ikke tager højde for. Faktisk er der noget forslag om at bruge denne formel til at beregne puls kan give dig tal, der er langt væk, måske med så meget som 12 slag per minut op eller ned.
Det er et stort hul.
Heldigvis er eksperter kommet med en mere præcis formel, der tilbydes i et studie, der blev offentliggjort i Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Din maksimale hjertefrekvensformel:
206,9 - (0,67 x alder)
Fakta om din maksimale hjertefrekvens
- Din MHR bestemmes af dine gener.
- MHR er normalt højere hos mindre mennesker, hvorfor kvinder ofte har en højere MHR end mænd.
- Højde kan sænke din MHR.
- MHR har intet at gøre med, hvor godt du er, og afspejler ikke dit fitnessniveau.
- Din MHR kan aftage, når du bliver gammel, eller hvis du bliver uegnet.
- MHR kan variere betydeligt selv blandt mennesker i samme alder og køn.
- Træning ændrer ikke rigtig din MHR, og hvis der er nogen forandring, kan det blive lavere, da din krop oplever udvidede blod- og slagvolumener.
Find ud af din træningsintensitet ved hjælp af MHR
Hvis du bruger beregningen ovenfor, kommer du op med et tal, der svarer til det maksimale antal slag, dit hjerte vil slå i et minut.
Ved hjælp af disse oplysninger kan du faktisk regne ud, hvor svært at arbejde under træning baseret på dit fitnessniveau.
- Hvis du er meget stillesiddende uden motion overhovedet, bør du arbejde på omkring 57-67 procent af din MHR.
- Hvis du deltager i minimal aktivitet, skal du arbejde på 64-74 procent af din MHR.
- Hvis du sporadisk udøver, skal du arbejde på 74-84 procent af din MHR.
- Hvis du regelmæssigt udøver, skal du arbejde på 80-91 procent af din MHR.
- Hvis du udøver meget ved høje intensiteter, bør du arbejde ved 84-94 procent af din MHR.
Eksempel
Nedenfor er et eksempel på, hvordan du bruger formlen til at beregne en maksimal puls for en person, der er 45 år gammel:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slag pr. Minut.
Nu at faktisk bruge det til at regne ud, hvor svært at arbejde. Sig, du er en sporadisk træner, så du skyder for omkring 74 procent og op til 84 procent af din maksimale hjertefrekvens, som hvis du er 45, er 176 slag pr. Minut.
Det betyder at du ville have en pulszone på 130 slag per minut i den nedre ende og op til 148 slag i minuttet i den højere ende.
Det er bare en generel retningslinje at følge, og den bedste måde at få mere specifikke på med disse tal er at bemærke, hvor svært du arbejder på forskellige niveauer af intensitet eller din opfattede øvelse.
Dette opfattede anstrengelsesdiagram giver dig en skala fra 1 til 10, der skal bruges til mentalt at bestemme, hvordan du føler dig med forskellige intensiteter.
Sig, at du arbejder med 148 slag pr. Minut. Du kan muligvis matche det til et niveau på den opfattede anstrengelsesskala.
Når du gør det, får du en bedre ide om, hvad du kan håndtere, og når du skal fremskynde eller sænke.
Kilde:
Jackson, Andrew S. Estimering af maksimal hjertefrekvens fra alder: Er det et lineært forhold? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.