Gør du specifikke øvelser til dine hofter og knæ? Arbejder du din hofte gennem hele bevægelsesområdet og engagerer bortførerne og adductor musklerne? Hvis ikke, måske skal du.
Abductors og adduktorer er afgørende for at give hoftefedtets integritet og skabe en stærk, afbalanceret forbindelse mellem underkroppen og torsoen. De skal også udøves gennem en bred vifte af bevægelser.
Hvis du arbejder disse muskler kun i en retning (frem og tilbage) ved at gå, løbe eller bruge almindelige cardio maskiner, så bygger du ikke strukturens integritet i hofte eller hele underkroppen.
Disse muskler, sammen med quads og hamstrings, spiller en vigtig rolle i at lade patellaen (knæskallen) spore ordentligt som knæleddet bøjer. Hvis abductor og adductor muskler ikke er stærke, fleksible og afbalancerede, knæ smerter som patellofemoral syndrom , og skade er mere sandsynligt.
Stærke muskler støtte ledd
Forstærkning og afbalancering af musklerne, der omgiver knæet, kan tage trykket ud af leddet og mindske mængden af totalvægt absorberet af ledbåndene, meniskerne og brusk i knæet. Fordi knæet er en hængselforbindelse og kun bevæger sig i en retning, er det vigtigt at opretholde både styrke og stabilitet.
Hofteleddet er på den anden side en kugle- og sokkel, der fungerer bedst, når den har både mobilitet og styrke.
Høften er en meget mere kompliceret fælles og skal udøves i en række retninger, herunder rotation, for at øge den generelle stabilitet. Hvis musklerne, der støtter hoftefuglen (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings og endda kerne musklerne) er stærke og tillader passende mobilitet, mængden af tryk og slid på hofteforbindelsen såvel som knæleddet , falder.
Korrekt justering reducerer smerte
Kropens bløde væv (muskler, sener, ledbånd osv.) Hjælper med at opretholde korrekt justering af knoglerne under bevægelse. Hvis knoglerne ikke er korrekt justeret, når de bevæger sig gennem en række bevægelser, kan der være en stor friktion, manglende stabilitet, nedsat mobilitet og kompromitteret funktion. Dette kan sætte en atlet op for en række forskellige skader.
Den bedste måde at opretholde biomekanisk integritet under bevægelse er med den rette balance af styrke og fleksibilitet omkring leddet. Muskler arbejder parvis (extensorer og flexorer) og opretholdelse af den rette balance af styrke i disse muskelpar kan gå langt for at forhindre ledsmerter og skade.
Begynd med en funktionel opvarmning
Overvej at bruge kerne træning som en opvarmning før styrketræning . Denne rutine aktiverer kernestabilisatorerne, da det opvarmer de større muskler for at forberede sig til mere kraftfulde styrketræningsøvelser.
Øvelser for stærke hofter og knæ
Denne liste giver nogle gode øvelser, som atleter fra alle sportsgrene kan indarbejde i deres træningsrutiner for at holde hofterne og knæene ordentligt justeret, stærke, fleksible og i stand til at modstå sportsgrene.
Begynder øvelser
- Clam øvelse
En grundlæggende glute medius styrke bevæger sig. - Broøvelse
En hamstring og glute styrker. - Plank øvelse
Denne grundlæggende styrketræning kan forbedre den overordnede kernebiomekanik.
Mellemliggende øvelser
- Side Plank
Denne grundlæggende hip abductor styrke øvelse kan forbedre justeringen. - Lateral Mini Band Walking
Denne enkle øvelse kan forbedre styrken af glute medius, som hjælper bækken og knæstabilitet. - Single Leg Bridge
Lidt mere avanceret måde at opbygge stabilitet på. - Lunge med et twist
Tilføjelse af et twist til lunget forbedrer kernestabiliteten. - Vægtede trin Ups
Denne enkle og effektive øvelse forbedrer styrke og kraft uden overdreven belastning på knæ eller hofter.
- Squat
Den grundlæggende fulde squat er den overordnede bedste kropsstyrkende øvelse. Bare sørg for at gøre det korrekt.
Avancerede øvelser
- Walking Lunge
Walking lunges, med eller uden vægte, kan forbedre styrke og balance. - Lateral Plyometric Jumps
Side til side bevæger sig for at forbedre hoftemobilitet og styrke. - Weighted Adductor / Weighted Abductor Øvelser
Misvisende vanskelige øvelser for atleter. - One-Leg Squat og Reach
Denne øvelse bygger styrke og stabilitet i både underkroppen og kernen. - Overhead Lunge
Forøg sværhedsgraden og tilføj kernestabilitet ved at holde vægt overhead. - plyometrics
Plyometrics opbygger eksplosiv styrke og hjælper med at reducere risikoen for knoglebåndskader, når de udføres korrekt.
Real Life Øvelser for hofter og knæ
Når det kommer til forebyggelse af skade, betragtes der generelt sammensatte eller "funktionelle" øvelser, der bruger forskellige muskler og simulerer virkelige bevægelser, som den ideelle måde for atleter at træne. Sådanne bevægelser omfatter øvelser som squats, lunges og laterale bevægelser. Øvelser, der isolerer en bestemt muskel (som en benforlængelse eller biceps-krølle) har et sted i atletisk træning, men er ofte reserveret for at hjælpe med at isolere og genopbygge en muskel efter en skade eller genoprette efter en operation. (Læs mere: Compound vs Isolation Øvelser )
Grundlæggende knæ og hip øvelser
Hvis du starter fra nul eller kommer over en skade, kan du begynde at opbygge styrke og stabilitet i hofte- og knæleddet ved at gå tilbage til det grundlæggende og bruge disse enkle øvelsesrutiner.
- Grundlæggende knæøvelser
- Grundlæggende hip øvelser