Hvad er din aerob udholdenhed?
Kardiorespiratorisk kondition er evnen hos kroppens kredsløbs- og åndedrætssystemer til at levere brændstof og ilt under vedvarende fysisk aktivitet. Det er en god indikator for, hvor meget fysisk aktivitet du rutinemæssigt udfører. Det kan objektivt måles i metaboliske ækvivalenter (MET) eller maksimal iltoptagelse (VO2 max) ved hjælp af tredemølle eller cyklus ergometer test eller estimeret ved brug af enklere test.
Kardiorespiratorisk kondition er en vigtig sundhedsindikator, og den kan forudsige dødelighed i hjerte-og karsygdomme. De fleste mennesker kan forbedre det gennem regelmæssig fysisk aktivitet.
Hvordan måles kardiorespiratorisk fitness?
Den bedste test af kardiorespiratorisk egnethed er peak oxygenoptagelsen, VO2 max , og testen for den bruges i forskningsstudier. Men direkte måling af dette er svært, det gøres normalt på en tredemølle iført vejrtrækningsapparat og tilsluttet et EKG. Det er ikke noget du finder i alle sportsgrene. I stedet udfører du ofte en submaximal test, der er blevet korreleret med VO2 max.
Populære metoder til måling af din kardiorespiratorisk egnethed omfatter 1-mile gåetest . Dette er en simpel test, der kun kræver et stopur, en målt en-mile kursus (omgange omkring et spor er et let valg) og en måde at måle puls på. Det har været godt korreleret med at estimere VO2 max. Det har fordele ved at det kan udføres af mennesker, der måske ikke kan lide at køre.
12 minutters kørselstest er en anden populær submaximal test, udviklet af Dr. Ken Cooper og bruges af fitness træner og militæret. Du varme op og køre eller gå så langt som du kan om 12 minutter. Du ville have brug for en præcis måde at måle afstanden på, f.eks. Hvor mange omgange du kunne lave omkring et spor, men du behøver ikke at tage din puls.
Med disse tests er der normale værdier efter alder og køn for at sammenligne dig med. Ved at tage en test før og efter start af et træningsprogram, kan du måle forbedringer.
Forbedre din cardiorespiratory fitness
I tilfælde af kardiorespiratorisk træning er det både år og kilometer, der bestemmer, hvor passende du er. Det går ned ad bakke med alderen, men du kan forbedre det ved at sætte i miles på dine fødder, en cykel, svømning, skiløb, skøjter mv.
Du kan forbedre din kardiorespiratorisk kondition på to måder - øge intensiteten af motion eller øge, hvor meget motion du gør. Begge vil resultere i forbedringer. Hvis du foretrækker moderat intensitetstræning , som f.eks. Hurtig gang, til krævende intensitetsøvelser , såsom løb, vil du stadig få forbedringer, hvis du træner længere eller oftere.
Den mindste mængde aerob træning, der anbefales til fitness fra American College of Sports Medicine og American Heart Association er 30 minutter med moderat intensitet motion fem dage om ugen eller 20 minutters intensiv træning tre dage om ugen. Dette er et minimum, at folk, der har været inaktive, skal udvikle sig med stadigt stigende aktivitet. Korte udfald med mindst 10 minutters aktivitet kan bruges til at opbygge længere varighed.
Men du behøver ikke at stoppe der, mere er bedre. Du kan øge træningens længde med 10% om ugen, da du bygger dit fitness med mindre risiko for skade.
Kilde:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriterierelateret validitet af feltbaserede fitnessprøver i ungdommen: en systematisk gennemgang." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 april.
Rådgivende udvalg for fysisk aktivitet (2008) "Rådgivende udvalgs rapport om fysisk aktivitet", Washington, DC: US Department of Health and Human Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fysisk aktivitet og folkesundhed. Opdateret henstilling til voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . " Cirkulation. 2007 aug 1. [Epub forud for print]