En af de gode ting om motion er, at du ikke kun får fordelene under dine træningsprogrammer, men belønningen fortsætter med at komme ... det vil sige, hvis du laver den rigtige slags motion.
Den belønning er det, vi kalder efterbrændingen , også kendt som efterøvende iltforbrug (EPOC). Efterbrændingen refererer til mængden af ilt, din krop forbruger over hvile niveau efter din træning.
Eller lægge en anden måde, det er hvor mange kalorier din krop brænder, før den kommer tilbage til sin præ-øvelse tilstand.
Øvelse udløser alle slags reaktioner i kroppen, der starter med dit stofskifte . Din stofskifte går op, og hvis du arbejder med høj intensitet , forbliver det op for en periode efter.
Der er en række fysiologiske mekanismer ansvarlige for dette, kemiske reaktioner, der erstatter oxygenbutikker, genopfrisker energibutikker og meget mere. Heldigvis behøver vi ikke forstå, hvordan det virker for at drage fordel af det.
Bundlinjen? Jo mere efterbrænding du kan generere, jo flere kalorier du brænder og jo mere vægten du taber.
Hvad er vigtigt om EPOC
Det er tydeligt at brænde flere kalorier både under og efter en træning er god for os, men efterbrænding er kommet til at betyde meget mere i de seneste år. Eksperter mener, at efterbrænding kan være nøglen til bekæmpelse af fedme.
Hvad de har regnet ud gennem en række undersøgelser er, at efterbrændingen genererer omkring 10 procent af din samlede energiforbrug af motion, hvilket ikke er noget at nyse på.
Ikke kun det, men en efterbrænding på 80-100 kalorier pr træning kan tilføje op til 3 til 6 pounds af fedt tab om året. På en måde er det som at tabe mere vægt uden at skulle arbejde for det.
Sådan får du mere efterbrænding
Det reelle spørgsmål er, hvordan genererer du efterbrændingen? Når det kommer til cardio, er der flere faktorer, der bestemmer din efterbrænding:
- Træningsintensitet og varighed
- Strukturen i din træning - korte træk i stedet for en stabil træning
- Fitness niveau
På baggrund af forskellige undersøgelser om efterbrændingen fandt eksperter, at den største efterbrænding opstår:
- Når du arbejder på omkring 75% af VO2 Max . VO2 Max refererer til den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under intens træning. Dette måles normalt i en laboratorieindstilling. For dem af os, der ikke har et laboratorium handy, kan vi bruge ækvivalenter til at estimere VO2 Max. 75% svarer til omkring et niveau 8 på denne opfattede udnyttelsesskala (RPE). Dette ville være aktiviteter som racewalking , kører i et hurtigt tempo eller hoppetov. Du kan endda bruge en lommeregner til at estimere din VO2 Max baseret på din puls.
- Når du gør korte øvelser med motion . For eksempel uddanner to 20-minutters træningstimer med høj intensitet eller inkorporerende intervalltræning mere efterbrænding end en kontinuerlig træning.
- Når du er en nybegynder . Newbies genererer mere efterbrænding, fordi bevægelserne er nye for kroppen, hvilket betyder at flere kalorier udbredes. Når du bliver mere erfaren, bliver din krop mere effektiv og brænder dermed færre kalorier overalt.
De bedste træningsprogrammer til efterbrænding
Med alle disse faktorer i tankerne er nedenstående fire forskellige 25-minutters træningsprogrammer, der får dig til den pulserende zone, hvor du vil forbrænde flere kalorier både under og efter din træning.
De alle omfatter en form for højintensitetsinterval træning (HIIT), som er en mere avanceret form for motion. Hvis du aldrig har lavet HIIT, start med en mere moderat interval træning træning og langsomt arbejde dig vej til højere niveauer af intensitet.
Husk, at HIIT træning er meget beskatende på kroppen, så gør dem kun 1 eller 2 gange om ugen, og sørg for at du selv giver dig mulighed for at komme dagen efter, enten ved at gøre lettere træning, løfte vægt eller slet ingenting.
Workout 1: Rolling Interval tredemølle træning
Dette er den perfekte træning for at generere efterbrænding. Tanken er at starte med en moderat intensitet og øge intensiteten til hårdt og så meget hårdt ved at bruge hastighed eller hældning, gentage det gennem tre forskellige intervaller.
Hold styr på din opfattede indsats og ændre indstillingerne for hvert segment efter behov for at matche RPE. Med andre ord behøver du ikke (eller måske ikke) være i samme hastighed eller hældning for hele træningen.
| Tid | Intensitet / Hastighed | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Varm op, gradvist stigende hastighed og / eller hældning for at nå moderat intensitet. Dette er basislinjen | Arbejder op til et niveau 5 |
| 5 min | Start ved Baseline og øg stigningen 1-2 trin hvert minut | Arbejder op til niveau 8 |
| Rullende Interval 1 - Hældning | ||
| 1 min | Moderat : Øg din hældning til 6%, vælg et tempo, der giver dig mulighed for at arbejde med moderat intensitet | Niveau 5 |
| 1 min | Høj : Forhøj stigningen til 8% | Niveau 6-7 |
| 1 min | Meget høj : Forhøj stigningen til 10%, juster din hastighed for at opretholde en meget høj intensitet | Niveau 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Speed | ||
| 1 min | Moderat : Tag din hældning til 1% og sæt din hastighed til moderat | Niveau 5 |
| 1 min | Høj : Forøg hastigheden til arbejde med hård intensitet, hældning forbliver på 1% | Niveau 7 |
| 1 min | Meget høj : Forøg hastigheden til arbejde med en endnu hårdere intensitet, hæld 1% | Niveau 9 |
| Rullende Interval 3 - Hældning | ||
| 1 min | Moderat : Baseline: Hældning på 6,5%, hastighed med moderat intensitet | Niveau 5 |
| 1 min | Høj : Forhøj stigningen til 8,5%, samme hastighed eller lavere hvis det er nødvendigt | Niveau 7 |
| 1 min | Meget høj : Forhøj stigningen til 10,5%, samme hastighed eller lavere | Niveau 9 |
| 5 min | Cool ned i et let tempo | Niveau 4 |
| Træningstid: 25 minutter | ||
Træning 2: Tabata træning
Tabata træning er en form for HIIT, der virkelig får dit hjerte til at pumpe, hvilket resulterer i en fantastisk efterbrænding. Ideen er at arbejde så hårdt som muligt i 20 sekunder og hvile i kun 10 sekunder. Du gentager det 8 gange i alt 4 minutter.
Denne træning omfatter 4 blokke, hvor du vil skifte to øvelser for hver Tabata. Du behøver ikke noget udstyr, selvom du bruger en timer, som denne Tabata Pro App, vil træningen gøre lettere at følge.
Opvarm Tabata - 4 minutter
- Puddlejumpers - Træd ud til højre med et bredt skridt, mens du når armene ud. Tag nu et stort skridt til venstre, så lavt som muligt på jorden, mens du tager det bredeste skridt, du kan.
- Straight Leg Kicks - Løft det højre ben, hold en lille bøjning i knæet, til hofte eller højere. Omkreds højre arm om og om, som om du forsøger at røre højre tå (det vil du nok ikke ... det er okay). Nedre og gentag på den anden side, går så hurtigt som muligt.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder mellem øvelser. Gentag serien 4 gange i alt 4 minutter. Tag en kort hvile og gå til næste Tabata.
Tabata 1 - Burpees og bjergbestigere - 4 minutter
- Burpees - Placer dine hænder på gulvet, hop fødderne tilbage i en plank, hop fødderne tilbage og stå op. Tilføj et hop for mere intensitet, eller gå fodene tilbage i stedet for at hoppe, hvis du har brug for en ændring.
- Mountain Climbers - Mens du er på gulvet i en plank position, kør knæene i en ud så hurtigt som muligt.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder mellem øvelser. Gentag serien 4 gange i alt 4 minutter. Tag en 60 sekunder hvile og fortsæt.
Tabata 2 - High Knot Jogs and Plyo Jacks - 4 minutter
- High Knot Jogs - Mens jogging på plads, bringe knæene op til hofte niveau, cirkulerer armene overhead for at tilføje intensitet.
- Plyo-Jacks - Spring fødderne ud og bøj knæene i et knebøj, gå så dybt som muligt. Hop fodene sammen igen i et knebøj, mens du cirkler dine arme. Dette træk er langsomt og kontrolleret.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder mellem øvelser. Gentag serien 4 gange i alt 4 minutter. Tag en 60 sekunder hvile og fortsæt.
Tabata 3 - Jumping Jacks and Plyo-Lunges - 4 minutter
- Jumping Jacks - Spring fødderne ud bredt, mens de cirkler armene op over hovedet. Hop fodene sammen, når du sænker armene. Gå så hurtigt som muligt.
- Plyo-Lunges - Start med fødder sammen og hoppe op, lander i en forskudt stilling med højre ben fremad, venstre ben tilbage, bøj knæene i et lunge. Hop op, skift fødder i luften og land med det andet ben fremad.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder mellem øvelser. Gentag serien 4 gange i alt 4 minutter. Tag en 60 sekunder hvile og fortsæt.
Tabata 4 - Ski Humle og Speed Skatere
- Ski Hop - Hold fødderne sammen, bøj knæene og hoppe til højre så langt som muligt. Gå til venstre og fortsæt med at gå fra side til side så hurtigt som muligt.
- Speed Skatere - Spring til højre, lander på højre fod. Tag straks et andet sidespring til venstre, hoppe så langt som muligt, og hold lavt til jorden i stedet for at hoppe op i luften.
Cool ned: Tag 5 minutter at køle ned , så din puls kan falde. Afslut din træning med en velfortjent stretch.
Total træningstid - 25 minutter
Workout 3: Mixed Interval Workout - Tærskel- og aerobintervaller
Dette blandede interval indbefatter højintensitetsintervaller, vekslende hastighed og bakke- eller modstandsarbejde samt længere aerobiske intervaller. Forskellene mellem de aerobiske intervaller er subtile, så vær opmærksom på din intensitet og foretag justeringer gennem hele intervallerne for at forblive inden for det foreslåede opfattede anstrengelse. Du kan gøre denne træning på enhver cardio-maskine eller endda udenfor, hvis du går, løber eller cykler.
| Tid | Intensitet / Hastighed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Varm op i et let moderat tempo | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Øg hastigheden gradvist til lidt sværere end behagelig | 5 |
| 1 min | Forøg hastigheden / modstanden mod arbejde hårdere end baseline | 6 |
| 1 min | Forøg hastigheden / modstanden mod arbejde hårdere end tidligere interval | 7 |
| 1 min | Forøg hastigheden / modstanden en gang til at arbejde så hårdt som muligt | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 sek | Hill - Hold dit tempo det samme og øge hældningen / modstanden til det, du arbejder hårdt | 7-8 |
| 60 sek | Gendan i et behageligt tempo | 4-5 |
| 90 sek | Hastighed - Øge tempoet, så du arbejder hårdt | 7-8 |
| 60 sek | Gendanne | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Forøg hældning / modstand over for, at du arbejder hårdt | 7-8 |
| 60 sek | Gendanne | 4-5 |
| 90 sek | Hastighed - Øge tempoet, så du arbejder hårdt | 7-8 |
| Køl ned | ||
| 4 min | Cool ned i et let tempo og strække | 3-4 |
| I alt: 25 minutter | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Udendørs træning er dejligt, men de kan blive lidt kedelige. En måde at krydre dem op, mens du skaber mere efterbrænding, er at drysse nogle højintensitetsbevægelser gennem din tur eller løb. Du vil gøre sprint og / eller bakke klatrer afhængigt af dit terræn, og nogle plyometriske bevægelser, der vil arbejde hver muskel i din krop og sende din hjertefrekvens stigende.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Opvarmning - Brisk vandring eller en let jogging | 4 |
| 2 min | Baseline: Walk eller jogge Dette er dit baseline tempo. Du skal føle lidt ånde. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges I en splittet holdning, hoppe op og skifte fødderne i luften, lander med den modsatte fod fremad. Gentag for 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Pick up tempoet eller, hvis du er på en bakke, klatre det så hurtigt som muligt. | 7-8 |
| 1 min | Gå eller jog Sænk nok til at sænke din puls tilbage til baseline. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges I en splittet holdning, hoppe op og skifte fødderne i luften, lander med den modsatte fod fremad. Gentag for 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Igen, sprint eller klat op en bakke så hurtigt som muligt. | 7-8 |
| 1 min | Gå eller jog Langsomt for at komme tilbage til baseline. | 5 |
| 1 min | Sprints Vælg et objekt i afstanden (et træ, en postkasse osv.) Og kør / gå til det så hurtigt som muligt. Gå i 10 sekunder og gentag sprints i fuld minut. | 8 |
| 2 min | Gå eller jogge Langsomt til grundlinjen. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hop i luften og lande i lavt squat. Hop fødderne tilbage i et knebøj og gå så dybt som muligt. Gentag for 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Forår eller bakke-klatre så hurtigt som muligt. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hop i luften og lande i lavt squat. Hop fødderne tilbage i et knebøj og gå så dybt som muligt. Gentag for 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb For din sidste sprint / bakke, se om du kan gå hurtigere end før. | 8 |
| 2 min | Gå eller jogge Langsomt til grundlinjen. | 5 |
| 3 min | Cool ned med en let gåtur. | 3-4 |
| Total træningstid: 25 minutter | ||
Prøv en eller to af disse træningsproblemer om ugen for at generere mere efterbrænding, med de andre dage for mere moderat kardio, vægttræning og stretching. Ikke kun vil du forbrænde flere kalorier, du vil binde din udholdenhed, så alle dine andre træningsproblemer føles lettere end nogensinde. Ikke en dårlig bonus.
> Kilder
> Dalleck L, Van De Velde S. "Kan EPOC hjælpe med at løse fedmeepidemien?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effekt af træningsintensitet og varighed på det overskydende iltforbrug efter udøvelse." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.