Indendørs cykeltips og strategier

En oversigt over indendørs cykling

Indendørs cykeltimer er praktisk taget en hæfteklamme på store fitnesscentre, og i storbyer er specialiserede cykelstudier normalt kun et stenkast væk. Men mens indendørs cykling er allestedsnærværende i moderne fitnesscirkler - der er endda reality reality-tv-shows, der beskriver de forskellige typer af cykelstudioetrænere og ejere. Den første indendørs cykelklasse, Spinning, blev faktisk ikke skabt før 1993.

Efter dets oprettelse, dog? Åh, hvordan programmet er vokset og ændret. Det, der engang blev set udelukkende som et indendørs træningsredskab til seriøse cyklister, har nu en masse appel med beat-baserede koreografi , killer spillelister og berømthed-lignende undervisere, hvis klientel følger dem fra studio til studie.

Resultatet er en form for fitness, der har alvorlig opholdskraft - ikke kun på grund af dets evne til at morph med hver ny generation af fitnessentusiaster, men fordi det giver sundhedsfremmende resultater, der holder deltagerne tilbage for mere.

• Kør på med den ultimative guide til indendørs cykeltræning

• Hvordan kan du tabe sig med indendørs cykling?

Hvad er indendørs cykling?

Indendørs cykling er en form for kardiovaskulær træning - ofte leveret i en gruppeindstilling - som efterligner cykelcykler. Indendørs cykling har en specifik stil af stationær cykel, der almindeligvis omtales som en "spin-cykel", selvom "Spinning" og "spin-cykler" faktisk er varemærker med varemærker.

Indendørs cykling tilbydes oftest i en gruppe fitness indstilling, men mange fitnesscentre tilbyder spin cykler, som medlemmer kan få adgang til solo rides. Når det er sagt, fordi denne stil med indendørs cykling er forskellig fra andre stilarter af stationær cykling, er det en god ide at tage nogle klasser, før du selv prøver aktiviteten.

Cykel instruktører kan lære dig, hvordan du konfigurerer din cykel og gør mest muligt ud af hver tur.

Top 10 ting at vide om indendørs cykling

Indendørs cykling, og især instruktørledede gruppecyklingsklasser, er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære fitness og forbedre din krops styrke. Som med alle former for motion, er det dog ikke rigtigt for alle. Her er hvad du bør vide, før du leder til din første klasse.

1. Indendørs cykelcykler er funktionelt forskellige fra traditionelle stationære cykler

Det er allerede nævnt, men det er værd at nævne igen: Design og "følelse" af cykler til indendørs cykler adskiller sig fra traditionelle stationære cykler, og disse forskelle kan påvirke din træningsoplevelse.

For en er spin cykler designet til at efterligne den fulde oplevelse af cykling udenfor. Som sådan er sædet strammere end en traditionel stationær cykel, og håndtagene og sædet kan justeres lodret og vandret for bedre at imødekomme din kropsform og kørestilling.

Disse grundlæggende funktioner gør det også muligt for dig at sidde eller stå under ridning, ligesom du kan på en cykel.

Mest signifikant er forskellene i, hvordan cyklerne er drevet. Traditionelle stationære cykler har motorer og computerstyrede indstillinger med forudindstillede træning og modstandsniveauer, som du kan justere, mens du kører. Selvom det er praktisk, er resultatet en "clunkier" oplevelse, der fjerner noget af din kontrol som en rytter.

Spincykler har på den anden side et tungt svinghjul på forsiden af ​​cyklen, der er forbundet direkte til pedalen. Denne mekanisme ligner en traditionel cykel, der placerer pedalens kraft i rytterens hænder - bogstaveligt talt. Rytteren styrer hastigheden på hvert pedalslag samt svinghjulets modstand, som manuelt justeres med en knap eller et håndtag. Resultatet er fuldstændig kontrol over din tur. Du kan omgående skifte fra ingen modstand, hvor svinghjulet roterer frit, som om du kørte ned ad en bakke til tung modstand, der gør det næsten umuligt at rotere pedalerne som om at klatre i et stejlt bjerg.

En anden forskel værd at bemærke er indendørs cyklisters evne til at "klemme ind" på pedaler på en spin-cykel, ligesom cyklister kan klip i pedaler på deres cykler. Du skal selvfølgelig selv eje dine cykelsko (eller låne dem fra et studie) for at drage fordel af denne forskel, men hvis du gør det, ændrer du rideoplevelsen.

Tænk på det: Hvis du pedaler på en stationær cykel i fitnesscentret, er du sandsynligvis mere fokuseret på den nedadgående "skubbe" handling af hver pedalslag, fordi det er den handling, du kan styre. Dine fødder simpelthen "ride" opadgående bevægelse af pedalerne, fordi du ville bogstaveligt talt miste din fod, hvis du løftede din fod væk fra pedalen.

Hvis dine fødder er klipet ind i et sæt pedaler, er de nu fastgjort til cyklen, hvilket gør det muligt for dig fuldt ud at engagere sig gennem en hel pedalrotation - både den nedadgående skubbebevægelse og den opadgående trækkebevægelse. Resultatet er øget kraft og mere hamstring og hofteindgreb i hele din tur.

• Hvordan SoulCycle og Flywheel Stack op mod hinanden

• Sådan forbedrer du din kropsbilde med indendørs cykling

2. Klasser er intense ... og svedige

Hvis du ikke er fan af højintensiv træning, kan gruppecyklingskurser måske ikke være for dig. Disse klasser er specielt designet til at tage dig på en "kuperet" tur, da instruktører kræver regelmæssige ændringer i modstand og intensitet, der coaching dig op og ned ad en serie virtuelle skråninger ofte til lyden af ​​blaring, hjertepumpende melodier. Erfaringen er en kombination af udfordring og spænding, der efterlader dig med smertende ben og en svedvædet krop. Og alt det, der sveder? Det forværres ofte af et stort antal cykler pakket ind i et begrænset rum, derefter lastet med organer, der udsender udåndet luft og endnu mere sved, hvilket alle bidrager til en muggy oplevelse.

Det er en oplevelse, nogle mennesker elsker, og andre mennesker hader.

Hvis du synes du elsker det, er der gode nyheder: Du kan muligvis forbrænde mellem 400 og 600 kalorier pr. Klasse på grund af træningens udfordrende karakter. Nogle studioer hævder at du kan brænde endnu mere end det, men tag disse estimater med et saltkorn. Det faktiske antal kalorier, du brænder, er meget individuel og varierer afhængigt af din højde, vægt, køn, muskelmasse og alder, samt hvor svært du skubber dig selv under en træning. Prøv at bruge en online kalorieforbrændingsregnemaskine for at få et bedre estimat for din højde og vægt.

3. Studio klasser kan være spendy

De fleste store fitnesscentre tilbyder gruppe fitness klasser som en del af et medlemskab eller for et nominelt ekstra månedligt gebyr. Det samme kan ikke siges for cykelspecifikke studier. Fordi gruppecyklingsklasser er disse studios eneste form for brød og smør, opkræver de en præmie for hver klasse, ofte mellem $ 20 og $ 35 afhængigt af studiet og placeringen.

Hvis tanken om at bruge $ 60 til $ 100 om ugen på din indendørs cykling vane gør dig cringe, der er gode nyheder. De fleste cykelstudier tilbyder en form for en "første klasse fri" fordel, så du kan prøve-køre en instruktør eller et sted, før du lægger meget penge ud. Og hvis du beslutter dig for at være forelsket i denne type hjerte, er der måder at spare penge på studieklasser .

4. Korrekt formular er kritisk for ydeevne

Tro det eller ej, der er en rigtig og forkert måde at cykle på, og det er dobbelt så sandt, når du kører på en cykel med høje intensiteter. For eksempel kan dårlig arbejdsstilling føre til knæsmerter ; læner for tungt på din cykel kan reducere kalorieforbrændingen, da du reducerer muskelindgreb; og undladelse af at trække vejret korrekt kan begrænse strømmen af ​​iltet blod til arbejdsmuskler, hvilket forårsager ydeevneunderskud, svimmelhed og andre ubehagelige symptomer.

Det er ret normalt at være uvidende om nogle af dine egne fejl , hvorfor det er vigtigt at lytte til instruktørens notater på formularen. Du kan også tjekke din formular for dårlige vaner , som f.eks. At lade dine hofter vibe mens du kører, og børste op på den rette pedal anatomi, den rigtige måde at beherske stående stilling på og den rigtige måde at styre din kadence på .

5. Der er en rigtig og forkert måde at oprette din cykel på

En af fordelene ved indendørs cykling er evnen til at justere cyklens håndtag og sæde, så de passer til din krops ramme. Da ikke alle kroppe er ens, kan selv mindre justeringer af sædehøjden eller styrets frem- og tilbagepositioner sørge for en mere behagelig og sikker kørsel. Korrekt at foretage disse justeringer er imidlertid ikke altid intuitiv. Dette er en af ​​grundene til, at det er en god ide at tage nogle klasser, før du begynder at køre på egen hånd. En gruppe cykel instruktør kan hjælpe dig med at justere din cykel de første par gange du kører, og giver dig tips og tips til at finde den rigtige pasform alene .

En stor pointer: Når du står ved siden af ​​din cykel, skal sædet være omtrent samme højde som dit hofteben. Dette giver mulighed for en fuld forlængelse ved knæet under hvert pedalslag.

6. Sadel ømhed er normal

Hvis du ikke har været på cykel i et stykke tid, kan du blive overrasket over at opdage en brudt-lignende følelse gennem din lyske på dagene efter en klasse. Dette er normalt. Selvom det oprindeligt er ubehageligt, vil du opdage, at du ikke længere udvikler den samme knuste følelse som din krop bliver vant til træningen, hvilket vil tage nogle klasser. Hvis du dog gerne vil undgå at føle sadelsår i det hele taget, kan du prøve et par strategier for at undgå smerten .

7. Indoor Cykling Etiquette er Real

Ligesom der er ordentlig fitness-etikette , er der også en god indendørs cykel etikette, især når det kommer til gruppe cykeltimer. Det anses for eksempel for dårlig at svare på din mobiltelefon i løbet af klassen, eller for at forlade uden at tørre ned på din cykel. Skyl det grundlæggende ud, før du tager din første klasse, og hvis du er på vej til et nyt studie, skal du spørge instruktøren, hvis der er nogen studiospecifikke regler, du bør vide på forhånd.

8. Indendørs cykel byder på mange fordele

Efter din første indendørs cyklingsklasse har du ingen tvivl om aktivitetens evne til at øge din puls, samtidig med at din underkrop brænder. Klasser og træning er alvorligt hårde, og som med alle former for kardiovaskulær træning kan cykling forbedre hjerte og lungefunktion og hjælpe med at forbedre kroppens sammensætning. Fordelene slutter ikke der . Indendørs cykling kan også:

• Mitigate kroniske medicinske tilstande , herunder højt blodtryk, type 2 diabetes og slidgigt
• Forbedre hukommelse og kognition , hvilket giver større arbejdsproduktivitet
• Bidrage til vægttab
• Forbedre lykke og øge humør
• Skyd dit sexliv

Kort sagt, hvis du nyder træningen og er parat til at holde fast i det (konsistens er virkelig nøglen i et træningsprogram), kan cykling betale sig stor tid, når det kommer til total sundhed og velvære.

9. Ikke alle instruktører eller studier er skabt ens

Med stigningen i indendørs cykling tendens kom en oversvømmelse af cykel studios, stilarter, formater og instruktører. Som i alle ting er nogle studier og instruktører bedre end andre, og til tider er "bedre" et spørgsmål om personlig præference. For eksempel er nogle studioer afhængige af høj musik og beatbaseret, næsten danselignende koreografi, mens andre fokuserer mere på traditionel cykelform baseret på hjertefrekvens, omdrejningstal pr. Minut eller watt. På samme måde giver nogle instruktører klare og skarpe cuing og modellering, mens andre har en mere "væske" tilgang til at cykle (og stadig anden model dårlig form og dårlig instruktion). Det er en god idé at prøve flere studioer eller instruktører, inden du tager stilling til din favorit eller beslutsom cykling, ikke rigtig for dig.

10. Det er muligt at overdrive det

Cykling er naturligvis motion. Det er en frivillig form for fysisk stress, og mere specifikt er det en frivillig form for høj intensitet fysisk stress. Det betyder, at der kan ske skader, især hvis du presser dig for hårdt, undlader at bruge ordentlig form eller ignorere vigtigheden af ​​hvile og genopretning. Det er altid vigtigt at lytte til din krop og undgå at overdrive det, især hvis du er ny. Her er et par tips og løsninger til forebyggelse af muskelforstyrrelser , overforbrugsskader, sygdom og ømhed efter træning:

• Kom varm op før cykel klasse
• Styr dine hofter for en bedre tidevand
• Øvre kropstræk for cyklister
• Nøgleøvelser for en stærkere kerne
• Sådan undgår du cykel-induceret kvalme
• Sådan Skum Roll Efter Din Ride
• Hvordan man undgår en post-cykling "tømmermænd"
• Betydningen af ​​cyklen Cool Down
• Nederste krop strækker sig efter din tur
• Post-Workout Recovery Tools

Hurtige tips til forberedelse til din første indendørs cykelklasse

Hvis du er klar til at give indendørs cykling et spin (ordspil beregnet), overvej disse tips før din første tur.

1. Reserver en cykel i forvejen

Cyklingsklasser har tendens til at fylde hurtigt, især på populære cykelstudier. Spørg om dit studios cykel reservation politik-nogle har en først til mølle-politik, mens andre tillader deltagerne at reservere cykler op til en uge i forvejen. Hvis du er forpligtet til at tage en bestemt klasse, skal du gå og tilmelde dig tidligt. Dette vil ikke kun forhindre dig i at gå glip af, om klassen fyldes tidligt, men det giver dig mulighed for at vælge hvilken cykel du vil ride i løbet af din klasse. Det er dejligt, hvis du er ny. Du kan vælge at skjule dig i den bageste række, hvis du føler dig selvbevidst, eller du kan vælge et sædefront og center, hvis du gerne vil se instruktøren tydeligere .

2. Spørg om du skal bringe noget til klasse

I de fleste tilfælde behøver du ikke bringe noget mere til en cykelklasse end din egen krop og en flaske vand, men det er altid en god idé at spørge studiet, hvis de har forslag til nybegyndere. For eksempel kan de foreslå dig at bære polstret shorts eller bringe et lille sved håndklæde for at forblive behageligt og tørt.

3. Brænd op før du går

Du ønsker ikke at deltage i en gruppe cykel klasse på en tom mave. Din krop har brug for brændstof til magt selv gennem hårde træning, og hvis du ikke spiser før klassen, vil du sandsynligvis ende med at føle dig svag og træt.

Ca. 30 minutter til en time før klassen, sørg for at nyde et lille måltid, der indeholder kulhydrater og proteiner. For eksempel kan du spise en halv jordnøddesmør sandwich, en protein bar eller en banan og stykke streng ost.

Mens du er ved det, glem ikke at hydrere. Målet er at drikke en til to kopper vand i timen, der fører op til klassen, og tag en vandflaske med dig, så du kan holde dig nipper, mens du kører. Det er en god idé at drikke flere ounce vand hver 10 til 15 minutter under højintensiv træning.

4. Pak en ændring af tøj

Husk hvordan indendørs cykling klasser er svedige, svedige affærer? Der er ikke noget grovere eller mere ubehageligt end at køre hjem fra cykelstudiet iført svedtørret tøj. Medbring en tøjskifte med dig for at sætte på efter din tur ... og glem ikke rent undertøj!

5. Introducer dig selv til instruktøren

Instruktører er der for at hjælpe. De vil lære dig at kende. De vil gerne vide, om du er ny i klassen. De ønsker at få dig til at føle sig godt tilpas, så du vil fortsætte med at komme tilbage. Hvis du kommer til klassen lidt tidligt og introducerer dig selv til din instruktør, vil hele din oplevelse blive bedre. Du kan bede om hjælp til at oprette din cykel, og om der er noget, du bør være opmærksom på, før du kører, og du kan kommunikere, hvordan du føler dig personlig feedback. For eksempel, hvis du ikke vil have andre klassekammerater at vide, at du er ny, kan du bede instruktøren om ikke at henlede opmærksomheden på dig eller rette dig i løbet af klassen.

Et ord fra

Indendørs cykling er en glimrende måde at forbedre kardiovaskulær fitness og øge muskeludholden i underkroppen, men det er en god ide at blande i andre former for træning for en velafbalanceret træningsrutine. Ved at tilføre yoga, styrketræning eller andre gruppeøvelser til din tidsplan, reducerer du sandsynligheden for overforbrugsskader, samtidig med at du øger andre områder af fitness, såsom fleksibilitet og muskelstyrke.

> Kilder:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Virkningerne af indendørs cykeltræning i stillesiddende overvægtige kvinder." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol. 50 nummer 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Virkningen af ​​motion-induceret ophidselse på kognitive opgaver: en meta-regressionsanalyse." Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Høj intensitetsintervalcykling forbedrer fysisk kondition i uddannede voksne." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Bind 5 nummer 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Effekt af spinning træning på påvirkning." Journal of Mental Health. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volumen 24 Udgave 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Virkninger af indendørs cykling i forbindelse med kost på kropssammensætning og serumlipider." Biomedicinsk human kinetik. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Bind 1, s. 11-15. 2009.