De bedste måder at cykle din vej til en slankere dig
Uanset om du vil slanke ned til badedragtssæsonen, en særlig begivenhed eller ferien, skal øvelsen være en del af vægttabsligningen. Øvelse vil hjælpe dig med at bevare muskelmasse, som er sundere for din krop og bedre for dit udseende. Plus, vedligeholdelse af muskler vil gøre dit vægttab lettere at opretholde i længere tid. Mens en afslappet cykeltur udenfor ikke kan hjælpe dig med at barbere pund, kan du indendørs cykle.
Udover at brænde 400 til 600 kalorier i en 45-minutters klasse hjælper indendørs cykling også med at revidere dit stofskifte (din krops kalorieforbrændende motor) og giver mulighed for at tone og styrke alle musklerne i dine ben, gluter og kerne- uden at dæmpe dine lår . For at få mest muligt ud af en indendørs cykelrutine vil du være opmærksom på nogle grundlæggende regler for ernæring og træning.
8 tips til at hjælpe dig med at køre stærk, forblive sund og slank ned
- Spis før du kører. I modsætning til hvad du måske har hørt om fordelene ved at udøve på tom mave, er det smart at give din krop den energi, den har brug for at køre hårdt og få maksimale fordele fra træningen. Selvom du tager en tidlig morgenklasse, skal du spise noget lille 30 minutter før du kører. Dette kunne være en lille banan, et stykke toast med syltetøj eller en håndfuld fuldkornsprodukter. Gør det samme en time eller to før eftermiddag eller aften cykling ved at have en kombination af protein og carbs (måske et lille æble med en spiseskefuld mandelsmør eller et par spiseskefulde mix). Udover at hjælpe dig med at blive brændt op til træning, kan du spise på forhånd og hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier takket være den termiske effekt af mad . Sørg for at drikke rigeligt med vand før, under og efter turen; din krop har brug for et tilstrækkeligt vandindtag til at holde dit stofskifte opstemt og brændende kalorier effektivt.
- Varier tempoet og vanskelighederne. Med de fleste former for motion kan interval træning pumpe op dit stofskifte mere end at udøve i steady state - og det samme gælder for indendørs cykling. Tænk på det som en måde at narre din krop i brændende kalorier hurtigere. Ved skiftende udbrud af hårdere pedaling (hvilket betyder en hurtigere kadence mod tungere modstand) med et mere behageligt tempo, vil du forbrænde flere kalorier under træningen, end du ville have i et stabilt, moderat tempo. Dette vil også udløse større efterspørgsels oxygenforbrug ( efterbrændingseffekten ), hvilket får dig til at fortsætte med at forbrænde flere kalorier i nogle timer efter cykling.
- Opdel dine træningstyper. Hvis du ikke har tid til en 45-minutters cykelklasse, skal du lave to 25 minutters solosessioner, og du vil brænde lige så mange kalorier mellem de to som du ville med en længere klasse. Du kan endda skubbe dig selv hårdere i løbet af en kortere session, fyre flere kalorier. På en måde høster du efterbrændingseffekten to gange om dagen i stedet for en gang, så du kan forbrænde flere kalorier om 24 timer.
- Opdater dine cykeltræninger. Gør den samme type tur dag efter dag, og din krop vil tilpasse sig aktiviteten, og du vil ikke få så stor en stofskiftet bang for din indsats som du gjorde oprindeligt. Løsningen er at regelmæssigt skifte de typer af rides, du gør (skifte mellem udholdenhed, styrke, interval og raceorienterede ryttere) og variere intensiteten for at koble din krop til brændende kalorier hurtigere under og efter træningen.
- Gør modstandstræning. Jo mere magert muskel du har, desto højere vil din hvile metaboliske hastighed (RMR) være, og jo flere kalorier vil du brænde 24/7. At opbygge muskler uden for cykelstudiet udfører mindst et sæt styrketræningsøvelser for hver større muskelgruppe to eller tre gange om ugen, rådgiver Wayne Westcott, ph.d., instruktør af motion science på Quincy College i Quincy, Massachusetts , og forfatteren af "Get Stronger, Feel Younger." På denne måde vil du tilføje muskelmasse og skrue din RMR i gang. Uanset om du bruger vægtmaskiner eller frie vægte , er resistensbånd eller kettlebells op til dig.
- Genopfyld dine muskler ordentligt. Inden for en time efter din træning, forbruge en kombination af kulhydrater og protein (såsom 12 ounces fedtfattig chokolademælk eller en lille håndfuld valnødder med en pære) for at genopbygge dine muskelglykogenbutikker og give aminosyrer til muskelreparation og bygning . Dette vil holde dine muskler og dit stofskifte fungere smidigt og forberede din krop til din næste træning.
- Giv dig ikke et kostfrit pas. Nogle mennesker begår fejlen ved at tænke, at da indendørs cykling er så høj intensitetsøvelse, kan de spise hvad de vil og stadig tabe sig. Ikke så. Virkeligheden er, at selvom du kører dit hjerte ud, er det usandsynligt, at du brænder mere end 500 eller 600 kalorier om 45 minutter. Du skal brænde en ekstra 3.500 kalorier for at tabe et pund kropsvægt, så hvis du forkæler dig selv med et stykke chokoladekage, vil du forbruge 537 kalorier, hvilket i det væsentlige eliminerer den kalorieforbrænding, du gjorde i cykling.
- Fortsæt. Hvis du er udmattet efter en hardcore cyklus session, må du ikke give dig tilladelse til at blive en sofa spud resten af dagen. Gør dette, og du vil ende med at kompromittere de kalorieforbrændende virkninger af din cykeltræning og dine fremskridt i retning af dit vægttabsmål. En bedre tilgang er at flytte mere for at tabe mere.