Få mere ud af dit liv og dine træningsprogrammer
Hvis du forsøger at tabe sig , er dit første instinkt at finde måder at brænde de fleste kalorier på. Kardio , styrketræning og selvfølgelig en sund kalde diæt er de indlysende måder at forbrænde kalorier og tabe sig af, men hvad du måske ikke ved, er, at din krop har hemmelige måder at forbrænde kalorier også. Nedenfor vil du finde ud af om disse hemmelige vægttabs våben og hvordan du maksimerer dine træningsprogrammer og dit liv for vægttab og sundhed.
1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Mens ikke-motion aktivitet termogenese lyder som nogle bizarre metaboliske proces i kroppen, er det meningen er faktisk meget enkel: Spontan aktivitet. Hver gang du står op og bevæger dig, er du involveret i spontan aktivitet, og du ved hvad der ellers? Du brænder også kalorier .
Folk er så fokuserede på struktureret motion og målrette pulszoner de glemmer, at generel aktivitet kan være en stor bidragyder til vægttab.
Overvej en undersøgelse, hvor 20 selvudråbne sofa kartofler blev undersøgt for at bestemme, hvordan forskellige aktivitetsniveauer bidrog til forskellige vægtniveauer. I undersøgelsen havde en gruppe frivillige en gennemsnitlig BMI på 23 (lean), mens de andre 10 mænd og kvinder havde et gennemsnitligt BMI på 33 (mildt overvægtige). Hvilke forskere fandt var meget interessant:
- Den overvægtige gruppe sad i 164 minutter længere hver dag end den magre gruppe.
- De magre mennesker var oprejst i 153 minutter længere end de overvægtige mennesker.
- Den magre gruppe brændte i gennemsnit 350 ekstra kalorier hver dag (36 lbs om året) ved at gå og stå mere hele dagen.
Selv om ingen af grupperne gjorde nogen struktureret øvelse, brændte den magre gruppe ekstra kalorier bare ved at flytte rundt mere - ingen krævning krævede.
Maksimere det
For at maksimere de kalorier, du brænder med NEAT, behøver du simpelthen at flytte mere:
- Stå op hver chance du får.
- Gå overalt. Tempo, når du er i telefonen, skal du besøge dine kolleger i stedet for at sende dem eller bruge en skridttæller
- Når i indkøbscenteret, lav tre omgange, før du kan købe noget.
- Når du parkerer bilen, skal du lave et komplet kredsløb omkring parkeringspladsen, inden du kommer ind i bygningen.
- Når du transporterer dagligvarer, skal du tage poserne i en taske ad gangen.
- Hvis du sidder fast i lange perioder, skift position, skift i dit sæde eller endog lave isometriske øvelser - tryk dine hænder sammen, saml din abs eller klem dine gluter.
- Sid på en øvelse bold og rul rundt, mens du ser fjernsyn eller arbejder på computeren.
Find flere måder at indarbejde øvelse på i dit liv eller vær kreativ og kom med din egen liste. Selv lidt mere aktivitet hver dag kan gøre en forskel.
Kilder:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuel Variation i Posture Allocation: Mulig rolle i Mennesket Fedme". Videnskab 28. januar 2005: Vol. 307. nr. 5709, s. 584 - 586. 20. marts 2007.
2. Tilføj mere muskel
Vi ved alle, at muskler er mere metabolisk aktive end fedt . I min FAQ, Hvor mange kalorier brænder musikken virkelig? Jeg fandt, at det var omkring 5-10 kalorier pr. Pund per dag, mens andre eksperter, som Dr. Len Kravitz, anslår, at det er omkring 12-15 kalorier pr. Pund pr. Dag. Uanset om det er 10 kalorier eller 15 kalorier, kan du tilføje en forskel.
De fleste mennesker vil få omkring 2-5 pund af muskel fra styrketræning, og hvert pund vil brænde omkring 15 kalorier om dagen. Det er 30-75 ekstra kalorier brændt hver dag, næsten 8 kg om året.
Maksimere det
- Træn dine muskler mindst to gange om ugen. Hvis du fokuserer på fitness og vægttab, skal du prøve at få 2-3 sessioner for hver muskelgruppe og sørg for at du tager en dag eller to hvile mellem træning for at gøre det muligt for dine muskler at komme sig . Få mere at vide om Weight Training 101
- Udfordre dine muskler . De fleste mennesker løfter ikke nok vægt til at overbelaste deres muskler, hvilket er nødvendigt for at opbygge magert muskelvæv. Vælg en vægt, som du kun kan løfte for det ønskede antal reps.
- Brug sammensatte bevægelser . De mest effektive styrkebevægelser involverer flere muskler og flere led. Disse sammensatte bevægelser (f.eks. Squats, lunges, pushups osv.) Giver dig mulighed for at løfte mere vægt og forbrænde flere kalorier, fordi du bruger de store muskler i kroppen.
- Skift dit program . Kroppen vil altid tilpasse sig hvad du laver, men du kan undgå det og fortsætte med at udvikle sig ved at ændre forskellige elementer i dine træningsprogrammer. Du kan gøre dette ved at ændre din træningsmetode eller ved at ændre dine øvelser, reps, sæt og / eller type modstand.
Uanset hvilket program eller tidsplan du vælger, arbejde hårdt og udfordre virkelig dine muskler for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.
Du kan finde en række træningsideer på mit træningscenter .
3. Efterbrændingen
En anden hemmelig måde, kroppen forbrænder kalorier, er med Exercise After-Oxygen Consumption (EPOC), eller hvad de fleste af os henviser til som efterbrænding. Når vi udøver, kaster vi kroppen i en form for kaos. Når træningen er overstået, bruger vores kroppe kalorier for at få kroppen tilbage til sin præ-øvelse tilstand.
Hvor mange kalorier vi brænder efter træning er svært at svare, men i artiklen Exercise After-Burn: Research Update, forfattere Dr. Len Kravitz og Chantal A.
Vella gennemgik en række undersøgelser relateret til efterbrænding og fandt ud af, at en generel rækkevidde er ca. 30-120 kalorier i 30-60 minutter kardio (inklusive cykling og løbebånd) ved 70% af VO2 max (ca. 80% af dit maksimale hjerte sats ).
Og det er ikke kun kardio, der producerer en efterbrænding. Højintensiv modstandstræning og kredsløbsbestemt træning (diskuteret nedenfor) producerer også en efterbrænding. Resultaterne kan variere afhængig af køn og træningsøvelse, men generelt, hårdere (og længere) træningen, jo større efterbrænding.
Maksimere det
Interval træning
Interval træning er en fantastisk måde at øge udholdenhed, forbrænde flere kalorier og arbejde hårdere uden at bruge en hel træning i høj intensitet. Ideen er at arbejde hårdere, end du normalt gør for en kort periode for at overbelaste din krop. Så er du helt tilbage med et hvileperiode, så du er klar til at gøre det hele igen.
Du kan finde specifikke detaljer om intervalltræning i min artikel, Interval Training , og følgende træningsprogrammer giver eksempler på intervalltræning, du kan prøve på egen hånd:
- Begynder Interval Workout
- Begynderintervaller - Niveau 2
- Interval Workout for Intermediate / Advanced Exercisers
- Walking Interval Workout
High Intensity Exercise
En anden måde at øge din kalorieforbrænding på er at prøve højere træningstræning eller kontinuerlig træning på omkring 80% af din maksimale hjertefrekvens , som er lige i din aerobic zone. Med andre ord vil du være ude af din komfort zone, men ikke så langt ud, at du ikke kan få vejret. Dette handler om et niveau 6-7 på en opfattet udnyttelsesskala . Du kan prøve at tilføje en højere intensitets træning om ugen og begynde med 10-20 minutter på dette niveau, hvis du er nybegynder, og arbejder gradvist op til 30-60 minutter.
Kredsløbstræning og kraftig modstandstræning
Andre aktiviteter, der tilbyder mere efterbrænding, er træningsstyrkestræning og kraftig træning . Løftevægte og opbygning af muskler hjælper dig med at forbrænde kalorier, men fokus på træning i høj intensitet kan øge din efterbrænding, selvom du bør være en erfaren træner, før du lægger for meget intensitet . For begyndere, start med Beginner Strength Workouts i flere uger før stigende intensitet.
De generelle retningslinjer for tung modstandsuddannelse omfatter:
- 8-10 øvelser (fx bænkpress , lat pulldown, overhead press , barbell bicep krøller , tricep pushdowns, squats, benforlængelser og ben krøller)
- 2-4 sæt 3-8 reps
- Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
- 2-3 minutters hvil mellem sæt
Retningslinjerne for kredsløbsbestemt træning er:
- 6-10 øvelser (fx benpress , bænkpress, benkrumning, lat pulldown, bicep curl, skulderpresse, triceps pushdown , oprejst række , benforlængelse og siddende række)
- 2-3 kredsløb, der udfører hver øvelse efter hinanden
- 10-12 reps bruger en middels tung vægt til hver øvelse
Opdele dine træningsproblemer
At gøre kardiovaskel og styrke under den samme træning vil ikke nødvendigvis fordoble din efterbrænding, men splitte din træningskasse. Hvis din tidsplan tillader det (og du vil træne mere end en gang om dagen), kan du opdele din rutine, så du laver cardio om morgenen og styrken senere den dag (eller omvendt).
Sikkerhedsbekymringer
Det er vigtigt at være sikker, når du øger intensiteten for at undgå overtraining og skade . Brug disse tips til sikker og effektiv træning:
- Tilføj intensitet gradvist. Hvis du er nybegynder eller ikke er vant til højintensiv cardio træning, skal du gradvis øge dit tempo eller modstand / hældning over tid, så du ikke overdriver det.
- Begræns højintensitets træning. Eksperter anbefaler, at du ikke gør mere end 1-2 interval eller højintensiv cardio træning om ugen for at undgå overtraining.
- Tilføj mere opvarmningstid. Fordi højintensiv træning er hård på kroppen, hjælper det med at give dig masser af tid til at varme op og få din krop klar til hårdt arbejde. Planlæg på at bruge en god 10 minutter gradvist at få din puls op og dine muskler varme.
- Sørg for at køle ned. At give din krop tid til at bremse og komme sig fra højintensiv træning er vigtigt for at være sikker og slutte din træning på en god note.
Kilder:
Murphy, Emmett og Schwarzkopf, Robert. "Effekter af Standard Set og Circuit Weight Training på overskydende udnyttelse af syreforbrug." Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, nr. 2, s. 88-91. 18. marts 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Motion After-Burn: Research Update." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. marts 2007.
4. Vægtbærende cardio træning
En anden måde at forbrænde flere kalorier på er at deltage i aktiviteter, der er bærende og involverer flere muskelfibre . Typiske vægtbærende aktiviteter omfatter:
- gåture
- Løb
- stairclimbing
- Tennis
- Fodbold
- Trin-aerobic
- kickboxing
- Dans
- Vandring
Når du deltager i vægtbærende øvelser, arbejder tyngdekraften mod dig, som kræver, at din krop skal arbejde hårdere og dermed bruge mere energi.
På samme måde vil aktiviteter, som involverer hele kroppen (som langrend) normalt forbrænde flere kalorier end aktiviteter, der bruger færre muskelgrupper (som cykling eller lave en bicep-krølle). For mere, tjek 5 måder at tilføje intensitet .
Betyder det at ikke-vægtbærende øvelser som svømning eller cykling er ubrugelige? Slet ikke. Mens du typisk bruger mindre kalorier under disse typer aktiviteter, er der nogle fordele - ikke så meget gentagne belastninger på leddene og længere træning, fordi din krop bedre kan tolerere den slags træning.
For træningsideer, tjek denne liste over kardio træningsprogrammer til alle niveauer af motionister.
Kilder:
La Forge, Ralph. "Motion Determinants Of Weight Loss." ACE-certificerede nyheder: august / september 2006. 18. marts 2007.
Overkompensér ikke
Dette sidste hemmelige våben er ikke nødvendigvis en funktion af kroppen så meget som en funktion af, hvad du gør efter din træning. Det er ret almindeligt at overkompensere for motion uden selv at være opmærksom på det, hvilket kan kompromittere dine forsøg på at tabe sig, hvis du ikke betaler opmærksomhed. De mest almindelige måder, vi overkompenserer på, er:
- Spiser flere kalorier . Når du begynder at udøve, kan du spise flere kalorier for at kompensere for de ekstra energiforbrug . Nogle mennesker gør det, fordi de er sultne og andre, fordi de føler, at de kan belønne sig selv ved at spise, hvad de vil have.
- Hviler mere . En anden måde, vi overkompenserer på, er at flytte rundt mindre efter træningen. Igen er det noget, du må gøre uden at være opmærksom på det.
Maksimere det
For at få mest muligt ud af dine træningstimer skal du være opmærksom på hvad du gør resten af dagen ved:
- Holde en madbog . Sporing af dine måltider og kalorier er en simpel måde at sikre, at du ikke spiser mere for at kompensere for dine træningsprogrammer.
- Holder en øvelseslog . Du kan spore dine træningspaser og fremskridt, samtidig med at du bevidstgør, hvor aktiv du er på de dage, du udøver.
Det er nemt at komme i en rut med motion og glemme de mange små ting, vi kan gøre hver dag, der vil tilføje udfordring og nogle gange hjælpe med at forbrænde flere kalorier, så vi kan nå vægttabsmål .
Nøglen er at indarbejde små ændringer regelmæssigt og få mest muligt ud af vores tid og vores træningsprogrammer.