Sådan udfører du opretstående øvelse

Arbejder skuldrene og øvre ryg med god form

Den opretstående række betragtes som en af ​​de bedste muskelbyggere til ryg og skuldre. Det udøver deltoidernes for- og mellemhoved samt trapezius, rhomboids og endda biceps muskler . Dette er en elevator, der kræver god form for de bedste resultater og for at undgå skade. Når man arbejder på skulderområdet muskler, skal man sørge for at undgå at skade skuldrene. Undgå tunge vægte med denne øvelse.

Hold ryggen lige under den opretstående række med brystet op og øjnene fokuseret fremad. Din holdning bør dreje sig om skulderbredde. Denne øvelse kan forstyrre håndleddet, så brug kun et bredt greb. Se også efter en EZ-curl bar, der giver dig mulighed for at tage fat i barbell ved svage vinkler for at reducere belastningen på håndledene fra vinklen øverst på elevatoren. Løft ikke armerne over parallelt for at undgå skulderbelastning. Få mere at vide om vægt træningsgrundlag, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.

1 - Startposition

1. Stå med benene i en behagelig afstand fra hinanden til skulderen.
2. Tag fat i en vægtstang eller håndvægte og lad det hænge foran dig ved armens længde. Dine palmer skal stå over for din krop.
3. Stå op lige, juster dit greb, så dine hænder er i overensstemmelse med lårene. Det er ikke for tæt sammen.
4. En "bølget" EZ curl bar gør denne øvelse lidt lettere på håndleddet. (Se billede.)

2 - Motion bevægelse

1. Træk vejret og bøj i bukene, hold ryggen lige, brystet op og øjnene fokuseret fremad.
2. Løft barbell lige op mod hagen, der fører med albuerne og holder baren tæt på kroppen. Pust ud under indsatsen. Dine arme bør ikke gå højere end parallelt med skuldrene. Lidt mindre er OK.
3. Pause i toppen af ​​elevatoren.
4. Ret barbell tilbage til startpositionen, ånde ind som du sænker den.
5. Gentag flytningen for dit definerede antal gentagelser.

Tips til god form

• Hvis du er ny på den oprejste række, start med en vægtstang uden vægt. Dette giver dig mulighed for at opleve elevatoren, lære bevægelsen og positioneringen hele vejen igennem. Tilføj vægt gradvist, og læg ikke for meget vægt, før dine skuldre er klar.
• Hold dine håndled smidig under løftet, så de kan bøje efter behov. Forsøg at holde håndledene fra at flytte ned eller til siden under løftet.
• Mens du løfter, skal du holde dine albuer over niveauet af dine underarme.
• Hold torsoen stationær og din abs bøjes gennem hele elevatoren, ingen drejning eller vridning.
• Træk ikke ned og op efter den indledende stilling. Ingen bevægelse i benene bør forekomme.
• Løft ikke tungt med denne øvelse, medmindre du er erfaren og stoler på dine skulderled. Skulderbelastning er blevet rapporteret med overdreven vægt eller dårlig form. Skulderleddet er en meget kompleks mekanisme, og skader på det kan alvorligt påvirke dine træningsmål og kan være langsom at helbrede.
• Hvis der opstår smerte eller betændelse, ophør øvelsen.