Træner på alle fitnessniveauer kan bruge de enkle træningsplaner
Forsøger du at slanke, stramme og tone din krop? Du vil tabe mere effektivt, hvis du opretter en ugentlig træningsplan for at tabe sig. Når du opretter en ugentlig træningsprogram for vægttab, er der ingen sidste øjebliks gætteri, når det er tid til motion. Og når træningen er planlagt på forhånd, er det mere sandsynligt, at du vil fuldføre dem og nå din målvægt.
Ugentlig træningsplan for begyndere
American College of Sports Medicine anbefaler, at du får 150-250 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelse for at tabe sig. Lyder det som for meget? Bare rolig. Når du først starter dit vægttabs træningsplan, starter du ved den lave ende af denne anbefaling.
Som udøvende træner skal dit hovedmål simpelthen være at udføre nogle øvelser på de fleste dage i ugen. Vælg aktiviteter, du nyder, og det er nemt for dig at gøre. Walking er et godt valg for mange nye motionister, fordi du kan gøre det næsten hvor som helst og det kræver ikke noget fancy udstyr. Online træningstræning og træningstræning er også godt for din krop.
Inden du starter et ugentligt træningsprogram, skal du kontakte din læge og følge sine retningslinjer eller begrænsninger for at forblive sund. Derefter kan du kombinere flere forskellige aktiviteter for at skabe et fuldt kropsvægt tabt træningsprogram for at tabe sig og forbrænde fedt.
- Mandag (30 minutter): Moderat intensitetsgang
- Tirsdag (20 minutter): Enkel træningsstyrketræning
- Onsdag (30 minutter): Moderat intensitetsgang
- Torsdag (20 minutter) Enkel træningsstyrketræning
- Fredag: (30) minutter) Moderat intensitetsgang
- Lørdag (20 minutter) Online afslapnings yoga
- Søndag: (30 minutter) Sjov og nem cross-training dag (cykeltur, svømme eller online aerobic klasse)
Total ugentlig øvelse: 180 minutter
Weekly Workout Plan (Intermediate - Advanced)
Da du bliver stærkere og mere fit, kan du tilføje et par minutter til hver af dine daglige træningsprogrammer. Sørg for at tilføje minutter gradvist for at undgå udbrændthed. Til sidst vil du have din ugentlige træning plan til at totale 250 minutter eller mere for effektivt vægttab.
Din vægttab træning plan bør også blive sværere som dit niveau af fitness øges . De bedste træningsprogrammer til at brænde fedt er sværere at gøre. Når du bliver stærkere, kan du medtage dem i dit træningsprogram, så længe du er sund nok til kraftig aktivitet.
Denne prøve ugentlige øvelsesrutine omfatter styrketræning til at opbygge muskler, aerob træning for at forbrænde fedt og fleksibilitetstræning for at reducere stress og holde din krop sund.
- Mandag (45 minutter): Moderat intensitet kredsløb træning med vægte
- Tirsdag (20 minutter): HIIT træning hjemme eller udendørs
- Onsdag (30 minutter): Let genoprettelsesdag strække og gå
- Torsdag (45 minutter) Moderat intensitetskreds træning med vægte
- Fredag: (20 minutter) Høj intensitet dagløb / løbeintervaller
- Lørdag (30 minutter) inddrivelsesdag afslapning yoga
- Søndag: (75 minutter) moderat intensitet jogge, vandre eller gå
Samlede ugentlige øvelser: 265 minutter
Ugentlige træningsprogrammeresultater
Mange motionister vil gerne vide, hvor længe de skal holde sig til deres ugentlige træningsplan, før de begynder at se resultaterne af vægttab. Svaret afhænger. Hvis du træner dagligt, skal du i den anden uge begynde at se forbedringer i den måde din krop ser ud og føles på. Selvfølgelig vil mængden af vægt du taber også afhænge af, at du skaber den rigtige energibalance for vægttab
For at gøre din træning plan mere effektiv, skal du sørge for at kombinere dit træningsprogram med en sund kost fuld af magert protein, frugt og grøntsager.
Et af de mest almindelige fejl, som dieters gør, er at overvælde efter træning. Må ikke falde i den fælde. Træn dagligt, følg mængden af mad, du spiser hver dag, og hold dig på rette spor for at få resultater.
Hvis du deltager i et komplet og afbalanceret træningsprogram , bør du se betydelige forbedringer i din kropssammensætning, din størrelse og din vægt i en til tre måneder. Du kan endda nå din målvægt i den periode. Men husk at for at holde vægten fri, skal du fortsætte med at udøve regelmæssigt. Gør justeringer til din ugentlige træningsplan og find nye aktiviteter, som du nyder at være sunde og pasform.
Kilder:
American College of Sports Medicine. ACSM position står på fysisk aktivitet og vægttab. Tilgængelig: 13. maj 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physicalactivity -and-vægt-tab-nu-tilgængelige
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effekt af træningsvarighed og intensitet på vægttab i overvægtige, stillesiddende kvinder: En tilfældig prøve." Journal of the American Medical Association juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Sammenligning af øvelser med forskellige intensiteter og varighed på efterøvelse humør." Medicin og naturvidenskab i sport og motion maj 2004.
Ernæringskilden. Hvor meget træning har jeg brug for? Harvard School of Public Health. Tilgængelig: 13. maj 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Effekten af træningsvarighed på risikoen for kardiovaskulær sygdom: En sammenligning af to grupper." Medicin og naturvidenskab i sport og motion maj 2001.
Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne. US Department of Health og Human Services. Tilgænges: 13. maj 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Motion for overvægt eller fedme." Cochrane Database of Systematic Reviews 21 JAN 2009.